piątek, 7 czerwca 2013

Jak skutecznie rano wstać? Poradnik dla wiecznych śpiochów :)

Wyobraź sobie, że gdzieś tamm... na świecie istnieje niewielki procent ludzi, którzy z własnej nieprzymuszonej woli potrafią wstać o 6 rano lub wcześniej, by powitać rozpoczynający się dzień. 
Niemożliwe? 
To nie bajki :)
 Prawdą też jest, że jednak zdecydowana większość nie potrafi wyrwać się z objęć Morfeusza do ostatniej chwili, w której to należałoby szybko umyć zęby i biec do pracy, ubierając się po drodze.

Jeśli czytasz ten artykuł, z pewnością nieobcy jest Ci podobny przypadek.
 Być może jesteś kolejną osobą, która nie potrafi obejść się bez opcji "drzemka".
Czy jednak nie byłoby lepiej wstać pół godziny wcześniej, by rozkoszować się śpiewem ptaków o poranku pijąc ciepłe kakao i oglądając wschód słońca? 
Znalazłby się czas na poranną toaletę bez pośpiechu, pożywne śniadanie, które rozświetli umysł oraz na drobną przyjemność w postaci kilku stron fascynującej książki, którą ostatnio kupiłeś. 

Wiem, że takie słowa nie przemawiają do umysłu śpiocha.. Szczerze? Mnie też to nie brało ;) Z tymże całym sensem tych słów jest uświadomienie Tobie, byś zaczął skupiać się na dobrych rzeczach, które niesie za sobą każdy poranek. 
Porzuć błędne przekonanie, że wczesne wstawanie wiąże się z niewyspaniem w ciągu dnia, ponieważ jest zupełnie odwrotnie (pomijam oczywisty fakt, że 4 godz. snu to za mało).
Dzięki temu zwiększa się nasza produktywność i jasność umysłu. 

Chciałabym pomóc Ci osiągnąć ten stan, ponieważ miałam podobny problem, którego postanowiłam się pozbyć. Gdy dziś przypomnę sobie jak każdego dnia biegłam na autobus ile sił w nogach i śniadanie zjadałam w drodze do pracy, jest mi wstyd, że nie miałam żadnej kontroli nad własnym życiem.
Pewnego dnia postanowiłam z tym skończyć, przeszperałam cały internet w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie - co zrobić, żeby rano o własnych chęciach opuścić łóżko?
Przeglądałam każdą stronę w tematyce psychologicznej, blogi osób, które osiągnęły sukces w tej dziedzinie i postanowiłam w swoje życie wdrażać wszystkie wskazówki, które zgromadziłam.

Dziś przygotowałam dla Ciebie zlepek tych porad, byś mógł sen pokonać podobnie jak ja z wynikiem 1:0 (dla nas rzecz jasna) :)
Na początku umieściłam różne techniki, które można dowolnie łączyć ze sobą, by spotęgować efekt. Pod koniec znajdziesz dodatkowe wskazówki, które są równie cenne, dlatego również polecam Ci je przeczytać, szczególnie jeśli zdarza Ci się nawet nie pamiętać, że dzwonił budzik ;)


TECHNIKI:

Alfa-budzik: Ćwiczenie to polega na wykorzystaniu ciekawego mechanizmu naszego mózgu, jakim jest zegar biologiczny, który nieustannie i bardzo dokładnie odmierza czas :) Konkretnie technika polega na ustawieniu czasu pobudki. Wykonujemy ją w sposób następujący:
Kładziemy się wygodnie w łóżku, zamykamy oczy i rozluźniamy myśli oraz ciało. Kiedy jesteś już mocno zrelaksowany (czujesz jak gdybyś leżał na miękkiej chmurce), wyobraź sobie duży zegar ze wskazówkami (nie elektroniczny) i przesuwaj po nim powoli wskazówki w taki sposób, by śledzić dokładnie ich ruch. Ustaw godzinę, o której chcesz się obudzić. Kiedy już to zrobisz, skoncentruj się na wybranej godzinie i w myślach powiedz do siebie „To jest godzina, o której naturalnie obudzę się ze snu.”
Technika ta jest pewnym rodzajem autohipnozy, ponieważ w stanie dużego rozluźnienia przeważają fale mózgowe Alfa, a to powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na sugestię w tym czasie.
Technikę wykonujemy najlepiej przed samym zaśnięciem, kiedy przymykają nam się już oczy – jest to o tyle prostsze, że mózg wtedy zaczyna naturalnie pracować na częstotliwości Alfa.
Ważne również są odczucia jakich doznajemy podczas „nastawiania” naturalnego budzika. Zanim zaczniesz ćwiczenie, znajdź choć jeden bardzo dobry powód do tego by wstać rano. Na pewno kiedyś zdarzyło Ci się, że nie mogłeś doczekać się poranka. Takie uczucie powinno Ci towarzyszyć w momencie kiedy będziesz nastawiał swój biologiczny budzik. Nasz organizm silnie odbiera tę pozytywną sugestię. Dużo łatwiej się wtedy obudzić.
Na początku spróbuj swój naturalny budzik ustawić na pół godziny przed budzikiem elektronicznym. Czasami zdarza się, że po ustawieniu budzika-alfa możesz obudzić się nawet 15 minut przed wyznaczonym czasem. Ćwiczenie należy powtarzać codziennie i dbać o to, by każdego dnia wzmacniać wizualizację, dochodząc w końcu do perfekcji.
Początkowo lepiej nie zdawaj się wyłącznie na własny instynkt, gdyż różnie może się to skończyć ;)

Psy Pawłowa: Technika polega na tym, by przez kilka dni pod rząd wypracować w sobie odruch automatycznego wstawania zaraz po zadzwonieniu budzika. Polega on na powtarzaniu codziennie jednej czynności: Budzik dzwoni – podnoszę się z łóżka.
Nasz świadomy umysł pewnie z początku będzie protestował, jednak po pewnym czasie ten nawyk tak mocno wejdzie nam w krew, że nie będziemy sobie wyobrażali leżenia w łóżku kolejne 10 minut dłużej. Musimy przechytrzyć świadomość, która nie ma czasu zorientować się gdzie jesteśmy? Co robimy? I czy potrzebujemy jeszcze chwili drzemki :)
Nazwa ćwiczenia wzięła się od techniki jaką były ćwiczone Pawłowskie psy. 
 
