poniedziałek, 15 kwietnia 2013

Sposób na skuteczne i szybkie odchudzanie

Wielu z nas nie bardzo wie od czego zacząć, biorąc się za odchudzanie, podobnie jak wielu ma za sobą nieudane próby zrzucenia wagi za pomocą diety, czy niewłaściwych ćwiczeń.

Owszem, istnieją diety cud, które potrafią sprawić, że zrzucimy 7kg tygodniowo, jednak odzyskujemy je w bardzo szybkim czasie wraz z dodatkowym bonusem, ponieważ opierają się one głównie na głodówce, bądź ograniczeniu podstawowych składników odżywczych, co prowadzi do silnego osłabienia, głodu, odwodnienia i ogólnego wycieńczenia. Dlatego dzisiaj nie zaproponuję Wam cudownej diety, a coś znacznie zdrowszego. 
Zastanawiasz się zapewne jaki jest więc tajemniczy sposób na szybkie zrzucenie zbędnej wagi?

Chodzi o zasady. O wprowadzenie do swojego życia regularności.
Zapewne część osób zastanawia się czy jest to dieta typu „leżę i chudnę”? :)
Częściowo... ponieważ sama dieta owszem, daje gwarancję zrzucenia kilogramów, jednak bez ćwiczeń fizycznych po zrzuceniu zbędnej wagi, pozostanie nam obwisła, brzydka skóra, a do tego nie chcemy dopuścić. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne pozwolą nam zgubić dodatkowe kilogramy, co w rezultacie daje dużo lepszy efekt.

NA POCZĄTEK:

Ustalamy jakich efektów oczekujemy? (Ile kilogramów/centymetrów chcemy zrzucić). Oraz wyznaczamy MNIEJ WIĘCEJ czas (najlepiej podając konkretny miesiąc) w jakim chcemy osiągnąć zamierzony efekt.
Trzeba tutaj pamiętać, że zdrowe odchudzanie pozwoli nam zgubić nie więcej niż 1kg do max. 2kg tygodniowo (osoby z BMI powyżej 35, dużo szybciej tracą na wadze), niech więc ten okres czasu będzie rozsądny, nie stawiajcie przed sobą wymagań nie do spełnienia, by się nie zawieść.

Załóżmy, że chcę schudnąć do wakacji (czerwiec). Dziś mamy połowę kwietnia, więc ja daję sobie na to DOKŁADNIE 2 miesiące – swój ostateczny efekt chcę osiągnąć do kalendarzowego lata lub wcześniej.

W międzyczasie wyznaczamy sobie małe cele, osiągalne w krótkim czasie – np. „do końca tygodnia będę ważyć 1kg mniej”, zamiast powtarzać codziennie „muszę schudnąć 20kg...”
Pozytywne nastawienie i akceptacja samego siebie pozwoli Ci wytrwać w dążeniu do celu.
Jeśli będziesz na zakupach w sklepie i zauważysz jakieś szałowe spodnie w rozmiarze 2 razy mniejszym, nie mów sobie „kupię je kiedy schudnę”, tylko kup je teraz! To dodatkowa motywacja dla Ciebie - pomyśl jak bosko będziesz w nich wyglądać za miesiąc-dwa :)

Zakładamy tabelę,w której będziemy zapisywać wyniki osiągane po każdym miesiącu.
Możecie zrobić własną lub też skorzystać z tabeli, którą dla Was przygotowałam (na 4 miesiące lub mniej – wystarczy skreślić niepotrzebne kolumny).
Na początek zanim przystąpimy do działania, zapisujemy w pierwszej kolumnie wymiary początkowe (pobrane najlepiej w połowie cyklu miesiączkowego - panów nie dotyczy ;)), w ostatniej kolumnie natomiast cel jaki chcemy osiągnąć – do niego będziemy dążyć. Możesz dzięki temu porównywać jaki efekt udało Ci się osiągnąć każdego miesiąca i ile brakuje do Twojego celu, a osiągniesz go na pewno, bo przecież już widzisz siebie latem na plaży w bikini ze smukłymi nogami, płaskim brzuszkiem i okrągłymi jędrnymi pośladkami, kiedy zbierasz wszystkie spojrzenia... :)


Wymiary z bioder pobieramy w najszerszym miejscu pupy.  
Podobnie z łydek i ud. Natomiast wymiar kolana z miejsca nad rzepką.


Pomyśl co sprawia Ci największą trudność w dążeniu do celu?
Wymówki? Tak właśnie nazywa się Twój wróg. Znane również pod hasłami „brak czasu”, „brak pieniędzy”, „nawał pracy” itp.

Brak czasu? Można wstawać pół godziny wcześniej.
Pieniądze w ogóle nie są Ci potrzebne, trening, który będę opisywać możesz wykonywać nawet ze skakanką, zamiast której możesz użyć jakiegoś kabla.
Jeśli chodzi o pracę - trening jest przyjemnym oderwaniem się od niej w czasie przerwy, powoli Ci się wyładować z nadmiaru stresu.

Od dzisiaj przechytrzamy wymówki, tworząc plan. One już nie istnieją.

I przede wszystkim... Powieś w kuchni na lodówce swoje zdjęcie – najpiękniejsze, z najlepszych czasów, kiedy wyglądałaś bosko – motywacja gwarantowana!


ZASADY:
 
Ważymy się i mierzymy tylko 1 RAZ W TYGODNIU – za żadne skarby nie pozwól sobie wchodzić na wagę częściej, choćby ciekawość Cię zżerała, nie rób tego.
Dlaczego? Zasada jest prosta:
Zazwyczaj kiedy jesteśmy na diecie, czy ćwiczymy, mamy tendencję do wchodzenia na wagę nawet codziennie. Natomiast waga w tak krótkim czasie zazwyczaj w ogóle może się nie zmienić, czasami nawet podskoczy o pół kilo i wtedy już całkowicie tracimy motywację do ćwiczeń i działania. W naszej głowie coraz częściej pojawia się myśl, że „to w ogóle nie działa...” i wpadamy we frustrację. Jak sama widzisz, bazując na własnym doświadczeniu, musisz pod rygorem kary zakazać sobie wchodzenia na wagę częściej niż raz w tygodniu... i to nie jest żart!
Należy pamiętać również o bardzo ważnej rzeczy:
WAGA NIE JEST WYZNACZNIKIEM UTRATY KILOGRAMÓW!
W czasie diety połączonej z ćwiczeniami nabywamy mięśni, które ważą dużo więcej niż tłuszcz - ten jest bardzo lekki. Dla przykładu: 1 kg tłuszczu odpowiada wielkości cegły, natomiast mięśnie są o prawie połowę cięższe od niego.
RADA DLA PAŃ - Wymiary najlepiej pobierać zawsze w połowie cyklu miesiączkowego (ok 14-15 dnia), ponieważ w tym okresie organizm jest wolny od zatrzymanej wody i sprzyjającej temu opuchliźnie ciała.

Solidne pożywne śniadanie – to podstawowy element każdej diety odchudzającej.
Dlatego mówiąc prosto – jeśli nie jesz śniadań, to tak jak gdybyś specjalnie starała się przytyć.
Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ dostarczenie organizmowi z rana porządnej porcji energii, zabezpiecza go przed napadami głodu w ciągu dnia.
Jeśli jednak zdarzy Ci się wyjść z domu bez śniadania, cały dzień Twoje myśli będą krążyć wokół jedzenia – batoników, czekoladek, hamburgerów - a Ty, nie zastanawiając się nad rezultatem jaki przyniosą, będziesz po nie sięgać. Poza tym bomba węglowodanowa spowoduje, że za chwilę znów będziesz głodna i do samego wieczora ten mechanizm będzie się powtarzał.
Śniadanie najlepiej zjadać w ciągu godziny po przebudzeniu, ponieważ przyspieszamy metabolizm o 30%. Powinno ono dostarczyć ¼ kalorii jakie zjadasz w ciągu dnia.
  
Regularne godziny posiłków – Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Jeśli te odstępy czasu są dłuższe, organizm po dostarczeniu kolejnej porcji jedzenia rozpoczyna magazynowanie zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej.
Najlepiej zjadać posiłek średnio co 3 godziny.

Nie stosuj żadnych środków wspomagających odchudzanie - Wiele z nich zawiera środki przeczyszczające, które mogą prowadzić do odwodnienia, czego rezultatem jest spadek wagi. Niektóre z droższych specyfików zawierają również hormony tarczycy – przyjmowanie ich jest groźne dla naszego organizmu, ponieważ zaburzona jest jego równowaga hormonalna. Spadek wagi może być widoczny, nie mniej jednak w czasie takiej kuracji mogą się pojawić ogromne problemy ze zdrowiem, które mogą skończyć się tragicznie.
Niektóre z produktów farmakologicznych mogą również poważnie wpływać na stan naszego zdrowia psychicznego, doprowadzając do głębokich depresji, a to z kolei może prowadzić nawet do targnięcia się na własne życie – znane są takie przypadki.

