Naturalne metody dbania o własne ciało

Wielu z nas nie bardzo wie od czego zacząć, biorąc się za odchudzanie, podobnie jak wielu ma za sobą nieudane próby zrzucenia wagi za pomocą diety, czy niewłaściwych ćwiczeń.

Owszem, istnieją diety cud, które potrafią sprawić, że zrzucimy 7kg tygodniowo, jednak odzyskujemy je w bardzo szybkim czasie wraz z dodatkowym bonusem, ponieważ opierają się one głównie na głodówce, bądź ograniczeniu podstawowych składników odżywczych, co prowadzi do silnego osłabienia, głodu, odwodnienia i ogólnego wycieńczenia. Dlatego dzisiaj nie zaproponuję Wam cudownej diety, a coś znacznie zdrowszego.

Zastanawiasz się zapewne jaki jest więc tajemniczy sposób na szybkie zrzucenie zbędnej wagi?

Chodzi o zasady. O wprowadzenie do swojego życia regularności.

Zapewne część osób zastanawia się czy jest to dieta typu „leżę i chudnę”? :)

Częściowo... ponieważ sama dieta owszem, daje gwarancję zrzucenia kilogramów, jednak bez ćwiczeń fizycznych po zrzuceniu zbędnej wagi, pozostanie nam obwisła, brzydka skóra, a do tego nie chcemy dopuścić. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne pozwolą nam zgubić dodatkowe kilogramy, co w rezultacie daje dużo lepszy efekt.

NA POCZĄTEK:

Ustalamy jakich efektów oczekujemy? (Ile kilogramów/centymetrów chcemy zrzucić). Oraz wyznaczamy MNIEJ WIĘCEJ czas (najlepiej podając konkretny miesiąc) w jakim chcemy osiągnąć zamierzony efekt.

Trzeba tutaj pamiętać, że zdrowe odchudzanie pozwoli nam zgubić nie więcej niż 1kg do max. 2kg tygodniowo (osoby z BMI powyżej 35, dużo szybciej tracą na wadze), niech więc ten okres czasu będzie rozsądny, nie stawiajcie przed sobą wymagań nie do spełnienia, by się nie zawieść.

Załóżmy, że chcę schudnąć do wakacji (czerwiec). Dziś mamy połowę kwietnia, więc ja daję sobie na to DOKŁADNIE 2 miesiące – swój ostateczny efekt chcę osiągnąć do kalendarzowego lata lub wcześniej.

W międzyczasie wyznaczamy sobie małe cele, osiągalne w krótkim czasie – np. „do końca tygodnia będę ważyć 1kg mniej”, zamiast powtarzać codziennie „muszę schudnąć 20kg...”

Pozytywne nastawienie i akceptacja samego siebie pozwoli Ci wytrwać w dążeniu do celu.

Jeśli będziesz na zakupach w sklepie i zauważysz jakieś szałowe spodnie w rozmiarze 2 razy mniejszym, nie mów sobie „kupię je kiedy schudnę”, tylko kup je teraz! To dodatkowa motywacja dla Ciebie - pomyśl jak bosko będziesz w nich wyglądać za miesiąc-dwa :)

Zakładamy tabelę,w której będziemy zapisywać wyniki osiągane po każdym miesiącu.

Możecie zrobić własną lub też skorzystać z tabeli, którą dla Was przygotowałam (na 4 miesiące lub mniej – wystarczy skreślić niepotrzebne kolumny).

Na początek zanim przystąpimy do działania, zapisujemy w pierwszej kolumnie wymiary początkowe (pobrane najlepiej w połowie cyklu miesiączkowego - panów nie dotyczy ;)), w ostatniej kolumnie natomiast cel jaki chcemy osiągnąć – do niego będziemy dążyć. Możesz dzięki temu porównywać jaki efekt udało Ci się osiągnąć każdego miesiąca i ile brakuje do Twojego celu, a osiągniesz go na pewno, bo przecież już widzisz siebie latem na plaży w bikini ze smukłymi nogami, płaskim brzuszkiem i okrągłymi jędrnymi pośladkami, kiedy zbierasz wszystkie spojrzenia... :)

Wymiary z bioder pobieramy w najszerszym miejscu pupy.
Podobnie z łydek i ud. Natomiast wymiar kolana z miejsca nad rzepką.