Ćwiczenie Steve'a Pavlina: Polega na tym, by kilka razy w ciągu dnia powtarzać rytuał, który wykonujemy zawsze przed snem.
Wchodzimy do sypialni, zasłaniamy okno, ścielimy łóżko, ubieramy pidżamę (lub coś w czym śpisz zazwyczaj) itd.
Ustawiamy budzik na kilka minut do przodu i kładziemy się do łóżka w wygodnej pozycji.
W tym momencie próbujemy sobie wyobrazić, że śpimy/zasypiamy. To bardzo ważne, by mocno wczuć się w ten stan, gdyż od niego w głównej mierze zależy sukces tego doświadczenia.
W momencie, gdy dzwoni budzik, od razu go wyłączamy. Przeciągamy się, bierzemy głęboki wdech i wstajemy uśmiechając się do siebie :)
Następnie po opuszczeniu łóżka wykonaj czynność, którą powtarzasz za każdym razem po przebudzeniu – np. pójdź do toalety lub zrób ćwiczenia fizyczne, weź prysznic, ubierz się, wstaw wodę na kawę lub wykonaj jakąkolwiek inną czynność, która jest Twoim codziennym rytuałem.
Następnie po zrealizowaniu wszystkich czynności, przywracamy otoczenie do początkowych warunków i powtarzamy cały rytuał kilkakrotnie.
Wygląda to dość komicznie, ale znów kładziemy się do łóżka, dzwoni budzik – wyciągamy się, wstajemy, uśmiechamy się do siebie, wykonujemy jakąś czynność i tak kilka razy pod rząd przez kilka dni :))
Powtarzanie tego rytuału doprowadzi do automatycznego powielania sytuacji, gdzie nie będziemy musieli już zastanawiać się nad tym, co mieliśmy zrobić, ale wykonujemy to automatycznie z małym udziałem świadomości. Z czasem rano po przebudzeniu, będziemy powielać ten schemat zupełnie nieświadomie – to prosta sztuczka, która oszukuje mózg. 
 
Ćwiczenia na łóżku: W momencie kiedy obudzi nas dźwięk budzika, wyłączamy go, mocno się przeciągamy i rozpoczynamy delikatnie napinać mięśnie całego ciała – po kolei. Zaczynamy od łydek - raz jedna, raz druga albo obie naraz. To ma być coś na zasadzie pulsowania mięśni. Kontynuujmy to przez 10 sekund i przechodzimy do kolejnych mięśni, znajdujących się wyżej – najpierw uda, pośladki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, barki i bicepsy.
Pamiętaj - każdy rodzaj mięśni przez co najmniej 10 sekund.
Rób to delikatnie, nie próbuj się szarpać. Ćwiczenie to pomaga pobudzić mięśnie, w których zaczyna szybciej krążyć krew. Jednak nie jesteśmy jeszcze na tyle rozbudzeni, by wstać. Dlatego kolejnym etapem jest rozciąganie, przekładanie i obracanie :) Pozwolę sobie zacytować autora tego ćwiczenia:

1. „Kładziesz się na plecach i przyciągasz kolana do klatki piersiowej (najlepiej jest opleść ręce wokół nóg, wtedy łatwiej jest wytrzymać w takiej pozycji) wytrzymujesz tak kilka sekund, a dla hardkorów z wersją podciągania głowy do kolan rytmicznie.
2.  Następnie nogi prostujesz i obracasz się jakbyś chciał zobaczyć coś za sobą, przy czym nogi muszą spoczywać nieruchomo – obrót następuje tylko tułowiem. Raz w jedną stronę, raz w drugą ażeby ładnie rozciągnął się kręgosłup.
3. Teraz przekręcasz się na boczek i chwytasz za lewą stopę (dlaczego za lewą? Bo później trzeba złapać się za prawą, logiczne :)) i przyciągasz ją do pośladka, stopa wyprostowana i część udowa prostopadle do tułowia, tzn. w tej samej linii co tułów.
4. Kolejna partia mięśniowa to ręce – wyprostowane, dłoń stroną wewnętrzną skierowana na sufit, palce skierowane w stronę nóg, chwytasz je i ciągniesz do siebie. Następnie odwracasz dłoń stroną zewnętrzną do góry i również przyciągasz do siebie.
5. Prawa ręka wyprostowana i kładziesz ją na tułów w ten sposób by dotykała lewego barku dociskając ją lewą ręką. 
6. Szybki przewrót na brzuch, ręce pod siebie wyprostowane i odchylasz się maksymalnie za siebie jakbyś szukał przekąski na suficie, a ta już bardzo blisko, bo to koniec ćwiczeń.”

Następnie powoli wstajemy, robimy kilka skłonów i zdajemy sobie sprawę, że jesteśmy przygotowani do funkcjonowania w czasie rzeczywistym :) 
 Ćwiczenia pobudzają mięśnie do pracy, poprawia się krążenie krwi, dzięki czemu mózg pracuje dużo lepiej. Lekka poranna gimnastyka dodaje również sporo energii na początku dnia.



 WSKAZÓWKI:

Istnieje kilka żelaznych zasad, do których musisz się stosować zwłaszcza na początku swojej przygody ze wczesnym wstawaniem. By nie tracić cennego czasu, który możesz poświęcić na powtarzanie technik, będzie w skrócie:

Budzik musi znajdować się poza zasięgiem naszych rąk: Jest to rzeczą oczywistą, gdyż często kiedy leży w pobliżu nieświadomie szukamy go po omacku, włączając kolejną drzemkę. Najlepiej by stał ok 2 metrów od łóżka.
Kiedy rano zacznie dzwonić, będziemy musieli się pofatygować i wstać, by go uciszyć.
Może zdarzyć się, że będziesz próbował po jego uciszeniu wrócić do łóżka, jednak włącz silną wolę – w końcu już wstałeś :)
Jeśli jednak to do Ciebie nie przemawia, usiądź na krzesełku (bez oparć), które znajduje się w pomieszczeniu (najlepiej mieć takie zawsze w sypialni). Kiedy posiedzisz chwilę na krześle, być może będą Ci się przymykać oczy, jednak nie na tyle, byś znów zasnął – organizm jest w stanie czuwania, byś nie wyrządził sobie krzywdy, np. spadając z krzesła. To stan, kiedy powoli powracamy do funkcjonowania tu i teraz :)