Pij dużo wody – o ilości spożywanej wody dowiesz się w artykule „Ile wody powinniśmy pić by sobie nie zaszkodzić?”. Ubytek już 1% wody z organizmu może spowodować spadek formy fizycznej i umysłowej aż o 10%. Woda pomaga także oczyścić organizm z toksyn, jakie powstają w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Jedząc powoli, łatwiej schudnąć, dlatego że informacja o tym, że jemy dociera do naszego mózgu dopiero po kilkunastu minutach. Daj więc sobie czas na spokojny posiłek - musimy wtedy koncentrować się tylko i wyłącznie na nim, nie czytając, nie odbierając telefonów i nie korzystając z komputera.
 
Rezygnujemy z obfitych i późnych posiłków. Kolacja to 1/5 dziennego przydziału kalorii. Wieczorem nie potrzebujemy zastrzyku kalorii. Organizm gromadzi wtedy zapasy.

Wysypiaj się - Jeśli zdarza Ci się siedzieć po nocach, musisz zacząć się wysypiać i kłaść się o w miarę regularnych godzinach. Zmniejszona ilość snu powoduje, że żołądek produkuje większą ilość kwasów żółciowych, co znacznie zwiększa nasz apetyt.

Wybieraj produkty bez sztucznych dodatków - barwników, aromatów i innych.
Zwróć uwagę na obecność soli lub glutaminianu sodu – ich duża ilość w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie co daje efekt obrzmienia.

Jedz CO NAJMNIEJ 3 posiłki dziennie, nie omijaj żadnego z nich - zdrowy i pełnowartościowy posiłek jest niezbędny do wyprodukowania odpowiedniej ilości energii. Jeśli np. przed obiadem zdarzy Ci się zjeść coś niedozwolonego, nigdy z niego nie rezygnuj. Nie zastępuj też obiadów daniami typu instant, fast-foodami czy kalorycznymi przekąskami. Fast-foody nie tylko przyczynią się do zwiększenia ilości tłuszczyku, ale jako zamiennik pełnowartościowego posiłku spowodują, że organizm rozpocznie odkładanie zapasów energii (w postaci tłuszczu) niezbędnej do przetrwania całego popołudnia.

Unikamy alkoholu, ponieważ zaostrza apetyt i sam w sobie jest bardzo kaloryczny.
 
Ok, skoro ustaliliśmy ogólne zasady, teraz przystępujemy do działania :)


ODŻYWIANIE:

Na początek pragnę zaznaczyć, że dietę tą mogą stosować zarówno cukrzycy jak również osoby chorujące na tarczycę, wystrzegając się natomiast przeznaczenia 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na smakołyki w postaci słodyczy lub produktów zawierających cukier. Niech nie zmyli Was określenia „DIETA” - to zdefiniowałabym raczej jako zdrowy sposób odżywiania.

Jestem ogromnym zwolennikiem diety Montignac'a – daje cudowne efekty, jednocześnie pozwalając najeść się zdrowo i do syta. Jest to chyba jedyna dieta, która nie opiera się na ograniczaniu ilości pożywienia czy wybranych składników odżywczych (węglowodanów czy tłuszczy), a na ich odpowiednim łączeniu.
Odchudzanie jest zmianą sposobu odżywiania na całe życie, w tym wypadku nie oznacza to jednak, że będziemy się głodować lub jeść niesmaczne dania :)

W czasie innych diet (ograniczających spożycie kalorii) organizm traci przede wszystkim wodę, spowalnia się metabolizm, a w obawie przed kolejną falą głodu, zaczyna robić zapasy energii, magazynując tłuszcz. Kiedy natomiast powracamy do poprzedniego sposobu odżywiania (pomijając zresztą dość długą fazę przejścia z diety), nadrabiamy kilogramy i to z ogromną nadwyżką. Dlatego uważam, że dobrze zbilansowana i rozsądna dieta może przynieść jedynie sukces :)

Dlaczego tyjemy?

Otyłość powiązana jest z funkcjonowaniem trzustki. Wzrost poziomu cukru powoduje, że trzustka produkuje insulinę - jej nadmiar jest odpowiedzialny za tworzenie się tkanki tłuszczowej.
Dieta Montignac'a opiera się na obliczaniu INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG) – jest on tym wyższy, im bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, IG Twoich posiłków nie powinien przekraczać 50.
 
Utrzymanie diety opartej na spożywaniu produktów z niskim IG pomaga nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale również ułatwia zapanowanie nad poziomem cukru we krwi.

Po kilku dniach stosowania tej diety, zmniejsza się nam apetyt. Dieta jest nieco zmodyfikowana przeze mnie, pozwalając na małe szaleństwa ;)
By była mniej uciążliwa, możesz ją dopasować do swoich upodobań smakowych – to spowoduje lepsze samopoczucie, większą motywację i bardziej trwały efekt odchudzania.

Opiera się ona na dokonywaniu wyborów między dobrymi i złymi węglowodanami oraz między dobrymi i złymi tłuszczami. Wszystkie wytyczne znajdziesz poniżej.

Najpierw jednak zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych spraw, które są całkowicie niezbędne do rozpoczęcia tej diety, ponieważ musimy nauczyć się rozpoznawać produkty, które znajdować się będą na naszym stole.

Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, że pokarmy składają się ze składników odżywczych, które przeznaczone są do tego by utrzymać nasz organizm przy życiu. 
Dzielą się one na dwie grupy:

 - Niezbędne do życia energetyczne składniki odżywcze - dostarczają organizmowi energię i służą jako jego budulec. Są to białka, węglowodany oraz tłuszcze (lipidy). Każde z nich musi być uwzględnione w diecie. Rezygnacja z któregokolwiek z tych składników, powoduje poważne niedobory i przyczynia się do występowania chorób.

 - Nieenergetyczne składniki odżywcze - niezbędne do przyswojenia i metabolizmu pokarmów. Obecność niektórych z nich jest niezbędna do wystąpienia wielu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Są to woda, błonnik, sole mineralne, mikroelementy, czy witaminy.

 Musimy jeszcze dowiedzieć się jak je rozpoznawać, dlatego stworzyłam dla Was proste tabelki :)

BIAŁKA dzielimy na:

  

Białka są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ są bardzo ważnym budulcem mięśni – utrzymują je w odpowiedniej kondycji.
Jeśli będziemy się głodzić, nasz organizm zacznie pobierać białko z mięśni, co spowoduje ich zwiotczenie, dlatego bardzo ważne jest by przyjmować dziennie ok 1g białka na 1kg masy ciała (z tymże kobiety minimum 55g, a mężczyźni 70g).

NIEZBĘDNE JEST ODŻYWIANIE SIĘ JEDNOCZEŚNIE BIAŁKAMI POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO I ROŚLINNEGO.
Jeśli więc jesteś wegetarianinem wystarczą np. jajka i nabiał – taka dieta jest ok.
Można też jeść dodatkowo ryby (ale NIGDY SAME – prowadzi to do niedoborów).

I zgodnie z powyższym przelicznikiem: 1g białka na 1kg masy ciała - jeśli ważysz np. 60kg, powinnaś przyjmować dziennie 30g białka pochodzenia zwierzęcego i 30g białka pochodzenia roślinnego.
 
Zawartość białka w produktach możesz sprawdzać w tabeli obok (źródło), bądź znaleźć w internecie te produkty, które nie zostały uwzględnione w tabeli. 

Żeby zobaczyć zdjęcie w powiększeniu, najpierw je otwórz, następnie kliknij na nie prawym przyciskiem myszy, wybierz "kopiuj adres obrazka" i wklej w przeglądarkę.

Białka powinny stanowić min. 15% naszego dziennego pożywienia, jednak można zjadać ich więcej - WARUNKIEM tutaj jest zwiększona ilość wody, by "wypłukać" pozostałości przemiany białek - mocznik, kwas mlekowy i moczowy - nie mniej niż 2 litry najlepiej niegazowanej wody dziennie.

ZWIĘKSZENIE ILOŚCI ZJADANEGO BIAŁKA JEST POMOCNE W FAZIE ODCHUDZANIA ponieważ jego przemiana wymaga większego zużycia energii i szybciej pozwala zaspokoić głód.
 Dlatego w przypadku odchudzania, można zwiększyć ilość spożywanego białka do 2g na 1kg masy ciała.

 
WĘGLOWODANY są w naszym organizmie przekształcane w glukozę, którą żywi się mózg. Stanowią bardzo ważne źródło energii, dlatego nie możemy z nich zrezygnować.
Musimy jednak nauczyć się wybierać te DOBRE węglowodany. Dlatego przygotowałam dla Was prostą tabelę z przykładowymi produktami:


(źródło: "Jeść aby schudnąć" - Montignac)

Do tej pory błędnie sądzono, że węglowodany złożone z większej ilości cząsteczek, są wolniej przyswajane przez organizm - co jest starą bzdurą. W tej chwili obowiązuje podział ze względu na Indeks Glikemiczny. Zdrowa dieta opiera się na wybieraniu produktów właśnie z niskim IG.
  