Pomyśl co sprawia Ci największą trudność w dążeniu do celu?

Wymówki? Tak właśnie nazywa się Twój wróg. Znane również pod hasłami „brak czasu”, „brak pieniędzy”, „nawał pracy” itp.

Brak czasu? Można wstawać pół godziny wcześniej.

Pieniądze w ogóle nie są Ci potrzebne, trening, który będę opisywać możesz wykonywać nawet ze skakanką, zamiast której możesz użyć jakiegoś kabla.

Jeśli chodzi o pracę - trening jest przyjemnym oderwaniem się od niej w czasie przerwy, powoli Ci się wyładować z nadmiaru stresu.

Od dzisiaj przechytrzamy wymówki, tworząc plan. One już nie istnieją.

I przede wszystkim... Powieś w kuchni na lodówce swoje zdjęcie – najpiękniejsze, z najlepszych czasów, kiedy wyglądałaś bosko – motywacja gwarantowana!

ZASADY:

Ważymy się i mierzymy tylko 1 RAZ W TYGODNIU – za żadne skarby nie pozwól sobie wchodzić na wagę częściej, choćby ciekawość Cię zżerała, nie rób tego.

Dlaczego? Zasada jest prosta:

Zazwyczaj kiedy jesteśmy na diecie, czy ćwiczymy, mamy tendencję do wchodzenia na wagę nawet codziennie. Natomiast waga w tak krótkim czasie zazwyczaj w ogóle może się nie zmienić, czasami nawet podskoczy o pół kilo i wtedy już całkowicie tracimy motywację do ćwiczeń i działania. W naszej głowie coraz częściej pojawia się myśl, że „to w ogóle nie działa...” i wpadamy we frustrację. Jak sama widzisz, bazując na własnym doświadczeniu, musisz pod rygorem kary zakazać sobie wchodzenia na wagę częściej niż raz w tygodniu... i to nie jest żart!

Należy pamiętać również o bardzo ważnej rzeczy:

WAGA NIE JEST WYZNACZNIKIEM UTRATY KILOGRAMÓW!

W czasie diety połączonej z ćwiczeniami nabywamy mięśni, które ważą dużo więcej niż tłuszcz - ten jest bardzo lekki. Dla przykładu: 1 kg tłuszczu odpowiada wielkości cegły, natomiast mięśnie są o prawie połowę cięższe od niego.

RADA DLA PAŃ - Wymiary najlepiej pobierać zawsze w połowie cyklu miesiączkowego (ok 14-15 dnia), ponieważ w tym okresie organizm jest wolny od zatrzymanej wody i sprzyjającej temu opuchliźnie ciała.

Solidne pożywne śniadanie – to podstawowy element każdej diety odchudzającej.

Dlatego mówiąc prosto – jeśli nie jesz śniadań, to tak jak gdybyś specjalnie starała się przytyć.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ dostarczenie organizmowi z rana porządnej porcji energii, zabezpiecza go przed napadami głodu w ciągu dnia.

Jeśli jednak zdarzy Ci się wyjść z domu bez śniadania, cały dzień Twoje myśli będą krążyć wokół jedzenia – batoników, czekoladek, hamburgerów - a Ty, nie zastanawiając się nad rezultatem jaki przyniosą, będziesz po nie sięgać. Poza tym bomba węglowodanowa spowoduje, że za chwilę znów będziesz głodna i do samego wieczora ten mechanizm będzie się powtarzał.

Śniadanie najlepiej zjadać w ciągu godziny po przebudzeniu, ponieważ przyspieszamy metabolizm o 30%. Powinno ono dostarczyć ¼ kalorii jakie zjadasz w ciągu dnia.