Dźwięk budzika ma znaczenie: Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego?
Jeśli masz możliwość, na budzik ustaw utwór, który zmusi Cię do emocjonalnej reakcji. Ja np. uwielbiam kawałek Michaela Jacksona – Billie Jean, przy którym nie potrafię wstać, nie tańcząc (to nie żart :)). To piękne uczucie, obudzić się w takim nastroju!
Najlepiej wybierać piosenki rytmiczne, które zawsze przyprawiały Cię o opętańczy taniec, nad którym nie potrafisz zapanować :)
(Od siebie polecam również kawałek Calvin'a Harris'a - We'll Be Coming Back)
PS: Pamiętaj o budziku w odległości ok 2 metrów od łóżka ;)

Zasypiaj z pogodną myślą ...z taką też się obudzisz :)
Jeśli zasypiamy pełni napięć i nieprzyjemnych odczuć, istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie ominą nas nocne koszmary, które nie pozwolą nam się wyspać w ciągu nocy. Emocje mają tutaj ogromne znaczenie, dlatego warto rozwiązywać problemy na bieżąco. Jeśli chcesz poczytać o innych, ciekawych funkcjach snu, zapraszam TUTAJ.
 

Dobry powód to połowa sukcesu: Z pewnością zdarzyło Ci się czekać kiedyś w podnieceniu na poranek – być może wyjeżdżałeś na świetną wycieczkę, której nie mogłeś się doczekać? Nikomu to uczucie nie jest obce. Przypomnij sobie podobną sytuację, która wzbudziła w Tobie takie emocje.
Ja np. zawsze będę pamiętać dzień, w którym rodzice kupili pierwszego psa – jako dziecko nie mogłam się doczekać poranka, by móc się z nim bawić :)
Skoro był to na tyle ekscytujący moment, dlaczego nie miałby być teraz?
Drobne rzeczy najbardziej cieszą serce. Naucz się doceniać ich wartość o poranku. W tym czasie zdarzają się momenty, których nie masz okazji widywać w ciągu dnia:
wschód słońca, poranna mgła, rześkie powietrze, rosa na pajęczynie.
Jeśli nie jest to wystarczający powód do tego, by wstać, znajdź najlepszy dla siebie – taki dla którego będzie warto wstać nawet godzinę przed czasem. Może umówić się ze śliczną koleżanką na poranny jogging? ;)

Wstawaj codziennie o tej samej godzinie – bez względu na to, czy jest niedziela, czy masz wolne. Pozwoli Ci to utrzymać naturalny rytm, z którego się nie wybijesz. Jeśli chcesz dłużej spać, po prostu połóż się wcześniej, by wstać o tej godzinie co zawsze – pielęgnuj swój nawyk.

Wpuść tlen do swojej sypialni: Jeśli masz możliwość sypiać przy uchylonym oknie, tym lepiej. Najlepsza temperatura do spania to 16-17st C. Dopływ świeżego tlenu i lekki chłód sprawiają, że mózg jest lepiej ukrwiony, dzięki czemu nasz sen jest zdecydowanie lepszy jakościowo. Sypianie w dusznym pomieszczeniu sprawia, że budzimy się (choć ciężko to nazwać pobudką) ociężali z ciężką i bolącą głową. Zauważyłam nawet po sobie, że nie mając uchylonego okna, potrzebuję więcej snu.
Jeśli nie masz możliwości sypiać przy otwartym oknie, przed snem porządnie wywietrz pokój, a zaraz po przebudzeniu podejdź do okna, czy też wyjdź na balkon, by zaczerpnąć kilka głębokich oddechów.

Długość snu ustalamy odgórnie: Prawda stara jak świat – jeśli chcesz się zdrowo wyspać, w ciągu nocy potrzebujesz ok 7-8 godzin na regenerację organizmu. Ustal tak godziny snu, by zapewnić sobie co najmniej te 7 godzin.
Moja babcia mawiała, że każda godzina przespana przed północą liczy się podwójnie – jest w tym wiele prawdy :)

Zimna woda lekiem na całe zło. Zanim jeszcze dotrze do nas, że wyrwaliśmy się z łóżka, szybko pójdźmy obmyć twarz zimną wodą. Uczucie senności mija jak ręką odjął.
Wbrew pozorom nasz organizm kocha zimną wodę – był do niej przyzwyczajony przez tysiące lat. Orzeźwiający prysznic jest jeszcze ciekawszym wyjściem... jeśli masz odwagę ;)

Woda nie tylko na orzeźwienie. Szklanka wody zalecana jest na sam początek dnia przez dietetyków jeszcze przed śniadaniem. Dlatego dzień rozpoczynajmy od szklanki wody, a następnie w czasie śniadania wypijmy zieloną herbatę lub sok.

Seks. Nie sposób się domyślić, że to świetny budzik nie tylko przez wzgląd na swe właściwości :) Po całej nocy nasze ciało jest bardzo rozluźnione, dzięki czemu ta drobna przyjemność o poranku sprawia nam (i nie tylko) sporo satysfakcji. Dodatkowo zmniejsza poziom stresu przez uwalnianie się endorfin – czyli hormonów szczęścia.
Poprawa krążenia i nagłe pobudzenie gwarantowane.

Światło i kolory. Żeby skutecznie się rozbudzić w naszym organizmie musi wytworzyć się adrenalina. Kiedy wypijamy kawę, palimy papierosa – stymulujemy organizm do szybkiego wytworzenia tego hormonu i tym samym w organizmie wytwarza się jej nadmiar. Spowoduje to oczywiście, że w końcu będziemy rozbudzeni, jednak nasz organizm przez resztę dnia będzie walczył o normalizację poziomu cukru, produkując hormony takie jak insulina czy glukagon, a tym samym zaburzając naturalny rytm organizmu – wtedy w ciągu dnia więcej podjadamy, mamy słabą koncentrację, jesteśmy bardziej podatni na stres, nastroje zmieniają się jak w kalejdoskopie, pojawia się ogólny spadek energii, a nawet bezsenność.
Jest jednak bardzo prosty sposób na to, by rano wstać z łóżka rześkim i wypoczętym. O świcie światło przenika przez powieki, stymulując gruczoły w szyszynce i przysadce, co jest z kolei sygnałem dla nadnerczy, że mają one rozpocząć wydzielanie adrenaliny do krwiobiegu.
Więc na noc odsuń roletę i tym samym wpuścisz światło do sypialni nad ranem. W zimie gdy nad ranem bywa ciemno, oświeć lampkę.