Trzeba pamiętać również, że do podniesienia IG przyczynia się również sposób przyrządzenia - czyli obróbka termiczna, jak również obróbka przemysłowa. Podobnie - im produkt jest bardziej rozdrobniony, tym wyższy IG posiada. 
Np. kukurydza ma IG - 70, a płatki kukurydziane poddane obróbce przemysłowej mają już IG - 85, więc znacznie wyższy. 

UWAGA! Podczas wieczornych posiłków powinniśmy zrezygnować z produktów bogatych w węglowodany np. chleb - możesz go zastąpić np. kawałkiem papryki, do której włożysz dodatki lub farsz.

I na koniec kwestia zdrowotna, czyli TŁUSZCZE ,które dostarczają energii. Głównie tworzą system nerwowy, dlatego musimy uważać na zły cholesterol, a wybierać produkty obniżające go lub mające na niego neutralny wpływ:


OK, skoro omówiliśmy podstawowe sprawy, możesz zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi diety :) Najlepiej wydrukuj je sobie i miej zawsze pod ręką - podobnie jak tabelę Indeksów Glikemicznych (dostępną również poniżej).


ZALECENIA i tabele indeksów glikemicznych (polecam przejrzeć dodatkowo internet).
Żeby zobaczyć zdjęcie w powiększeniu, najpierw je otwórz, następnie kliknij na nie prawym przyciskiem myszy, wybierz "kopiuj adres obrazka" i wklej w przeglądarkę.


Pamiętajmy, że wybieramy produkty z Indeksem Glikemicznym poniżej 50. Na produkty ze średnim IG możemy pozwolić sobie od czasu do czasu - można dodać łyżeczkę otrębów (które mają zerowy IG), by zmniejszyć IG całej potrawy, jednak nie przesadzajmy z ilością takich posiłków. A produktów z wysokim IG starajmy się unikać jak ognia :)


KALORIE RÓWNIEŻ SĄ WAŻNE!

Na tej diecie możesz zjadać wszystkie produkty z niskim IG, ale umówmy się - nie bez ograniczeń ;) Nawet zdrowe produkty mają kalorie, które również mają znaczenie w czasie diety.
Żeby tracić na wadze ok 0,5kg tygodniowo, wystarczy spożywać ok 500 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania energetycznego, jednak nie mniej niż 1000kcal dziennie. 
Swoje dzienne zapotrzebowanie możesz obliczyć kalkulatorem dostępnym TUTAJ

Musimy liczyć kalorie głównie z produktów węglowodanowych - nie musimy skrupulatnie liczyć za to tłuszczów i białka, które praktycznie bez konsekwencji rozkładają się w naszym organizmie. Ale starajmy się nie przekraczać ilości, która powoduje, że jesteśmy wystarczająco syci - większa ilość spowoduje, że organizm będzie gromadził zapasy, których w tej chwili nie zdoła wykorzystać.
 
Jeśli nie jesteś w ciągu dnia aktywna fizycznie, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może być bardzo małe, dlatego nie możesz zrezygnować z treściwych posiłków. Tutaj jedynym wyjściem jest zwiększenie aktywności fizycznej i spożywanie TYLKO produktów z niskim Indeksem Glikemicznym, nie pozwalając sobie na te ze średnim czy wysokim indeksem.

Na początku musisz wyrobić sobie nawyk obliczania kaloryczności posiłków, dlatego jeśli masz możliwość zapisuj wagę/ilość ml WSZYSTKICH produktów/posiłków/przekąsek które zjadasz w ciągu dnia. Jeśli nie masz takiej możliwości, rób zdjęcia, a wieczorem oblicz kaloryczność swoich posiłków korzystając z tabelki kalorycznych dostępnych w internecie. Jeśli przekraczają one dzienne zapotrzebowanie (-500kcal), zastanów się, z czego mogłabyś zrezygnować lub czym zastąpić bardziej kaloryczne produkty.

Zjadłaś coś niedozwolonego?

Bardzo często jest tak, że gdy popełnimy mały dietetyczny grzeszek, momentalnie tracimy motywację do odchudzania i sięgamy po kolejny zakazany owoc, a potem już całkowicie zatracamy się w objadaniu i orientujemy się jak wiele straciłyśmy, dopiero w momencie kiedy wchodzimy po miesiącu na wagę i zdajemy sobie sprawę, że gdybyśmy wytrwały w swoim postanowieniu, ważyłybyśmy teraz 4kg mniej.
Nasz organizm wybaczy nam jakiś drobny grzeszek od czasu do czasu, nie jest naszym wrogiem. Grunt to być wytrwałym w swoim postanowieniu pomimo pomyłki - sukces gwarantowany!

Ok, teraz czas na...


TRENING:

Wiele z nas dla uzyskania szczupłej sylwetki przebrnęło najbardziej katorcze treningi. Jak okazuje się po czasie - wszystko to było zupełnie na marne, ponieważ efekty nie były widoczne nawet po tygodniach męki.
Jaki jest więc sekret ćwiczeń, które pozwolą nam pozbyć się niechcianej tkanki w szybkim czasie? Żeby schudnąć nie wybieraj byle jakich ćwiczeń, ponieważ to największy błąd osoby zdesperowanej.

Przede wszystkim na początku musimy wyjaśnić sobie, że istnieje kilka rodzajów treningu. Nas interesuje dziś tylko ten, który pomoże nam zrzucić zbędną tkankę. Dlatego pożegnaj się dziś z ćwiczeniami typu ABS, a6w, yoga, czy ćwiczeniami z hantlami.

Przyczyna Twoich niepowodzeń może tkwić tutaj - być może do tej pory wykonywałaś ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej, a nie skierowanych typowo na utratę kilogramów?

Na wstępie pragnę zaznaczyć, że osoby, które planują zrzucić naprawdę dużo lub dodatkowo ujędrnić skórę, powinny poza wymienionymi ćwiczeniami wykonywać również ćwiczenia siłowe, gdyż w czasie szybkiego zrzucenia wagi nadmiar skóry niestety może nie nadążyć się skurczyć i będzie ona obwisła. Dlatego lepiej dochodzić do celu mniejszymi krokami, bez utraty estetycznego wyglądu (ćwiczenia siłowe + kardio).
Przykładowe ćwiczenia siłowe znajdziesz w artykule "5 ćwiczeń wzmacniających, angażujących duże partie mięśni

ZALECENIA:

Pierwsze ćwiczenia nie powinny być forsujące, jeśli miałaś długą przerwę w aktywności fizycznej.
Na początek wystarczy 10-15 minut (chyba, że masz ochotę na więcej). Każdego dnia stopniowo przyzwyczajaj organizm do dłuższego treningu (wydłużając go np. o 5 min), nie ma sensu ćwiczenie dłużej na siłę, ponieważ aktywność zacznie Ci się kojarzyć z czymś nieprzyjemnym i możesz się bardzo szybko zniechęcić. 
Stopniowo, małymi kroczkami wydłużaj czas treningu najpierw do 30 minut, następnie do godziny i dłużej. Z czasem będziesz chciała ćwiczyć coraz więcej, ponieważ można uzależnić się od tego uczucia „po” - ci z Was, którzy ćwiczą, wiedzą o czym piszę :)
Aktywność fizyczna jest tak samo wciągająca jak lenistwo.
 
Wybierz ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność.

Jak słusznie jeden z czytelników w komentarzu podkreślił - najszybsze efekty przynosi trening interwałowy, jednak jest on niesamowicie męczący i raczej dla osób, które mają bdb kondycję fizyczną. 
Daje niesamowity wycisk w ciągu ok 15-25-ciu minut (lub 4-ech w tabacie), ale dzięki temu przynosi najszybsze efekty. Jednak odradzam go osobom, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami oraz tym, którzy niechętnie do nich przystępują od czasu do czasu, ponieważ interwały potrafią bardzo skutecznie zniechęcać do ćwiczeń na długi czas.. Są to dość nieprzyjemne ćwiczenia - bardzo wyczerpujące. Miałam okazję je przetestować - owszem, efekty były, jednak siłą musiałam zmuszać się każdego dnia do interwałów, co spowodowało w efekcie, że szybko pożegnałam się z jakimikolwiek ćwiczeniami na dłuuugie tygodnie. 
Tak więc jest to coś tylko dla naprawdę wytrwałych zawodników :)

Poza interwałami tkanki tłuszczowej pozbędziemy się najszybciej, wykonując trening kardio - czyli ćwiczenia tlenowe.
Są to wszystkie ćwiczenia, które wymagają od nas regularnego oddechu i podnoszą puls, angażując przy okazji całe ciało. Zaliczają się do nich ćwiczenia takie jak:

- bieganie (bieżnia)
- orbitrek
- rower
- skakanka
- rolki
- wiosłowanie
- pływanie
- trucht
- taniec
- stepper z linkami
- tenis
- squash
- wspinaczka
- chodzenie po górach
- Step Aerobic
- jazda na nartach
- aerobic

Treningi kardio przynoszą efekty, jeśli wykonywane są regularnie - co najmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut. Nie tylko poprawiają naszą kondycję fizyczną, ale mają również bardzo pozytywny wpływ na mózg, poprawiając pamięć i koncentrację.
Wybierz taki sposób ćwiczeń, który będzie sprawiał Ci najwięcej frajdy - to pomoże Ci zgubić dodatkowe kilogramy, a przy okazji sprawi sporo radości. Poprawa samopoczucia gwarantowana po kilku dniach :)

Po pewnym czasie twój organizm może przyzwyczaić się do ćwiczeń. Żeby do tego nie dopuścić co jakiś czas zmieniaj swój trening.
 