Regularne godziny posiłków – Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Jeśli te odstępy czasu są dłuższe, organizm po dostarczeniu kolejnej porcji jedzenia rozpoczyna magazynowanie zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Najlepiej zjadać posiłek średnio co 3 godziny.

Nie stosuj żadnych środków wspomagających odchudzanie - Wiele z nich zawiera środki przeczyszczające, które mogą prowadzić do odwodnienia, czego rezultatem jest spadek wagi. Niektóre z droższych specyfików zawierają również hormony tarczycy – przyjmowanie ich jest groźne dla naszego organizmu, ponieważ zaburzona jest jego równowaga hormonalna. Spadek wagi może być widoczny, nie mniej jednak w czasie takiej kuracji mogą się pojawić ogromne problemy ze zdrowiem, które mogą skończyć się tragicznie.

Niektóre z produktów farmakologicznych mogą również poważnie wpływać na stan naszego zdrowia psychicznego, doprowadzając do głębokich depresji, a to z kolei może prowadzić nawet do targnięcia się na własne życie – znane są takie przypadki.

Pij dużo wody – o ilości spożywanej wody dowiesz się w artykule „Ile wody powinniśmy pić by sobie nie zaszkodzić?”. Ubytek już 1% wody z organizmu może spowodować spadek formy fizycznej i umysłowej aż o 10%. Woda pomaga także oczyścić organizm z toksyn, jakie powstają w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Jedząc powoli, łatwiej schudnąć, dlatego że informacja o tym, że jemy dociera do naszego mózgu dopiero po kilkunastu minutach. Daj więc sobie czas na spokojny posiłek - musimy wtedy koncentrować się tylko i wyłącznie na nim, nie czytając, nie odbierając telefonów i nie korzystając z komputera.

Rezygnujemy z obfitych i późnych posiłków. Kolacja to 1/5 dziennego przydziału kalorii. Wieczorem nie potrzebujemy zastrzyku kalorii. Organizm gromadzi wtedy zapasy.

Wysypiaj się - Jeśli zdarza Ci się siedzieć po nocach, musisz zacząć się wysypiać i kłaść się o w miarę regularnych godzinach. Zmniejszona ilość snu powoduje, że żołądek produkuje większą ilość kwasów żółciowych, co znacznie zwiększa nasz apetyt.

Wybieraj produkty bez sztucznych dodatków - barwników, aromatów i innych.

Zwróć uwagę na obecność soli lub glutaminianu sodu – ich duża ilość w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie co daje efekt obrzmienia.

Jedz CO NAJMNIEJ 3 posiłki dziennie, nie omijaj żadnego z nich - zdrowy i pełnowartościowy posiłek jest niezbędny do wyprodukowania odpowiedniej ilości energii. Jeśli np. przed obiadem zdarzy Ci się zjeść coś niedozwolonego, nigdy z niego nie rezygnuj. Nie zastępuj też obiadów daniami typu instant, fast-foodami czy kalorycznymi przekąskami. Fast-foody nie tylko przyczynią się do zwiększenia ilości tłuszczyku, ale jako zamiennik pełnowartościowego posiłku spowodują, że organizm rozpocznie odkładanie zapasów energii (w postaci tłuszczu) niezbędnej do przetrwania całego popołudnia.

Unikamy alkoholu, ponieważ zaostrza apetyt i sam w sobie jest bardzo kaloryczny.

Ok, skoro ustaliliśmy ogólne zasady, teraz przystępujemy do działania :)

ODŻYWIANIE:

Na początek pragnę zaznaczyć, że dietę tą mogą stosować zarówno cukrzycy jak również osoby chorujące na tarczycę, wystrzegając się natomiast przeznaczenia 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na smakołyki w postaci słodyczy lub produktów zawierających cukier. Niech nie zmyli Was określenia „DIETA” - to zdefiniowałabym raczej jako zdrowy sposób odżywiania.