Warto stymulować się także kolorowymi dodatkami w pokoju, które nieświadomie wpływają na nasze samopoczucie.
Osobiście w akcie desperacji postanowiłam wypróbować wszystkie sposoby na raz. Któryś z nich bardzo mi pomógł w walce z porannym wstawaniem. Nie jestem pewna który, jednak zmieniło mi się myślenie w porównaniu z poprzednim stanem - i chyba to jest główna przyczyna. Wszystko siedzi w naszych głowach i musimy wiele rzeczy dostrzec, by zrozumieć na czym polega piękno wstawania o świcie :)

piątek, 31 maja 2013

Jak zrobić mleko roślinne?

Mleko roślinne jest znacznie bardziej zdrowe i wartościowe od nieekologicznego mleka krowiego. Możemy je w bardzo prosty sposób przygotować w domu, mając pewność, że nie zawiera sztucznych dodatków.

Mechanizm przygotowania w prawie każdym przypadku jest taki sam (wyjątkiem jest soja i kokos):
1 szklankę orzechów/ziaren/pestek/płatków moczymy przez noc, następnie płuczemy i miksujemy blenderem dodając 4 szklanki wody. Powstałe mleko przelewamy przez gazę i sitko, wyciskając resztki.
Z podanej porcji wody i ziaren wychodzi ok 800ml mleka (poza soją). Można je rozcieńczyć bardziej w zależności od tego jak tłuste chcesz mieć mleko.

Do smaku możemy je dosolić i dosłodzić (syropami, miodem, lub suszonymi daktylami jeszcze w czasie miksowania).
Resztki, które pozostały na gazie możemy wykorzystać w różnych celach spożywczych :) Np. jako zagęstnik do zup czy sosów, bądź dodając do ciasteczek.

Mleko w lodówce można przechowywać tylko parę dni, choć najlepiej wypić je od razu albo drugiego dnia. Pewne jest tylko, że można je zamrozić jeszcze świeże.

Mleko sojowe: 1 szkl. soi (namaczana przez 24 godziny) + 2 litry wody
 Po 24h soję odcedzamy i płukamy dokładnie. Po wypłukaniu zalewamy ją ponownie w garnku 3-ema szklankami wody. Następnie miksujemy wszystko (blenderem) do uzyskania jednolitej konsystencji. Po zmiksowaniu, dodajemy 2 szklanki wody i gotujemy, czekając aż 3 razy podniesie się piana - kiedy piana się podnosi, schładzamy ją szklanką zimnej wody. 
W praktyce ma to wyglądać w ten sposób:
Gotujemy, piana się podnosi - zalewamy szklanką wody. Dalej gotujemy, piana się podnosi i znów zalewamy szklanką wody. Powtarzamy rytuał jeszcze raz, a następnie gotujemy jeszcze 15 minut.
Po zagotowaniu, przygotowujemy sitko, gazę i garnek, do którego przecedzimy mleko. Gazę wkładamy do sitka i przelewamy powoli. Pod koniec można delikatnie docisnąć łyżką zwiniętą gazę tak, by wydostać z niej całe mleko.

Mleko kokosowe: Do przyrządzania mleka kokosowego możemy wykorzystać świeży kokos, bądź wiórki kokosowe.
W przypadku świeżego kokosa sprawa jest prosta – miksujemy pulpę kokosową razem z wodą kokosową, dodając dowolną ilość wody bądź śmietanki.
Natomiast w drugim przypadku 1 szkl. wiórek kokosowych (wypłukaną) - namaczamy przez ok 3 godz. w 4 szklankach wrzątku. Wody nie odlewamy, tylko miksujemy całość następnego dnia i odcedzamy.

Mleko migdałowe: 1 szkl. migdałów bez brązowej skórki (można zalać je wrzątkiem, żeby odeszła) namaczać przez 8-12 godz. Wypłukać. Miksować z 4 szklankami wody. Odcedzić.

Mleko ryżowe: 1 szkl. ryżu zalać wodą na ok 3 godz. Płuczemy. Miksujemy z 3-4 szklankami wody. Następnie odcedzamy 2-3 krotnie przez gazę. Tak przygotowane mleko można rozcieńczać gorącą wodą do oczekiwanej konsystencji lub podgrzać- nabierze wtedy gęstości. 
Polecam również przepis, który zaproponowała w komentarzu poniżej (z 13.12.13r.) Anonimowa :)

Mleko z orzechów nerkowca: 1 szkl. nerkowców (namaczanych przez ok 3 godz.). Wypłukać. Miksujemy z 4 szklankami wody

Mleko słonecznikowe: 1 szkl. ziaren słonecznika (łuskanych) namaczamy przez 6-8 godz. Płuczemy. Miksujemy z 4 szklankami wody.

Mleko owsiane: 1 szkl. płatków owsianych lub ziaren owsa namaczamy przez 8 godz. Płuczemy. Miksujemy z 4 szklankami wody.

Mleko sezamowe: 1 szkl. ziaren sezamu (namaczana przez 4-6 godz.). Wypłukać i zmiksować z 4 szklankami wody.

Mleko z orzechów laskowych: Orzechy płuczemy i namaczamy na 5-6 godz. Łączymy z dowolną ilością wody i miksujemy.

Mleko z orzechów włoskich: Świeże orzechy obrane ze skórki blendujemy z wodą. Lub w przypadku orzechów suszonych, namaczamy je przez 8 godz. i tak jak w każdym innym przypadku, miksujemy z dowolną ilością wody.