Utrzymuj w czasie ćwiczeń optymalne tętno dla organizmu i nie przekraczaj tętna maksymalnego.
Należy pamiętać, że tłuszcz spalamy dopiero po 30min ćwiczeń tlenowych, utrzymując optymalne tętno. Obliczamy je w następujący sposób:

tętno maksymalne = 220 - wiek

Żeby obliczyć tętno optymalne, musimy pomnożyć tętno maksymalne przez jedną z liczb w zależności od aktywności fizycznej:

0,5 lub 50% - dla początkujących:
0,6 lub 60% - dla osób ćwiczących kilka razy w miesiącu
0,65 lub 65% - dla średnio zaawansowanych (ćwiczących kilka razy w tygodniu)
0,75-0,8 lub 75-80% dla zaawansowanych

Przykład:

Mam 23 lata, więc moje tętno maksymalne (220 - 23) to 197.
Jestem średnio zaawansowana, dlatego moje tętno optymalne (197 x 0,65) w czasie ćwiczeń wynosi ok 128.
Jeśli będę ćwiczyć przez godzinę utrzymując swoje optymalne tętno, już po 30 minutach zaczynam proces spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia te są najbardziej efektywne w procesie zrzucania tłuszczyku.

Stwórz własną playlistę.
By czas w czasie ćwiczeń mijał przyjemnie i nie dłużył się, warto wrzucić na odtwarzacz ulubione RYTMICZNE i dość szybkie piosenki - będą nam narzucać tempo. Kiedy usłyszysz ulubiony kawałek, wpadasz w rytm muzyki.
Jeśli masz stacjonarny sprzęt do ćwiczeń, zamknij oczy by spotęgować efekt i wsłuchaj się w muzykę - czas już nie ma znaczenia. Zamykasz oczy i po prostu jedziesz :)
 
Dla tych, którzy kochają skrzypce mogę polecić muzykę Lindsey Stirling z jej albumu wydanego w 2012r. – to genialne połączenie dubstep'u i skrzypiec. Jednocześnie napędzająca do działania i kojąca. Ja osobiście ją ubóstwiam i kiedy tylko ją usłyszę, mam ochotę działać:






Można również stosować stary sprawdzony sposób jak oglądanie TV w czasie ćwiczeń :)

 Podczas treningu nie pij napojów gazowanych - obecność gazów w przewodzie pokarmowym pogarsza efektywność ćwiczeń. Nie pijemy także w czasie treningu soków warzywnych, ani owocowych - one są dobre, ale po wysiłku.
  
Uśmiechaj się do siebie wewnętrznie z zamkniętymi oczami w czasie ćwiczeń - spójrz ile radości przynosi Ci świadomość, że tylko ta jedna godzina dziennie dzieli Cię od wymarzonej figury! :)

 Oglądaj motywujące zdjęcia i czytaj teksty, które Cię motywują. Nic nie daje takiego kopa jak zdjęcia wysportowanych i zgrabnych ludzi.
Masz ciało, więc również jesteś sportowcem - wystarczy kilka chwil w ciągu dnia i osiągniesz swój cel. Musisz jedynie bardzo tego chcieć! :)

Przestałaś ćwiczyć?
Zamiast rezygnować z dalszego treningu powinien Cię ten fakt jeszcze bardziej zmotywować. Zacznij nadrabiać stracony czas – masz go jeszcze trochę do kolejnego comiesięcznego pomiaru i ważenia, który zapisujesz w tabeli. Zamiast wrzucać sobie jak źle robisz, zacznij pracować od nowa.
Jedna przygoda w naszym życiu niczego nie zmieni, jednak gdybyś się poddała będąc już tak blisko celu (tylko 1 godzina dziennie dzieli Cię od niego), Twoje marzenia ległyby w gruzach. Kolejny rok chowałabyś się na plaży za parawanem, zamiast grać w piłkę plażową, mając piękne, wysportowane ciało.

WAŻNE!
By spalić jednego pączka musisz wykonać pół godziny ćwiczeń kardio.
Pomyśl ile wysiłku kosztowałby Cię ten jeden pączek, zanim zdecydujesz się go zjeść, gwarantuję, że następnym razem zastanowisz się dwa razy :)


PODSUMOWUJĄC:

- Zakładamy tabelę, w której będziemy zapisywać osiągane przez siebie wyniki. I ustalamy cel, który chcemy osiągnąć.
 - Ważymy się i mierzymy tylko 1 raz w tygodniu - nie częściej!
 - Zjadamy posiłki, których Indeks Glikemiczny nie przekracza 60. Pozostałe NIEZBĘDNE wskazówki znajdziesz w tabeli w akapicie "Zalecenia i tabele indeksów glikemicznych".
- Jemy solidne śniadania i posiłki o regularnych porach, nie omijając żadnego z nich.
- Pijemy od 1,5l do 2l wody mineralnej niegazowanej dziennie.
- Nie jemy nic po godz. 18. Rezygnujemy też z obfitych posiłków na kolację - one przeznaczone są na śniadanie.
- Jemy co najmniej 3 posiłki dziennie. Jeśli rozdzielisz swój dzienny przydział kalorii na 5 lub 6 mniejszych posiłków, tym lepiej dla Twojej sylwetki :)
- Rezygnujemy całkowicie z alkoholu.
- Wykonujemy trening kardio co najmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut - wybieramy najbardziej odpowiednią formę ćwiczeń dla siebie.


Na koniec KILKA DROBNYCH WSKAZÓWEK, KTÓRE POMOGĄ CI WYTRWAĆ W POSTANOWIENIU I POPRAWIĆ STAN SYLWETKI:

 Zanim wybierzesz się na zakupy, zjesz porządny posiłek i zrób szczegółową listę zakupów. Krążenie między półkami z pustym żołądkiem nie jest najlepszym rozwiązaniem na diecie, ponieważ głód nie jest dobrym doradcą. Istnieje duże ryzyko, że zakupisz produkty, które z Twoją dietą mają niewiele wspólnego.

Jeśli zdarza Ci się jeść z nudów czy stresu, rozplanuj szczegółowo dzień - to sprawi, że nie będzie momentów nudy, w których będziesz zajadać czas. W czasie stresu warto zapisać się na zajęcia jogi lub słuchać relaksacyjnej muzyki.

Pochowaj wszystkie kaloryczne produkty, które są na widoku u Ciebie w mieszkaniu - jeśli masz możliwość najlepiej nie kupuj ich w ogóle. Jeśli widzimy i czujemy zapachy niedozwolonych smakołyków, nachodzi nas ochota by je zjeść. Co z oczu to z serca :)

Motywacja finansowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które liczą każdy grosz. 
Oblicz sobie - Twoja ulubiona babeczka kosztuje 3zł. Jeśli codziennie zaoszczędzisz na takiej drobnej przyjemności 3zł, po miesiącu uzbierasz 90zł - za tą kwotę można kupić szałową bluzkę czy fajny kosmetyk :)

Oglądajmy wieczorny serial z orbitreka, czy rowerka stacjonarnego - dzięki temu unikniemy podjadania przekąsek, które są baaardzo kaloryczne, a dają tylko kilka minut przyjemności obkupionej zresztą cierpieniem związanym z cotygodniowym ważeniem.

Przestajemy korzystać z windy i ruchomych schodów - wybieramy normalne schody. W czasie odchudzania liczy się każdy krok :)

 Miej zawsze przy sobie coś, co będzie przypominało Ci czasy, kiedy miałaś 15kg więcej - np. zdjęcie w kostiumie kąpielowym, które obnaża wszystkie fałdy i wyglądasz na nim fatalnie. Zawsze kiedy będziesz chciała zjeść coś kalorycznego, przypomnisz sobie, że masz je w kieszeni. Pamiętasz dlaczego tak na nim wyglądałaś?


"Zaczniesz osiągać to czego chcesz w momencie, kiedy zdobędziesz się na odwagę, by przyznać się do prawdy, że wolałaś być leniwa i bezradna, zamiast wziąć się do pracy i zmienić swoje życie na takie, jakie chciałabyś mieć"

Trzymam kciuki - wiem, że dasz sobie radę :) 

Przepisy, które będzie można stosować w czasie diety, zamieszczać będę w zakładce "Dieta Montignac"

53 komentarze:

  1. to nie jest trening dla mięczaków16 kwietnia 2013 18:04

    Zapomnijcie o aerobach. Prawdziwy trening daje prawdziwe rezultaty. Zamiast godzinę się pałować z bieganiem, lepiej walnąć porządny trening interwałowy trwający 15 minut. Nie masz nawet tyle czasu? To zrób tabatę. Pamiętaj jednak, że taki trening jest wielokrotnie skuteczniejszy niż aerobowy, ale wieeeeeeeelokrotnie bardziej męczący. Jeśli rzygniesz raz czy dwa po którymś obwodzie, to znaczy, że wiesz jak wygląda prawdziwe spalanie tłuszczu. Ale czy po czymś takim będziesz miał/miała ochotę na kolejny trening? Odpowiedzcie sobie sami.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owszem, to prawda :) Miałam "przyjemność" przetrwać kilka takich treningów, ale potrafią one niestety skutecznie zniechęcić do ćwiczeń. Lepiej ćwiczyć spokojnie, iść małymi kroczkami i mieć całą przyjemność z treningu. Ale co kto lubi ;) Pozdrawiam

      Usuń
    2. Nie będziesz nikomu mówił żeby zapominał o bieganiu. Tabatę robią niedotlenione karki, które po sterydach nie mają siły wyjść po schodach.