Jestem ogromnym zwolennikiem diety Montignac'a – daje cudowne efekty, jednocześnie pozwalając najeść się zdrowo i do syta. Jest to chyba jedyna dieta, która nie opiera się na ograniczaniu ilości pożywienia czy wybranych składników odżywczych (węglowodanów czy tłuszczy), a na ich odpowiednim łączeniu.

Odchudzanie jest zmianą sposobu odżywiania na całe życie, w tym wypadku nie oznacza to jednak, że będziemy się głodować lub jeść niesmaczne dania :)

W czasie innych diet (ograniczających spożycie kalorii) organizm traci przede wszystkim wodę, spowalnia się metabolizm, a w obawie przed kolejną falą głodu, zaczyna robić zapasy energii, magazynując tłuszcz. Kiedy natomiast powracamy do poprzedniego sposobu odżywiania (pomijając zresztą dość długą fazę przejścia z diety), nadrabiamy kilogramy i to z ogromną nadwyżką. Dlatego uważam, że dobrze zbilansowana i rozsądna dieta może przynieść jedynie sukces :)

Dlaczego tyjemy?

Otyłość powiązana jest z funkcjonowaniem trzustki. Wzrost poziomu cukru powoduje, że trzustka produkuje insulinę - jej nadmiar jest odpowiedzialny za tworzenie się tkanki tłuszczowej.

Dieta Montignac'a opiera się na obliczaniu INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG) – jest on tym wyższy, im bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, IG Twoich posiłków nie powinien przekraczać 50.

Utrzymanie diety opartej na spożywaniu produktów z niskim IG pomaga nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale również ułatwia zapanowanie nad poziomem cukru we krwi.

Po kilku dniach stosowania tej diety, zmniejsza się nam apetyt. Dieta jest nieco zmodyfikowana przeze mnie, pozwalając na małe szaleństwa ;)

By była mniej uciążliwa, możesz ją dopasować do swoich upodobań smakowych – to spowoduje lepsze samopoczucie, większą motywację i bardziej trwały efekt odchudzania.

Opiera się ona na dokonywaniu wyborów między dobrymi i złymi węglowodanami oraz między dobrymi i złymi tłuszczami. Wszystkie wytyczne znajdziesz poniżej.

Najpierw jednak zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych spraw, które są całkowicie niezbędne do rozpoczęcia tej diety, ponieważ musimy nauczyć się rozpoznawać produkty, które znajdować się będą na naszym stole.

Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, że pokarmy składają się ze składników odżywczych, które przeznaczone są do tego by utrzymać nasz organizm przy życiu.

Dzielą się one na dwie grupy:

- Niezbędne do życia energetyczne składniki odżywcze - dostarczają organizmowi energię i służą jako jego budulec. Są to białka, węglowodany oraz tłuszcze (lipidy). Każde z nich musi być uwzględnione w diecie. Rezygnacja z któregokolwiek z tych składników, powoduje poważne niedobory i przyczynia się do występowania chorób.

- Nieenergetyczne składniki odżywcze - niezbędne do przyswojenia i metabolizmu pokarmów. Obecność niektórych z nich jest niezbędna do wystąpienia wielu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Są to woda, błonnik, sole mineralne, mikroelementy, czy witaminy.

Musimy jeszcze dowiedzieć się jak je rozpoznawać, dlatego stworzyłam dla Was proste tabelki :)

BIAŁKA dzielimy na:

Białka są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ są bardzo ważnym budulcem mięśni – utrzymują je w odpowiedniej kondycji.

Jeśli będziemy się głodzić, nasz organizm zacznie pobierać białko z mięśni, co spowoduje ich zwiotczenie, dlatego bardzo ważne jest by przyjmować dziennie ok 1g białka na 1kg masy ciała (z tymże kobiety minimum 55g, a mężczyźni 70g).

NIEZBĘDNE JEST ODŻYWIANIE SIĘ JEDNOCZEŚNIE BIAŁKAMI POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO I ROŚLINNEGO.

Jeśli więc jesteś wegetarianinem wystarczą np. jajka i nabiał – taka dieta jest ok.