Możliwości stworzenia mleka jest wiele. Można próbować stworzyć mleka owocowe (np. z bananów), bądź z innych ziaren czy orzechów.
Jeśli przetestowaliście jakiś inny fajny sposób, bądź z innym składnikiem, mam nadzieję, że podzielicie się przepisem :) 

A oto moje mleczko słonecznikowe:

Smacznego! :)

środa, 29 maja 2013

Dieta 1000 kalorii - czyli dieta redukcyjna w pigułce


Jak wiecie jestem zwolennikiem zdrowego odżywiania i co za tym idzie również zdrowego tracenia na wadze w przypadku, gdy pojawia się kilka nadprogramowych kilogramów (mam na myśli dietę Montignac, którą opisywałam W TYM ARTYKULE). 
Jednak zdarza się, że przychodzi taki czas, gdy nagle wychodzi słońce i uświadamiamy sobie, że trzeba szybko zmienić opony z zimowych na letnie. Wiele osób wtedy kombinuje jak szybko zgubić kilka nadprogramowych kg.

Z pomocą w takim przypadku przychodzi dieta 1000 kalorii. Jest to dieta, którą polecam raczej osobom szczuplejszym, chcącym zgubić do 5 kilogramów, gdyż jej dłuższe stosowanie pomimo odpowiednio dobranych składników energetycznych, może mimo wszystko prowadzić do niedoborów i osłabienia organizmu.

Jest to dieta ograniczająca znacznie spożycie kalorii i wymagająca skrupulatnego ich obliczania każdego dnia.
Samo zgubienie kilogramów w przypadku takiej diety nie jest problemem. Wyczynem godnym podziwu jest natomiast rozsądne wyjście z diety tak, by nadprogramowe kilogramy nie wróciły w postaci jojo z dodatkowym nadbagażem. Wiąże się to na pewno z bardzo dużą cierpliwością i samozaparciem.

Zanim przystąpisz do diety musisz uświadomić sobie jedną ważną rzecz:
JEŚLI PO ZAKOŃCZENIU DIETY NIE BĘDZIESZ WYCHODZIĆ Z NIEJ Z GŁOWĄ, WSZYSTKIE KILOGRAMY Z DODATKOWYM NADBAGAŻEM WRÓCĄ DO CIEBIE SZYBCIEJ NIŻ JE STRACIŁAŚ.
Dlatego zastosuj się do wszystkich poniższych wskazówek i trzymaj się ściśle tych zasad w momencie zakończenia diety - wtedy dopiero rozpocznie się Twoja przygoda z obliczeniami, kaloriami i zrozumiesz czym tak naprawdę jest dieta redukcyjna.
Sztuką nie jest schudnąć, ale utrzymać wagę po zakończonej diecie, dlatego musimy wychodzić z niej stopniowo, w taki sposób, by nasz organizm nie miał powodów by robić zapasy na kolejne "chude dni".
Wychodzenie z diety zazwyczaj trwa dłużej niż ona sama (w przypadku gdy chcemy zgubić tylko kilka kg), jednak gwarantuje utrzymanie zgrabnej sylwetki bez powrotu nadbagażu, który dźwigałaś na sobie każdego dnia. Jeśli pozwolisz sobie w tym momencie na wybryki, czekaj na powrót dawnej wagi – całe Twoje cierpienie obkupione liczeniem kalorii i odmawianiem sobie przyjemności, pójdzie na marne w ciągu paru dni.


Co daje nam dieta 1000 kalorii?
Na pewno pomaga nam uświadomić sobie jak wiele błędów popełnialiśmy podczas odżywiania i co było przyczyną dodatkowych kilogramów.
Wszystkie tabele kaloryczne, które będziesz studiować, wypracują w Tobie nawyk obliczania kalorii w głowie oraz spowodują, że będziesz szukała mniej kalorycznych zamienników bardzo kalorycznych produktów - np. białego pieczywa, które daje nam minimum wartości odżywczych, za to ogromną ilość kalorii - a po kilku miesiącach dodatkową nadwagę nie do opanowania. Czy wiesz, że jedna bułka z mąki pszennej mieści w sobie ok 300 kalorii?
To właśnie ta dieta uświadamia nam, że również zdrowe jedzenie ma kalorie - jedna garść orzechów laskowych mieści w sobie ok. 350 kalorii - oznacza to, że pokrywa całe zapotrzebowanie kaloryczne np. na obiad w czasie naszej diety. Jednak zdecydowanie nie zaspokoimy tą garstką apetytu na kilka godzin, a wielce prawdopodobne jest, że po godzinie zaczniemy przymierać z głodu i sięgniemy po kolejne kaloryczne zapychacze.


ZASADY:

Dieta 1.000 kalorii składa się na 5 posiłków w ciągu dnia, gdzie każdy z nich ma ściśle określoną wartość energetyczną. 
Posiłki najlepiej jest spożywać w określonych godzinach, dzięki czemu unikniemy napadów głodu spowodowanych długimi odstępami czasowymi między nimi – takie przerwy powinny trwać ok 3-4-ech godzin.

I ŚNIADANIE: (między 6:00 a 10:00)
Powinno pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, więc w przypadku naszej diety powinno składać się w całości na 250 kalorii.
Powinno zawierać głównie białka i dużą ilość węglowodanów złożonych - jednak nie powinno być zbyt słodkie. Pierwsze śniadanie powinno być najbardziej wartościowym posiłkiem w ciągu dnia.

II ŚNIADANIE: (ok 11:00)
Powinno być skomponowane częściowo z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy oraz mieścić się w granicach 100 kalorii.

OBIAD: (między 12:00-14:00)
Zdrowy obiad musi składać się przede wszystkim z białka, dużej ilości warzyw (np. surówek) i ew. małej ilości tłuszczu. Pokrywa on największy procent dziennego zapotrzebowania na kcal - tj. 350 kalorii.

PODWIECZOREK: (ok godziny 17:00)
Podwieczorek, czy inaczej - przekąska. Powinna mieścić się w granicach 100 kalorii. Możemy pozwolić sobie na małe szaleństwo, choć niewskazane jest spożywanie węglowodanów w godzinach wieczornych, gdyż nasz organizm przechodzi w stan spoczynku i nie jest mu potrzebne tak duże źródło energii w tym czasie. Podobnie jest z kolacją.