      Usuń
    3. Anonimowy16 stycznia 2014 21:58 napisał:
      "Nie będziesz nikomu mówił żeby zapominał o bieganiu. Tabatę robią niedotlenione karki, które po sterydach nie mają siły wyjść po schodach."

      Cóż.. Nie pakujmy tutaj ludzi do jakichś worków w etykietkami, nie kierujmy się schematami i stereotypami. Znam ludzi którzy ćwiczą tabatę i nie biegają, a sterydy i problemy z wchodzeniem po schodach są im obce.
      (Łobuzińska, dzieki serdeczne za tego bloga! Ciesze się, że dzieli się pani swoją wiedzą i doświadczeniem! Oby udało mi się osiągnąć zamierzony cel.)
      Pozdrawiam cieplutko z mroźnej Warmii! ;)

      Usuń
  2. A co do tego białka zwierzęcego- czyli co? Weganie nie mogą się odchudzać? Przecież weganie to jedni z najzdrowszych ludzi na świecie...
    Ja np. planuję niedługo przerzucić się z wegetarianizmu na weganizm, a jestem w trakcie odchudzania.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. W czasie diety białko zwierzęce jest niezbędne, ponieważ zawiera bardziej skoncentrowaną ilość niezbędnych aminokwasów (co w przypadku spożywania tej samej ilości np. produktów ziarnistych i nasion, może prowadzić do niedoborów). Owszem, wegetarianizm jest zdrowy, ale nie mylmy pojęć - wegetarianie nie jedzą tylko mięsa, spożywają natomiast produkty pochodzenia zwierzęcego (np. mleko, jajka itp.). Weganie Natomiast nie jedzą nawet czekolady, w której znajduje się mleko.
      Nikt nie uważa, że weganizm jest niezdrowy, ale wiąże się on automatycznie ze spożywaniem większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, zawierających białko (nasiona, ziarna itp.) - a w takim przypadku trzymanie DIETY z ograniczeniem kalorii może prowadzić do braków pokarmowych. Pozdrawiam :)

      Usuń
  3. A moim zdaniem białko zwierzęce wcale nie jest niezbędne ;) Jego wyeliminowanie może przynieść więcej korzyści, niż szkód.
    Tylko nie spożywając mięsa trzeba pamiętać o odpowiednich produktach zastępczych zawierających mnóstwo białka np.
    - pierzga lub pyłek roślinny
    - amarantus
    - wszelkiego rodzaju kasze
    - produkty pełnoziarniste
    - mleka roślinne
    - orzechy
    - siemię lniane
    i wieeeele innych, których tu nie wymieniłam.
    Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma prawda dojść do niedoborów, nawet przy odchudzaniu ;)

    Trochę szkoda, że wiele razy słyszy się, iż białko zwierzęce jest najlepsze i niezbędne co nie jest do końca prawdą.
    I wegetarianizm nie jest aż tak bardzo zdrowy (mówię to, chociaż sama wegetarianką jestem- ale nie jem mleka i jaj), ponieważ spożywa się nabiał, który ma bardzo zły wpływ na organizm m.in na układ oddechowy i odporność.
    Pozdrawiam! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, z tymże wszystkie te roślinne produkty zawierają białko niepełnowartościowe, a to oznacza, że przynajmniej 1 z 8 niezbędnych aminokwasów nie pojawia się w wystarczającej ilości. Dodatkowo wszystkie produkty, które wymieniłaś zawierają mnóstwo kalorii, a jak wiadomo w czasie diety ma to znaczenie :)

      Nigdzie też na blogu nie napisałam, że "białko zwierzęce jest najlepsze". Zgadzam się z tym co napisałaś, bo prawdą jest, że produkty poch. zwierzęcego mają również swoje wady. Pisząc ten artykuł raczej nie spodziewałam się, że zainteresują się nim weganie :)

      Osobiście bardzo rzadko jadam mięso, ale rekompensuje sobie ten brak w postaci dużej ilości ziaren w diecie - mogę sobie pozwolić na to tylko ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną, ponieważ w innym wypadku waga idzie w górę. Niestety takie są fakty - zdrowe jedzenie też ma kalorie :)
      Żeby nie wybierać między "jeść zdrowiej", a "jeść mało kalorycznie", w zasadzie najlepiej spożywać białko zwierzęce, które daje nam to co niezbędne, jednocześnie sycąc na dłuższy czas.

      Jeśli znasz produkty pochodzenia roślinnego, które zawierają skoncentrowane w tak dużych dawkach aminokwasy, jednocześnie będąc mało kaloryczne, tym lepiej :) Trzymam mocno kciuki za sukces w odchudzaniu!

      Pozdrawiam,
      Łobuzińska :)

      Usuń
  4. Świetny tekst! Bardzo przystępnie napisany, nie mogłam się oderwać ;) a do tego kopalnia wiedzy. Dzięki! Z wieloma rzeczami się zgadzam, ponieważ znam z autopsji :) Od listopada walczę o piękną figurę, pozbyłam się 9 kg, pozostały 2. Przez pierwszy miesiąc ćwiczyłam na orbitreku po 1,5 godz dziennie, oglądając film (przyjemne z pożytecznym- to naprawdę działa :)), ograniczyłam jedzenie i w ten sposób pozbyłam się 6 kg. Następnie przez 4 miesiące ćwiczyłam z Ewą Chodakowską, ale niestety poza lepszym urzeźbieniem ciała nie przyniosło to upragnionego spadku wagi... więc zmieniłam ćwiczenia, ułożyłam własne treningi, korzystam z ćwiczeń Fitappy (głownie planki, tabata- daje wycisk, ale lubię to! Wewnętrzna cześć ud), mel B, dodaję swoje, do tego dieta 1300 kcal, a wieczorami orbitrek i 2 odcinki serialu ;) Ćwiczę około 2,5 godz dziennie. To dosyć sporo, ale najważniejsze, że waga ruszyła, z czego jestem bardzo dumna, to motywuje do dalszego działania.
    Co do diety Montignaca- kiedyś zaczęłam, ale odpuściłam sobie dosyć szybko, bo kazała mi zrezygnować z wielu rzeczy, które za bardzo lubię ;) Jak dla mnie to zbyt duża katorga.
    Na bloga będę zaglądać i już kuszą mnie ciasteczka owsiane- niech no tylko skończy się moja dieta... ;)
    Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dziękuję :)

      Wow 9 kilogramów to sukces, zważywszy przede wszystkim na fakt, że były tracone z głową. Jestem pod wrażeniem. Trzeba naprawdę dużo cierpliwości, żeby je zgubić tak, by nie wróciły - dlatego prawdą jest, że ćwiczenia w tym wypadku są najlepsze.

      Ciasteczka są pyszne, tylko uważaj, bo można popaść w nałóg pieczenia i uczucia bezkarnego ich podjadania - na jedno posiedzenie da się wciągnąć nawet 3 takie, ponieważ są pyszne! A to niestety aż 400 kcal :)


      Pozdrawiam, trzymając kciuki za osiągnięcie ostatecznego celu!

      Usuń
  5. bardzo dziękuje za to schudłam już 3 kg!!! dzięki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To spory postęp, choć od Pani posta minęło już ponad 3 tygodnie, jestem pewna, że w tej chwili może Pani pochwalić się kolejnymi zrzuconymi kilogramami :) Mocno trzymam kciuki! To super dieta i Pani jest żywym przykładem, że nie trzeba głodować, by schudnąć :)

      Pozdrawiam,
      Łobuzińska

      Usuń
  6. Genialny post. Po przeczytaniu tego dostałam takiego 'kopa' ,że zabieram się za siebie od jutra ! Przede mną aż 20 kg. Trzymajcie kciuki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystko jest do zrobienia, kiedy tylko nam zależy :) Trzymam kciuki już od początku sierpnia i nie puszczam.. trochę palce drętwieją, ale to nic :-)

      Usuń
    2. Jak schudnąć 5 kg w 1 dzień?

