sobota, 2 lutego 2013

5 ćwiczeń wzmacniających, angażujących duże partie mięśni

Jeśli nie masz problemów z nadwagą, a chciałabyś pięknie wyrzeźbić swoje ciało, mam dziś dla Ciebie kilka ćwiczeń, pozwalających zaangażować duże partie mięśni - tak by efektywnie wykorzystać czas treningu, maksymalnie angażując ciało. 
 Na ilustracjach widać, które z mięśni są aktywne podczas wykonywania danego ćwiczenia.

Możesz wplatać te ćwiczenia w czasie treningu, pomiędzy inne, które zazwyczaj wykonujesz.

1. Pozycja jogi - DRZEWO (vrksasana).

Na początek polecam bardzo proste ćwiczenie, które poza wzmocnieniem zaznaczonych mięśni pomaga przede wszystkim odprężyć się i uspokoić.
 Ważny jest tutaj oddech i świadomość każdego mięśnia, jak również trzymanie równowagi.

- W postawie stojącej umieszczamy lewą stopę na wewnętrznej stronie górnej części prawego uda (1.zdj.)
- odchylamy lewe kolano w lewo
-  trzymaj biodro pod kątem prostym do kręgosłupa, napnij mięśnie uda nogi na której stoisz. Złącz dłonie ze sobą i trzymaj na poziomie mostka
- PO ZŁAPANIU RÓWNOWAGI, przechodzimy do pozycji "drzewo" (2.zdj.) czyli:
-  utrzymując nadal równowagę podnosimy ramiona nad głowę (nie do góry przed siebie), mając nadal złączone dłonie.
- Wytrzymaj 30 SEKUND, następnie zmiana strony

WYKONAĆ PO 2-3 POWTÓRZENIA na każdą ze stron




2. Naprzemienne unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym.

Cudowne ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa i zapobiegające urazom. Polecane również osobom po urazach.
By wykonać je prawidłowo, przede wszystkim bardzo ważne jest, by każdy ruch był powolny i całkowicie kontrolowany - NIE WOLNO WYKONYWAĆ ZAMACHÓW.
Kręgosłup wyprostowany. NIE robimy żadnych łuków i nie wyginamy się w górę czy w dół.
A powietrze wciągamy, unosząc nogę i rękę do góry.

Przyjmujemy pozycję klęku podpartego. Ręce bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. Pamiętaj o napięciu mięśni i zachowaniu neutralnego położenia kręgosłupa. Napinamy brzuch, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
- Trzymaj ciało w równowadze, plecy wyprostowane. Powolutku jednocześnie unosimy lewą rękę i prawą nogę na wysokość tułowia.
- Odczekaj ok 2-3 sek. i powoli opuść kończyny, wracając do pozycji wyjściowej.

POWTARZAMY ĆWICZENIE Z PRZECIWNYMI KOŃCZYNAMI.
Ilość powtórzeń jest zależna od stopnia wytrzymałości, więc każdy musi dostosować ją do swoich potrzeb.


widok z góry:



3. Przysiad bez obciążenia.

By wykonać ćwiczenie prawidłowo, przede wszystkim zwracamy uwagę na utrzymanie prostej sylwetki, wysunięcie klatki piersiowej do przodu (nie zaokrąglamy pleców). KONIECZNIE pilnujemy również, by kolana nie przekraczały linii palców stóp (1.zdj.).
Nie podnosimy pięt. Ciężar ciała trzymaj między piętą a środkiem stopy.
Na początku możesz zmniejszyć kąt zgięcia kolan tak, by utrzymać prawidłową postawę.
Powietrze wciągamy robiąc przysiad, wydychamy - wstając.

- W pozycji stojącej stopy rozstaw na szerokość barków, kolana luźno.
- sylwetka prosta, kręgosłup neutralny
- ramiona krzyżujemy jak na zdj 1.
- Powoli obniżamy ciało, wysuwając biodra do tyłu (jak gdybyś chciała usiąść na krzesełku)
- zrób przysiad, zginając kolana maksymalnie do kąta prostego (2.zdj.)
- Postaraj się wytrzymać chwilę, następnie powróć do pozycji wyjściowej i powtórz. 
 


Przysiady można wykonywać również z obciążeniem (np. hantle 2-5kg) na wyciągniętych przed siebie rękach. Dla początkujących taka wersja jest być może nawet łatwiejsza, ponieważ zmniejsza ona początkowe odczucie "lecenia do tyłu", które czasami może być przeszkodą do prawidłowego wykonania ćwiczenia. Z czasem przestajemy korzystać z hantli.


4. Stabilizacja w podporze leżąc bokiem.

UWAGA! Ćwiczenia nie polecane dla osób mających problemów z barkami lub kręgosłupem. Nie polecane również osobom, które nie potrafią złapać równowagi.

Pomaga ono przede wszystkim na wzmocnienie bocznych mięśni, jak również na mięśnie pośladków.

Przygotowując się do ćwiczenia napinamy mięśnie brzucha, rozluźniamy barki i ściągamy łopatki. Koniecznie pilnujemy, by nie skręcać biodra do przodu.
GŁOWA I SZYJA W JEDNEJ LINII Z KRĘGOSŁUPEM. 


- Siadamy na prawym biodrze, kolana zgięte
- bark, biodro i kolano ustawiamy w jednej linii
- unosimy ciało na prawej ręce ustawionej bezpośrednio pod prawym barkiem (zdj.)
- następnie unosimy biodro w taki sposób, by całe ciało znajdowało się w linii prostej (przerywane kropki na zdj.) 

 Zacznij od wytrzymania w tej pozycji 5 sekund i za każdym razem wydłużaj czas ćwiczenia do 30 sekund

POWTARZAMY NA OBIE STRONY.
 


5. Na zakończenie ROZCIĄGANIE mięśni - pozycja TRÓJKĄTA (joga).

 Bardzo fajne statyczne ćwiczenie, wzmacniające nogi, plecy i narządy wewnętrzne.

Zanim zaczniesz to ćwiczenie, najpierw rozgrzej mięśnie i zrelaksuj się. Nie rozciągaj mięśni na siłę.
Nie zaokrąglamy barków i nie garbimy się. Klatka piersiowa wysunięta do przodu. Łopatki ściągnięte, a barki rozluźnione (to bardzo ważne, by ich nie nadwyrężyć).

- Stajemy w rozkroku szerszym niż na szerokość barków (1.zdj). Stopy w jednej linii, skierowane w przód.
- następnie rozkładając ciężar ciała równomiernie, odwracamy lewą stopę o 90° tak, aby pięta była w pozycji prostopadłej do prawej stopy (2.zdj)
- Unosimy ramiona w bok, ręce proste (1.zdj.)
- wykonujemy skłon boczny w lewo, skręcając przy tym miednicę i tułów
- Palce lewej ręki skierowane w dół - dotykamy dłonią stopę, kostkę lub piszczel
- Prawe ramię przenosimy w górę, tak, by znalazło się w jednej linii z lewym. Rozciągamy kręgosłup.
- Ramiona, barki, biodra i tylna powierzchnia nóg wyprostowana
 


Ilustracje zapożyczone z książki "Anatomia w Treningu Siłowym i Fitness" - Mark Vella.

 PS: Niebawem sprawdzony sposób na zrzucenie zbędnej wagi :)

1 komentarz:

  1. genialne ćwiczenia, dodałabym do tego jeszcze tzn. deskę :-)

    OdpowiedzUsuń

Z pozdrowieniami, Łobuzińska :)

 
;