KOLACJA: (między 17:00-19:00)
Kolacja musi być przede wszystkim lekkostrawna i składać się z dużej ilości warzyw, białka i jak najmniejszej ilości węglowodanów - najlepiej zerowej. Pokrywa zapotrzebowanie na 200 kalorii.

Przygotuj swoje menu na kilka dni do przodu.
Pomaga to skrupulatnie się go trzymać, unikając podjadania. 
Jeśli wiesz, co jutro musisz przygotować na śniadanie, nie staniesz rano przed otwartą lodówką, zastanawiając się co możesz zjeść i sięgając przy okazji po najbardziej kuszący produkt - jak już zapewne wiesz, głód nie jest dobrym doradcą i możesz sięgnąć nie po to, co powinnaś była zjeść.

Dietę 1.000 kalorii można połączyć z LEKKIM wysiłkiem fizycznym by osiągnąć zadowalające efekty.
Dlaczego piszę "z lekkim"? Ponieważ podstawowe zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie jest znacznie większe - tracimy energię właściwie wszędzie - w czasie snu, sprzątania, jedzenia, oddychania, tracimy ją również w czasie chodzenia, seksu, itd. Tracimy ją przez cały dzień. Im więcej jej tracimy, tym większe mamy zapotrzebowanie na jedzenie (czyli dodatkowe paliwo dla organizmu).
Tak, wiem wiem, że będziesz palić się do ćwiczeń, ale postaraj się ograniczyć sport do góra godziny dziennie, jeśli chcesz funkcjonować w tym czasie jak człowiek - nie jak zombie.
Najlepiej wybierać ćwiczenia siłowe, które pomogą utrzymać skórę w dobrej kondycji bez utraty jędrności. 

Niezbędna jest dokładna waga kuchenna.
W czasie tej diety liczy się każdy gram. Dodatkowe 50 gram bardziej kalorycznego produktu w ciągu dnia zmniejsza skuteczność diety.

Pij dużo wody.
Najlepiej by była to woda mineralna, bogata w składniki mineralne, które w czasie tak restrykcyjnej diety są nam potrzebne bardziej niż zwykle.
Polecam w tym wypadku wysokozmineralizowaną „Muszyniankę”.
W czasie picia wody nie chodzi o to, by wypić ją jednym haustem, wmuszając w siebie (co jest nawet bardzo niebezpieczne dla organizmu – dlaczego? Dowiesz się TUTAJ), ale o to, by popijać ją po trochu w ciągu dnia – dzięki temu organizm jest prawidłowo nawodniony.
 
W czasie diet niskokalorycznych warto wypijać co najmniej 2 litry wody, gdyż organizm w błyskawicznym tempie ją wydala, zwłaszcza w pierwszych dniach, gdy przetwarza jej najwięcej.
Duże ilości wody są potrzebne również dlatego, że w czasie takiej diety spożywamy dużo białek (które zdecydowanie sycą nas na dłużej), a to sprawia, że organizm po ich przetworzeniu produkuje mocznik, kwas mlekowy i moczowy, którego nadmiar musimy z organizmu wypłukać, gdyż jest dla nas szkodliwy.

Odżywiaj się tak, by uwzględnić w swojej diecie białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy.
Jeśli zamiast odpowiednio zbilansowanego śniadania zjesz pół bułki pszennej, nie dostarczysz sobie potrzebnych wartości odżywczych, a Twój organizm przez cały dzień będzie szukał ich w słodkościach i kalorycznych przekąskach, którym nie będziesz potrafiła się oprzeć.

Białka są najbardziej sycące z całej wymienionej w nagłówku grupy. Powinny pokrywać co najmniej 15% naszego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, jednak nie wszystkie produkty zawierające białko są tak samo sycące.
Dla przykładu – możesz zjeść 270g jogurtu naturalnego 0% (120 kcal) lub 100g piersi z kurczaka bez skóry (120 kcal), jednak po jogurcie szybko staniesz się głodna, gdyż podana porcja zawiera jedynie 11,88g białka – dla porównania 100g piersi zawiera go aż 21,8g, czyli prawie 2 razy więcej.
Warto wybierać także chude ryby, czy soję (ma ona co prawda dużą ilość kalorii, ale za to największą ilość białka ze wszystkich produktów białkowych – ok 35g białka na 100g).
Przejrzyj tabele produktów wysokobiałkowych – to zagwarantuje Ci zmniejszenie apetytu w czasie diety. Dodatkowo białka wspomagają znacznie proces odchudzania, gdyż organizm pochłania więcej zapasowej energii (tkanki tłuszczowej) na ich przetworzenie.
Węglowodany są niezbędne, ponieważ jest to paliwo dla organizmu. Jeśli z nich zrezygnujesz staniesz się ospała, nie będziesz miała na nic energii i zaczniesz przesypiać całe dnie. Warto dostarczać je w postaci owoców np. na drugie śniadanie.
Tłuszcze można ograniczyć do minimum w czasie diety i stopniowo zwiększać ich ilość przy wychodzeniu z diety.
Witaminy dostarczymy przede wszystkim dzięki warzywom, które mają niewiele kalorii, a wnoszą do naszej diety tak wiele. Owoce również mają wiele witamin, jednak zawierają sporo kalorii. Dla przykładu 1 jabłko (ok 200g) zawiera 100 kcal - możemy je zjeść np. na drugie śniadanie, dzięki temu dostarczymy sobie również węglowodanów, a tym samym energii na dłuższy czas. 

A co z podjadaniem słodyczy i słonych przekąsek?
Jeśli nie potrafisz oprzeć się słodyczom i słonym przekąskom, warto zapamiętać, że raz na jakiś czas (choć najlepiej maksymalnie 2 razy w tygodniu) możesz przeznaczyć 10% zapotrzebowania na kalorie (100 kcal) na przyjemności, jednak to jest górna granica, której powinnaś się trzymać.
  
 
JAK BEZPIECZNIE WYJŚĆ Z DIETY?

To długotrwały proces, który wymaga wiele cierpliwości i samozaparcia. Pozwalanie sobie w tym czasie na odstępstwa, prowadzi do efektu jojo.
W zależności od tego jakie jest nasze prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, wychodzenie z diety może trwać od kilku-kilkunastu tygodni nawet do kilku miesięcy (jeśli tyle czasu trwała dieta), dlatego proces wychodzenia z diety możemy rozpocząć jeszcze przed osiągnięciem wymarzonej wagi, gdyż w czasie wychodzenia z diety również ubędzie nam kilka kilogramów.