      Usuń
    3. To proste. Zrobić mocny trening. Nie pić prawie. Nic nie jeść i dołożyć do tego saune. Ogólnie nie polecam ;)

      Usuń
  7. Witam serdecznie zaczynam dietę i ćwiczenia od września. Moim celem jest schudnąć 12 kg do kwietnia bo w maju córeczka idzie do komunii i chcę świetnie wyglądać. Więc motywacja jest ogromna tylko trzeba wytrwać trzymajcie kciuki. Pozdrawiam serdecznie

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dlaczego od września? :) A gdyby tak już dziś? W końcu to cały tydzień, w ciągu którego można się pozbyć już 2 kilogramów! Trzymam mocno kciuki :)

      Usuń
  8. O tak , ja po ciąży ważę 70 kg , pragnę wrócić do 60 ... tylko co do jedzenia , trzeba dużoooo wytrwałości przy dziecku szczególnie ... ; )) i też tak wcześniej próbowałam tylko gotowane , ale brakowało mi czasu robić i dla męża obiad i dla siebie oddzielnie i jeszcze dla Niuni ... i jem to co i jemu robię ... fakt nakładam mniejsze porcje bo się najadam , ale są to ziemniaki , kasza ,ryż ... różnie i jakieś schabowe , pulpeciki itp ... chcę bardzooo wrócić do figury , pobiegałabym , pojeździła na rowerku ale niezbyt mam kiedy i jak ;(( a w domu co moge ? brzuszki rano i wieczorem ... i tyle ... ehhh :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Można wprowadzić małe oszustwa do menu, a jestem pewna, że mąż się nawet nie zorientuje lub pomyśli, że po prostu wprowadzasz nowości do swojej karty dań ;) Co mam na myśli?
      Pulpety same w sobie nie są zbyt tuczące, chyba, że pływają w tłustych, zawiesistych sosach - te można zastąpić bardziej lekkimi - przepisów w internecie jest cała masa. Podobnie jak mięso, z których lepisz pulpety można zmieszać z drobno posiekanymi warzywami lub np. uduszonymi pieczarkami (na cebulce w sosie własnym, bez masła). Pieczarki mają bardzo mało kalorii, a są sycące.
      Można spróbować lepić też pulpety drobiowe lub warzywne.
      A kasze najlepiej zastąpić gotowanymi lub parowanymi warzywami - polecam ugotowany na półtwardo w ulubionych przyprawach kalafior - jest boski!.
      Schabowe piec można bez panierki lub na minimalnej ilości tłuszczu (łyżeczce oleju rozsmarowanej pędzelkiem po patelni).

      Także sposobów na oszukanie męża i rodziny jest mnóstwo - wiem coś o tym, bo sama nie raz wprowadzałam takie zabiegi i nikt się w domu nie zorientował

      Ogólnie większość przepisów jest na bazie masła/olejów, dlatego, że tłuszcz jest nośnikiem smaku, (dlatego lubimy jeść tłusto) ale rezygnując z niego, często nie tracimy walorów smakowych potraw, ponieważ możemy zastąpić je dużą ilością świeżych lub suszonych ziół

      Pozdrawiam :)

      Usuń
    2. PS: Same brzuszki nie mają sensu, ponieważ tym sposobem nie zgubisz tkanki tłuszczowej. Rozbudowujesz jedynie mięśnie pod warstwą tłuszczu. Choć takie ćwiczenia na pewno pomogą Ci napiąć skórę, która zazwyczaj po ciąży nie jest już taka jak poprzednio.
      Mimo wszystko, by zrzucić wagę niezbędne jest wprowadzenie w domu zasad zdrowego odżywiania.

      Jeśli uważasz, że będąc z dzieckiem nie ma czasu na aktywność fizyczną, przekonaj się jak duże zainteresowanie dziecka (małego) wzbudzają Twoje ćwiczenia lub jeśli dziecko jest duże - może się do Ciebie przyłączyć. One kochają kiedy robi się przed nimi pajacyki i tańczy jak cheerleaderki w filmach. Wszelkie wygibasy i szybkie energiczne ruchy są wskazane! :)
      Pomimo tego, że nie mam dzieci, mam siostrzenicę, którą musiałam kiedyś zainteresować czymś, ponieważ była bardzo marudna - włączyłam głośno szybką muzykę i tańczyłam szybko - mała była tak zachwycona, że piszczała z radości :))

      Jeśli przychodzą dni, kiedy brak jest kreatywności, można włączyć płytę z ćwiczeniami fitness i robić ćwiczenia przed małą (np. posadzić ją w nosidełku), nie zapominając oczywiście o głupich minach i uśmiechu :))

      Usuń
  9. ZDECYDOWANIE POLECAM I WSKAZUJĘ, NA NAUKOWĄ WIEDZĘ BIOLOGICZNĄ, ROZSĄDEK ORAZ UMIAR:
    Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych toksyn, energetyczne węglowodany wyłącznie tzw. NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    POKARMY O WŁAŚCIWYM DOBORZE BIAŁEK, ORAZ CO NIEZMIERNIE ISTOTNE:
    Nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy. Tabele; Dozwolone oraz Zakazane dopełniają właściwej identyfikacji prawd przyrodniczych.

    TO WŁAŚNIE PRZY PROBLEMACH Z ODŻYWIANIEM, PRZY ZWALCZANIU WSZELKICH CHORÓB / OTYŁOŚCI, RÓWNIEŻ CUKRZYCY TYPU 2:
    Niezmiernie pomocne są tabele z produktami odpowiednio prozdrowotnie, odchudzająco sklasyfikowanymi wg tzw. INDEKSU ŻYWIENIOWEGO TJ. IŻ PRODUKTU. Skuteczne i warto. Ostatnie słowo, co oczywiste należy zawsze do naszego lekarza rodzinnego.

    KOD 7 TJ. BIAŁKA, TŁUSZCZE, WĘGLOWODANY, WITAMINY, SKŁADNIKI MINERALNE, BŁONNIK, WODA:
    Wymienione substancje są niezbędne do tego, by nasz organizm funkcjonował prawidłowo, komórki odpowiednio się tworzyły i regenerowały, w przeciwnym bowiem razie nowo powstające, są coraz gorszej jakości, w wyniku czego dochodzi najpierw do dolegliwości, następnie do rozlicznych chorób, szybkiej starości, aż w końcu do przedwczesnej śmierci. Długość życia komórek jest zróżnicowana np. leukocyty (białe krwinki) żyją około 10 dni, niektóre kubki smakowe na języku tylko kilka godzin, komórki mięśni kilka miesięcy, a komórki kości żyją aż 7-8 lat. W naszym organizmie następuje ciągły proces odnawiania się, czyli odbudowy. Aby mógł on przebiegać racjonalnie, musi być dostarczony materiał do budowy tychże komórek. Materiałem są oczywiście związki pokarmowe i składniki odżywcze, pozyskiwane przez nasz organizm wraz ze zjadanym pożywieniem.

    W ODŻYWIANIU PODSTAWOWYM ZAŁOŻENIEM JEST TO CO JEMY, A NIE O KTÓREJ GODZINIE I W JAKICH PORCJACH:
    Organizm zakodowany jest genetycznie tak, aby oddziaływać na spożyty produkt żywnościowy adekwatnie co do składu tego produktu i wobec którego poszczególne narządy organizmu wykonują; zaprogramowane ewolucyjnym życiem na Ziemi reakcje (wyuczone przez miliony lat). Nieistotnym czynnikiem jest godzina, a pomniejszym ilość spożywanego pokarmu: liczy się zawsze skład pierwiastkowy „produktu” zjedzonego przez człowieka. Wszystkie czynniki inne niż skład mają znaczenia drugorzędne i można je nawet wstępnie pominąć. P. S. Pora spożywania posiłków nie jest istotna, a ich ilość powinna być uzależniona od indywidualnych potrzeb organizmu.

    OKRUSZKI !! DLA DZIECI, DLA SPORTOWCÓW, CHORYCH (SZPITAL), OSÓB STARSZYCH (DODAJEMY DO WSZELKICH POSIŁKÓW):
    Każdy chleb wg opracowań IRL KRAKÓW tj. upieczone mini chlebki, mielimy (mikser) uzyskując tzw. okruszki czyli produkt biologicznie wzorcowy w praktycznej do spożycia formie. Rozdrobniony chleb jest naturalnym źródłem energii dla człowieka i powinien stanowić podstawowy składnik każdego posiłku / 24h. Nasz organizm pozyskuje o 30% więcej energii, niż po spożyciu ugotowanego ryżu, co stanowi zwiększenie energetycznych możliwości życiowych dla wszystkich komórek, a w szczególności komórek nerwowych naszego mózgu. Układ immunologiczny otrzymuje dodatkową energię do walki z bakteriami, wirusami, także z komórkami nowotworowymi wzmacniając szanse obronne organizmu (dużo większa energia dla białych krwinek układu odpornościowego).

    ZOBACZ TAKŻE; CUKRZYCA TYPU 2, WG: IRL KRAKÓW.

    OdpowiedzUsuń
  10. Witam! W jaki sposób można naturalnie skutecznie zmniejszyć obwód w piersiach? Zna Pani jakieś konkretne sposoby, ćwiczenia, które dadzą efekt?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Witam,

      Patrząc z czysto anatomicznego punktu widzenia, piersi składają się w większość z tkanki tłuszczowej oraz w mniejszym stopniu z gruczołów mlekowych.
      Fizycznie niemożliwym jest (choć o dziwo, zdarzają się przypadki) by schudnąć po sylwetce, nie tracąc biustu, więc tym samym chcąc stracić biust, należałoby stracić nieco wagi z ciała - tak więc wszystko zależy od pozostałych proporcji ciała.
      Polecam również przebadać piersi (badanie usg), gdyż może mieć Pani większą ilość gruczołów mlekowych w piersiach, co jest powodem ich znacznego powiększenia. Jednak z tego co wiem ilość gruczołów mlekowych wraz z wiekiem/posiadaniem dzieci może ulegać zmianie.

      Pozdrawiam :)

      Usuń
  11. Przyznam że jestem pod wrażeniem stworzenia tak ogromnego artykułu. Zaczynając czytać nie patrzyłam czy jest długi a jak byłam w połowie to się dziwiłam że nie ma końca:) Ale ogólnie ze wszystkim się zgadzam, zwłaszcza z tym że ćwiczenia do podstawa

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, staram się jak mogę :) Choć ostatnimi czasy praca nie pozwala mi tutaj zbyt często zaglądać.

      Tutaj nie trzeba się zgadzać, tutaj trzeba działać! :)
      Pozdrawiam

      Usuń
  12. Chciała bym się dowiedzieć czy jeśli ma 14 lat to powinnam zacząć się odchudzać?? Wzrost 163 a waga 68

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie ma żadnych przeciwwskazań w Twoim wieku, jednak powinno być to raczej rozsądne odżywianie niż dieta uboga w pewne produkty.
      Wyeliminuj całkowicie słodycze, zboża (czyli chleby, produkty mączne itp.) i ziemniaki, ponieważ są to zapychacze, które nie mają żadnych wartości odżywczych lub mają ich niewiele. Ewentualnie wybierając chleb, zdecyduj się na góra 2 kromki razowego dziennie (najlepiej żytniego lub orkiszowego).
      Waga powinna lecieć w dół.
      Zjadaj też nieco mniejsze ilości, ale częściej. Myślę, że wystarczy byś wybierała na co dzień produkty z niskim Indeksem Glikemicznym + aktywność fizyczna, a to zmieni bardzo wiele :)

      Pozdrawiam

      Usuń
  13. Nareszcie dobry artykuł o odchudzaniu ;). Widzę, że powoli zanika w internecie tendencja do opisywania dziwnych systemów i diet oferujących cuda na kiju np 14 kg w 2 tygodnie. Super przydatny blog ;)
    Pozdrowienia z www.zlediety.com.pl

    OdpowiedzUsuń
  14. Mam pytanie jak zauważyłam padają takie pytanie . Mam 13 lat waże 58 kg 162 wzrost jest wzkazane odchudzanie . I jakie są dobre ćwiczenia na nogi ?

    OdpowiedzUsuń
  15. Chcialam sie dowiedziec jakie sa cwiczenia na uda??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Może odpowiem od razu na dwa powyższe pytania :)
      Dziewczyny, ćwicząc same nogi, nigdy nie zgubicie z nich tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe nie powodują ubytku wagi, a jedynie ujędrnienie i wzmocnienie mięśni, więc poleca się je w trakcie diety, jedynie w celu uniknięcia obwiśniętej skóry po spadku wagi. Same ćwiczenia poprawią jedynie wygląd nóg, a nie ich obwód. Wyjątkiem są ćwiczenia kardio, ale one skupiają się na tętnie i angażują całe ciało.

      Jeśli zależy Wam tylko na ujędrnieniu i wzmocnieniu nóg, osobiście polecam sprzęt do ćwiczeń nóg - leg magic, który bardzo dobrze się sprawdza w tym celu.
      Jeśli jednak nie posiadacie takich urządzeń, wystarczy zwykłe krzesło i przyjęcie pozycji ze zdjęcia poniżej:

      https://lh5.googleusercontent.com/-2kgkR2pdpUg/UxRiTLmUoyI/AAAAAAAADCs/PtET7lr44AA/w651-h504-no/1.png

      Krzesło należy docisnąć nogami do wewnątrz i wytrzymać w takiej pozycji 100 sekund - warto robić w ciągu dnia 2-3 takie tury.

      Pozdrawiam :)

      Usuń
  16. Witam, mam pewien problem, ale od początku:
    4 dni temu rozpoczęłam dietę. Nieco restrykcyjną ponieważ zbliżoną do kopenhaskiej jednak jadłospis w całości jest mój. Dietę oparłam na jajkach, niewielkiej ilości chudego mięsa gotowanego (głównie filety z kurczaka lub wołowina) oraz 4 rodzaje warzyw. Tylko surowe: (pomidor, ogórek, marchew, szpinak - innych warzyw po prostu nie lubię). Wszystkie te produkty mają też niski IG, do tego włączyłam troszkę (30 min dziennie) mało intensywnych ćwiczeń. Niestety ze względu na dość poważną wadę serca nie mogę sobie pozwolić na ćwiczenia siłowe. Do tej pory nie ćwiczyłam wcale i.. jestem dość otyła, moje BMI wynosi 30.8.
    Obliczyłam, że teraz kiedy stosuję dietę w ciągu dnia zjadam około 700-800kcal. Nie pracuję, mało wychodzę z domu więc nie potrzebuję bardzo kalorycznych posiłków. Wcześniej nie jadałam śniadań ani drugiego posiłku w ciagu dnia. Jedynie solidną obiado-kolację kiedy mąż wraca z pracy ok. godz 18. Nie bywałam głodna i mało piłam. ok 1 - 1,5l płynów dziennie. Teraz zaczęłam pić więcej ok. 1,5l samej wody do tego 2-4 herbaty Pu Erh z łyżeczką cukru no i jem 3 posiłki, więc w teorii jem więcej niż jadałam do tej pory. Moim problemem jest to, że jest mi słabo. Nie jestem głodna, ale jest mi słabo i kręci mi się w głowie. Zaczęło się wczoraj, dziś jest koszmarnie i teraz nie wiem czy to wynik tego, że wprowadziłam dietę? Tego, że więcej piję? Czy można sobie z tym jakoś poradzić? Chciałabym schudnąć i odżywiać się zdrowo, ale z takimi zawrotami głowy martwię się, ze nie wytrwam w diecie i wrócę do starych nawyków. Kiedyś dawno temu stosowałam dietę South Beach, która również jest dietą niskowęglowodanową, pamiętam, że wówczas bez problemu schudłam i moja waga przez kilka lat utrzymywała się, dlatego po przeczytaniu tego artykułu zdecydowałam się znowu przejść na dietę, ale wówczas nie miałam tego problemu z zawrotami głowy i osłabieniem. Czy jest na to jakiś sposób? A może wystarczy przeczekać parę dni aż to zwyczajnie minie? Proszę o poradę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Przede wszystkim dieta 700-800kcal to dieta bardzo restrykcyjna. Wiem o czym Pani pisze, ponieważ sama taką dietę kiedyś stosowałam - jednak moja dieta rozpisana jest przez dyplomowanego dietetyka, a ja jestem osobą w pełni zdrową, dlatego miałam możliwość na taką dietę przejść na KRÓTKI okres czasu. Mimo wszystko również miewałam szumy w uszach i zawroty głowy, ale to głównie dlatego, że w danej chwili miałam osłabiony organizm przez dosyć silne przeziębienie.

      Przypuszczam, że Pani również jest osłabiona przez problemy z sercem. A do tego aktywność fizyczna w przypadku takiej diety jest wręcz WYKLUCZONA. Jest to zbyt niska podaż energii.. minimalna do przetrwania.
      Tak niskokaloryczna dieta w Pani przypadku jest zupełnie niewskazana, ponieważ podstawowa przemiana materii w organizmie (taka, która powoduje, że organizm prawidłowo funkcjonuje) dla kobiety o lekkiej aktywności wynosi ok. 1400 kcal, więc ucięcie tej ilości o połowę powoduje, że organizm musi bronić się, wyłączając "zbędne" w obecnej chwili do przetrwania zmysły - czyli np. równowagę (zawroty głowy), czy osłabienie (wyłącza się koncentracja, skupienie, spowalnia się metabolizm, mamy nieco gorszy słuch i wzrok). To Pani serce musi w tej chwili ciężko pracować, więc organizm na nim skupia swoją uwagę.

      Jeśli chce Pani schudnąć, polecam udać się do dyplomowanego dietetyka, który ułoży Pani dietę zgodną ze stanem Pani zdrowia.

      Niestety to na co pracowaliśmy latami nie zniknie w ciągu kilku tygodni, dlatego w grę wchodzi jedynie racjonalny sposób odżywiania lub mądre i powolne wychodzenie z diety, by kilogramy nie powróciły.
      Dieta South Beach to nie dieta niskokaloryczna, ani niskowęglowodanowa, ponieważ rezygnujemy jedynie z cukrów prostych oraz niezdrowych tłuszczy na rzecz białka i dobrych tłuszczy oraz węgli. W zasadzie jest nieco podobna do diety Montignac'a, dlatego może Pani stosować jedną z nich - utrata kilogramów jest powolna, jednak można pozwolić sobie na włączenie aktywności fizycznej dla poprawy samopoczucia. Zawroty z pewnością przeminą i nie powrócą.