W zasadzie czas wychodzenia z diety (STABILIZACJA) powinien trwać tyle co sama dieta, jeśli jednak nasza dieta trwała 2-3 tygodnie, postarajmy się wychodzić z niej stopniowo, dodając np. po 100 kcal tygodniowo (najlepiej 50 kcal co 3 dni) - nie więcej. To pozwoli nam uniknąć magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. 
Stosując się do tej zasady już po 3-ech tygodniach z diety powinniśmy wyjść - jednak dodawanie po 300 kalorii tygodniowo (dochodząc np. do 19000) może spowodować efekt jojo, dlatego ta zasada (czas trwania diety = czas wychodzenia z diety) sprawdza się głównie u osób, które zrzucają dużo więcej kilogramów.
Więc jeśli Twoja dieta trwała np. 6 miesięcy, nie wyjdziesz z niej w ciągu paru tygodni. To żmudny proces, jednak gwarantuje on utrzymanie wagi. 

Jeśli planujesz zrzucić więcej, przed wyjściem z diety rozpisz na kartce następujące dane:
  • Prawidłowe dzienne zapotrzebowanie (np. 2200kcal) - obliczysz je TUTAJ
  • Czas trwania diety (w tygodniach)
Następnie skorzystaj ze wzoru:
Prawidłowe dzienne zapotrzebowanie - 1000 / czas trwania diety
= ilość kalorii jaką możesz dodawać maksymalnie do swojego menu raz w tygodniu

Jednak pamiętaj, by NIGDY nie dodawać więcej niż 100 kalorii tygodniowo - to żelazna zasada, której musisz się trzymać.

Nie zmieniaj też drastycznie swojego menu.
 Jeśli po wyjściu z diety masz ochotę sobie pofolgować i nagle zaczynasz zajadać się słodyczami, organizm nie jest przyzwyczajony do tak dużej dawki węglowodanów i magazynuje zapasy tej energii w postaci tłuszczu.
Lepiej wprowadzać wszystko stopniowo (już w czasie wychodzenia z diety). Najpierw w postaci węglowodanów złożonych (owoce, soki).

Pamiętaj jednak, że zajadanie się słodkościami po zakończeniu diety nie tyle prowadzi do jojo, co po prostu do ponownego tycia. Postaraj się zmienić nawyki żywieniowe na podstawie dotychczasowych doświadczeń związanych z dietą tak, byś mogła się ich trzymać do końca swoich dni :)

Tłuszcze, a przede wszystkim duże ilości węglowodanów, wprowadzaj do swojej diety stopniowo - wybierając np. zamiast pomarańczy o niskiej zawartości cukru, banana, który ma więcej węglowodanów. Nie zaczynaj od razu opychać się słodkościami, bo Twoja dawna waga może szybko powrócić.

Ważnym błędem najczęściej popełnianym przez osoby, które zakończyły dietę jest spożywanie węglowodanów na kolację - one powinny całkowicie z niej zniknąć. Na kolację zjadajmy tylko produkty z niskim Indeksem Glikemicznym i jak najmniejszą ilością węgli - to pozwoli nam uniknąć jojo.


Jeśli planujesz zgubić do 5-6-ciu kilogramów możesz zastosować zasadę, gdzie w momencie zakończenia diety w każdym kolejnym TYGODNIU dodajesz po 100 kcal (najlepiej 50 kcal co 3 dni), nie więcej.

Organizm stopniowo będzie się przyzwyczajał do zwiększonej ilości energii i nie będzie miał powodu, by odkładać zapasy, szykując się na kolejną głodówkę (jak zwał tak zwał, ale dieta 1.000 kalorii jest dla nas głodówką).

Żebyśmy się dobrze zrozumieli :)
wychodząc z diety odżywiamy się w sposób następujący:
1. tydzień - 1100 kcal (pon/wt/śr/czw + 50kcal | pt/sob/nd +50 kcal itd.)
2. tydzień – 1200 kcal
3. tydzień – 1300 kcal
itd...
dochodząc stopniowo do naszego prawidłowego dziennego zapotrzebowania, które obliczysz np. kalkulatorem znajdującym się TUTAJ.

Wspomniane 100 kalorii najlepiej dodawać do pierwszego i drugiego śniadania (np. w postaci kilku orzechów dosypanych do jogurtu), ewentualnie do obiadu. Kolacje i podwieczorki nie powinny być zbyt obfite – to pozwoli nam zachować wymarzoną wagę po wyjściu z diety.

W obu przypadkach (gubienia małej czy dużej liczby kilogramów) warto również zwiększyć aktywność fizyczną do co najmniej godziny dziennie - ćwiczenia podkręcają metabolizm, co zmniejsza ryzyko wystąpienia jojo. 
Możemy z diety 1000 kalorii też stopniowo przechodzić do diety Montignac i wybierać produkty z niskim Indeksem, co również pomoże w zachowaniu wagi - to dieta zdecydowanie mniej restrykcyjna, ale za to zdrowa i można najeść się do syta. Można ją stosować właściwie przez całe życie.


CENNE ŹRÓDŁA INFORMACJI:

Żeby ułatwić sobie i Wam walkę z nadprogramowymi kilogramami, przeszukałam skrupulatnie internet w poszukiwaniu cennych źródeł wiedzy :)
Cudem trafiłam na doskonałego bloga, gdzie jedna z blogowiczek bardzo skrupulatnie oblicza wartość odżywczą każdego przyrządzonego przez siebie posiłku. Opracowała bardzo ładny dział z przepisami, gdzie zawarła każdy szczegół i przede wszystkim ilość kalorii danej potrawy. Właściwie cały jej blog opiera się na diecie 1000 kalorii. Jestem pod wrażeniem takiego opracowania, dlatego dzielę się z Wami tą świetną stroną:


Dodatkowo, by ułatwić obliczanie kalorii polecam stronę:

www.tabele-kalorii.pl

Gdzie wygodnym kalkulatorem obliczamy ilość kalorii dla wybranej wagi produktu.
Osobiście z niego korzystam i nie narzekam - strona jest przejrzysta. Opisana jest większość produktów znajdujących się w sklepach spożywczych.
Co ciekawe - bez rejestracji można korzystać z całodziennego zapisu wybranych produktów wraz z ich wagą, kaloriami oraz ilością białek, węglowodanów i tłuszczy w nich zawartych :)

PS: Jeśli chcecie w czasie diety 1000 kalorii zgubić jeszcze więcej kilogramów, polecam wybierać produkty z niskim Indeksem Glikemicznym oraz stosować się do zasad diety Montignac (tabele i opisy znajdziecie TUTAJ w akapicie ODŻYWIANIE).
To jest co prawda wyzwanie – stosować dietę 1000 kcal + Montignac, ale jeśli zależy Ci na błyskawicznym zgubieniu wagi, warto spróbować :)


MOJE SPRAWOZDANIE:

Sama stosuję dietę od jakiegoś czasu, na szczęście mam dodatkową motywację, co sprawia, że nie podjadam - u mnie w domu trwa remont - zniknęła kuchnia. Więc żeby pójść po jakąś mało dietetyczną przekąskę, musiałabym zasuwać do drugiej, letniej kuchni, znajdującej się w podwórku, ale na szczęście lenistwo jest silniejsze niż apetyt w moim przypadku ;)

Jeśli umiejętnie rozplanujecie posiłki, na pewno nie będziecie chodzić głodni.
Warunkiem tutaj jest pożywne śniadanie (I i II), które sprawi, że nie będziemy mieli napadów głodu w czasie reszty dnia.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu stwierdziłaś, że preferujesz jednak bardziej powolny, ale zdrowy sposób odchudzania, przeczytaj notatkę o diecie Montignac.

Trzymam za Was mocno kciuki i pamiętajcie o powolnym wychodzeniu z diety - to bardzo ważne! Czekam na Wasze relacje odnośnie diety i ciekawe przepisy ;) Pozdrawiam!

środa, 24 kwietnia 2013

Ciasteczka owsiane z chili i ziarnami

Jest to jeden z przepisów na ciasteczka owsiane, do którego chętnie powracam, ponieważ w moim domu znikają równie szybko jak powstają :) 
Przepis jest nieco zmodyfikowany przeze mnie, oryginalna wersja dostępna TUTAJ. To bardzo proste i szybkie ciasteczka. Świetnie rozgrzewają od środka, zwłaszcza gdy są jeszcze ciepłe - coś w sam raz na chłodniejsze dni :)


Składniki:

  • 3 szklanki płatków (orkiszowe, owsiane, jęczmienne, pszenne)
  • 1 szklanka otrębów (pszenne, owsiane)
  • ½ szklanki mąki – u mnie pełnoziarnista (może być również orkiszowa)
  • ok. ½ szklanki lub 1 szklanka suszonej żurawiny (lub rodzynek – w wersji mniej dietetycznej)
  • 1 szklanka ziaren słonecznika – podprażone wcześniej na patelni (na paru KROPLACH oleju)
  • 1 szklanka pestek dyni – również podprażone
  • 1/6  szklanki oleju (najlepiej rzepakowego)
  • ok ½  szklanki fruktozy (lub ¾ szklanki cukru)
  • 1¼  szklanki mleka (można użyć 0%-0,5% lub 3,2% w wersji mniej dietetycznej)
  • 1½ do 2 łyżek przyprawy do piernika (lub łyżka cynamonu, odrobina imbiru i gałki muszkatołowej)
  • ok. ½ łyżeczki chili (w takiej ilości czuć chili tylko delikatnie - ja dodaję dużo więcej i są obłędne :))
Taka ilość składników wystarcza na ok 25-30 ciastek o średnicy ok 7cm.

Wszystkie suche składniki dokładnie mieszamy łyżką:


Następnie dodajemy mleko i olej. Ciasto najlepiej wyrabiać rękami. 
Na blasze wyłożonej papierem formujemy ciasteczka dowolnej wielkości, jednak im cieńsze będą, tym bardziej chrupiące wyjdą - moje mają ok 7 mm grubości i wyszły kruche.


Wkładamy do nagrzanego do 150°C piekarnika na ok 15-17 minut (długość pieczenia również zależy od grubości ciastek - kiedy nabiorą złocistej barwy, możemy je wyciągnąć z piekarnika). Po ostygnięciu stają się bardziej chrupiące.


PS: Ciasto po wyrobieniu z minuty na minutę staje się coraz bardziej sypkie, ponieważ płatki owsiane nasiąkają mlekiem. Dlatego też trzeba je szybko rozłożyć na blasze, gdyż później będzie je trudno uformować. Najlepiej poprosić kogoś o pomoc :)

Autorka przepisu podkreśliła że cały urok ciastek tkwi w tym, by można je było chrupać – muszę przyznać jej rację :) Dlatego masa, którą będziemy wyrabiać, powinna być w miarę miękka, ale nie rzadka. Im bardziej rzadkie wyjdzie nam ciasto, tym ciasteczka będą bardziej miękkie po upieczeniu.

Jeśli chodzi o przyprawę do piernika – dla mnie jest idealna, ponieważ nadaje boski aromat. Można ją jednak zastąpić - jak w wersji oryginalnej - około łyżką cynamonu, odrobiną imbiru i gałki muszkatołowej.
Otręby podobnie jak płatki można ze sobą mieszać, ja jednak używam tylko otrębów pszennych i płatków owsianych.

Przy doborze składników sugerowałam się Indeksem Glikemicznym, dlatego w swoim przepisie zrezygnowałam z cukru i dużej ilości mąki, które nie służą naszej sylwetce, ponieważ mają wysoki IG.
Jeśli nie zależy Ci na tym by ciasteczka były dietetyczne, fruktozę możesz zastąpić ¾ szklanki cukru. By ciasteczka były zdrowsze i mniej tuczące, rodzynki można zastąpić np. suszoną żurawiną, która ma znacznie niższy IG i dodatkowo cudowne oddziałuje na układ moczowy :)

Jedno ciastko (w wersji dietetycznej) o średnicy ok 7cm ma IG 40-50 i ok 130kcal.

Takie ciasteczko jest idealne nawet na drugie śniadanie - zdrowe, pożywne i bardzo kuszące :)
 
;