      Pozdrawiam ciepło :)

      Usuń
  17. Przeczytałam wszystko od deski do deski i dało mi to porządnego kopa. Od stycznia regularnie ćwiczyłam na orbim - w lutym doszłam nawet do 80 minut, ale niestety 24 lutego miałam operację, podczas której usunięto mi tarczycę. Treningi więc zostały zawieszone. Na ostatniej wizycie kontrolnej lekarz zezwolił na powrót do ćwiczeń, jednak "bez szaleństw". A więc dziś zetrę kurz z orbitka i ruszam. Ciekawe, jak mi pójdzie.No i dietkę też zaczęłam, więc mam nadzieję na szczuplejszą siebie za czas jakiś. Pozdrawiam!

    OdpowiedzUsuń
  18. zna pani jakies cwiczenia na zgubienie paru dobrych cm na nogach i pupie? probowalam juz wielu cwiczen ale wszystkie wysiłki na nic :( pomocy!!! :(

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kilka komentarzy wyżej dałam już odpowiedź na takie pytanie ;)

      Usuń
  19. Witam
    Mam 44 lata waze 103kg chcialbym zrzucic 13kg probowalem
    juz kilka razy i po miesiacu zapal sie spalal Twoj artykul jest fajny jak bys mogla poradzic zaproponowac bede wdzieczny jak niewiem bardzo

    OdpowiedzUsuń
  20. Witam... blog jest przecudny, jest bardzo prosto rozpisany.
    Mam 25 lat waze 58 kg wzrost moj to 159 chce wrzucic z brzuszka ten maly ciezar po ciazy staram sie i wierze ze mi sie uda wraz z Pani pomoca :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Bardzo cenny i pomocny artykuł :) Dzięki! oby takich więcej

    OdpowiedzUsuń
  22. Witam, mam 13 lat, 163 wzrostu i 53 kg. Chciałabym zacząć się odchudzać, jednak czy jest to w moim wieku wskazane? Wiem, że nie jestem osobą otyłą, jednak mam tendencję do szybkiego przybierania wagi, dość przyziemną budowę i chciałabym czuć się pewniej wśród moich rówieśników. Jestem już dość "rozwinięta" jak na swój wiek. Jakie ćwiczenia i dietę możesz mi polecić? (szczególnie chodzi mi o brzuch i uda, jednak nie chciałabym stracić obwodu w biuście). Wiem, że moja waga nie jest zła, jednak przez budowę ciała wyglądam na grubszą nawet od osób, które ważą więcej ode mnie. Z góry dziękuję i liczę na szybką odpowiedź, Gaba :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Bardzo pozytywnie, ja chcę 5 kg mniej i nie potrafię sobie z tym poradzić :( jestem mięczakiem. Ale po tym co przeczytałam mam zamiar zacząć od już :). I maleńkimi kroczkami mam nadzieję że dam radę. Problemem jest to że uwielbiam jeść :) a po ciąży zostało trochę ciałka i samo nie chce sobie iść :).
    Dzięki za pozytywnego kopa :)

    OdpowiedzUsuń
  24. Witam, mam 43 lata przez całe życie jestem okrąglejsza i walczę z dodatkowymi kilogramami.W ciąży bliźniaczej osiągnęłam nawet wagę 95 kg! Obecnie mam 67 kg wagi i 160 cm wzrostu oraz budowę gruszki przy czym najszersza jestem w udach. W ubiegłym roku regularnie ćwicząc7 dni w tygodniu ( orbitrek i nauka tai chi), chodząc na basen- 2 razy w tygodniu i trzymając dietę rozdzielną schudłam 5 kg. Czułam się dobrze. Posiłki staram się jeść regularnie 5 razy. Niestety są to proste posiłki, bo szkoda mi czasu na gotowanie dla wszystkich członków rodziny oddzielnie.Śniadanie to musli na wodzie ok. 8 rano w pracy, II śniadanie to jogurt light i jabłko ok.godz. 11, lunch ok. 13 to sałatka lub surówka z kromeczką chleba razowego. Po powrocie z pracy do domu ok. 16 wypijam kawę potem ok 17 jem swój obiad - głównie to surówka lub sałatka z kromką chleba lub kawałkiem mięsa. Wieczorem często jak jestem głodna to podjadam jabłka lub inne sezonowe owoce. Nie przejadam się ale w odróżnieniu od innych odchudzających się nie przeszkadza mi stan tzw "burczenia w brzuchu" Niestety w ciągu roku przybyło mi te dodatkowe 5 kg, mimo że staram się trzymać te samą dietę i ćwiczę nadal w tym samym systemie. Od dziś dojrzewa we mnie zamiar żeby zacząć walkę od nowa. Z perspektywy czasu widzę że każda kolejna próba wymaga więcej wysiłku. Czasem mam wrażenie, że tyje z samego patrzenia na jedzenie. Nie lubię fast foodów, chipsów i innego tego typu śmieciowego jedzenia. Lubię słodycze ale gdy sobie na nie pozwolę to staram się wybierać te "zdrowe" np. ciastka z pełnego przemiału 2 lub 3 lub mieszankę bakali - kaloryczną ale zdrową. Od pewnego czasu mam wrażenie że waga 67 jest mi już pisana do końca życia i ani drgnie i powinnam się już z tym pogodzić. Niestety jak przypomnę sobie jak dobrze czułam się ważąc mniej narasta we mnie bunt i chęć do walki. Niestety nie mam już pomysłu jak i od czego mam zacząć.

    OdpowiedzUsuń
  25. cześć fajny wpis, polecam też trochę ułatwień, nie zawsze da się wszystko wyliczyć i zaplanować, ale część nawyków można stosunkowo łatwo zamienić na zdrowe na przykład zamiast chipsów podjadać marchewki - tylko trzeba zawsze mieć je pod ręką :-)

    OdpowiedzUsuń
  26. No i to się nazywa świetna porada !

    OdpowiedzUsuń
  27. ISTNIEJĄ DWA POWODY OTYŁOŚCI (CHOLESTEROL) / NADWAGI / CUKRZYCY / NADCIŚNIENIA / CHORÓB SERCA U LUDZI: ♥♥♥♥♥

    1. Wysoki poziom cukru we krwi, czyli mąka i cukier spożywczy, a zatem (niezdrowe dla człowieka):
    WYSOKIE WĘGLOWODANY TJ. OD 26.01% WZROSTU.

    2. Zbyt duże spożycie tłuszczów, mamy więc klasyfikację:
    INDEKS ŻYWIENIOWY TJ. IŻ PRODUKTU.

    3. Puenta to tabele:
    IŻ PRODUKTU.

    P. S. Realizując klasyfikację IŻ, organizm sam wykorzystuje złogi trójglicerydów w żyłach, oczyszczając je. Zwyczajne biologiczne reakcje, które równocześnie eliminują miażdżycę i nadciśnienie, a także cukrzycę typu 2. Spożycie CHLEBA NA OSTEOPOROZĘ-IRL, szprotek wędzonych oraz fasoli czyli produktów o dużej zawartości wapnia wyjaśnia celowość umieszczenia tych produktów jako zalecane.

    4. Prozdrowotne w diecie są (energetyczne) tzw:
    NISKIE WĘGLOWODANY TJ. DO 26% WZROSTU.

    5. Niezbędne w racjonalnym odżywianiu mamy natomiast (energetyczne):
    ODPAROWANE WĘGLOWODANY TJ. DO STRUKTURY C.

    OdpowiedzUsuń
  28. Witam, chciała bym się zapytać o ćwiczenia typu kardio, podobno znacznie przyspieszają metabolizm organizmu przez co łatwiej zrzucić kilogramy – przykładowo takie http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy jednak mogą być one w jakiś sposób szkodliwe dla zdrowia? Bardzo proszę o odpowiedź czy tak warto regularnie ćwiczyć? Bo już słyszałam o nich podzielona zdania i sama nie wiem co jest prawdą.

    OdpowiedzUsuń
  29. Nie ma czegoś takiego jak szybkie odchudzanie, zawsze to źle wychodzi z czasem

    OdpowiedzUsuń
  30. Bardzo ciekawe podejście. Ja stosuję herbatki odchudzające i polecam bo to naprawdę działa.

    OdpowiedzUsuń
  31. Dobrze rozwinięty temat, naprawdę profesjonalne podejście brawo!

    OdpowiedzUsuń
  32. Bardzo ciekawy temat, sporo informacji się dowiedziałam na temat odchudzania i na pewno usprawnię swoje odchudzanie, dzięki tym informacjom.

    OdpowiedzUsuń
  33. Nareszcie dobry artykuł o odchudzaniu ;). Widzę, że powoli zanika w internecie tendencja do opisywania dziwnych systemów i diet oferujących cuda na kiju np 14 kg w 2 tygodnie. Super przydatny blog ;)

    OdpowiedzUsuń

Z pozdrowieniami, Łobuzińska :)

 
;