Można też jeść dodatkowo ryby (ale NIGDY SAME – prowadzi to do niedoborów).

I zgodnie z powyższym przelicznikiem: 1g białka na 1kg masy ciała - jeśli ważysz np. 60kg, powinnaś przyjmować dziennie 30g białka pochodzenia zwierzęcego i 30g białka pochodzenia roślinnego.

Zawartość białka w produktach możesz sprawdzać w tabeli obok (źródło), bądź znaleźć w internecie te produkty, które nie zostały uwzględnione w tabeli.

Żeby zobaczyć zdjęcie w powiększeniu, najpierw je otwórz, następnie kliknij na nie prawym przyciskiem myszy, wybierz "kopiuj adres obrazka" i wklej w przeglądarkę.

Białka powinny stanowić min. 15% naszego dziennego pożywienia, jednak można zjadać ich więcej - WARUNKIEM tutaj jest zwiększona ilość wody, by "wypłukać" pozostałości przemiany białek - mocznik, kwas mlekowy i moczowy - nie mniej niż 2 litry najlepiej niegazowanej wody dziennie.

ZWIĘKSZENIE ILOŚCI ZJADANEGO BIAŁKA JEST POMOCNE W FAZIE ODCHUDZANIA ponieważ jego przemiana wymaga większego zużycia energii i szybciej pozwala zaspokoić głód.

Dlatego w przypadku odchudzania, można zwiększyć ilość spożywanego białka do 2g na 1kg masy ciała.

WĘGLOWODANY są w naszym organizmie przekształcane w glukozę, którą żywi się mózg. Stanowią bardzo ważne źródło energii, dlatego nie możemy z nich zrezygnować.

Musimy jednak nauczyć się wybierać te DOBRE węglowodany. Dlatego przygotowałam dla Was prostą tabelę z przykładowymi produktami:

(źródło: "Jeść aby schudnąć" - Montignac)

Do tej pory błędnie sądzono, że węglowodany złożone z większej ilości cząsteczek, są wolniej przyswajane przez organizm - co jest starą bzdurą. W tej chwili obowiązuje podział ze względu na Indeks Glikemiczny. Zdrowa dieta opiera się na wybieraniu produktów właśnie z niskim IG.

Trzeba pamiętać również, że do podniesienia IG przyczynia się również sposób przyrządzenia - czyli obróbka termiczna, jak również obróbka przemysłowa. Podobnie - im produkt jest bardziej rozdrobniony, tym wyższy IG posiada.

Np. kukurydza ma IG - 70, a płatki kukurydziane poddane obróbce przemysłowej mają już IG - 85, więc znacznie wyższy.

UWAGA! Podczas wieczornych posiłków powinniśmy zrezygnować z produktów bogatych w węglowodany np. chleb - możesz go zastąpić np. kawałkiem papryki, do której włożysz dodatki lub farsz.

I na koniec kwestia zdrowotna, czyli TŁUSZCZE ,które dostarczają energii. Głównie tworzą system nerwowy, dlatego musimy uważać na zły cholesterol, a wybierać produkty obniżające go lub mające na niego neutralny wpływ:

OK, skoro omówiliśmy podstawowe sprawy, możesz zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi diety :) Najlepiej wydrukuj je sobie i miej zawsze pod ręką - podobnie jak tabelę Indeksów Glikemicznych (dostępną również poniżej).

ZALECENIA i tabele indeksów glikemicznych (polecam przejrzeć dodatkowo internet).

Żeby zobaczyć zdjęcie w powiększeniu, najpierw je otwórz, następnie kliknij na nie prawym przyciskiem myszy, wybierz "kopiuj adres obrazka" i wklej w przeglądarkę.

(źródło tabeli z IG)

Pamiętajmy, że wybieramy produkty z Indeksem Glikemicznym poniżej 50. Na produkty ze średnim IG możemy pozwolić sobie od czasu do czasu - można dodać łyżeczkę otrębów (które mają zerowy IG), by zmniejszyć IG całej potrawy, jednak nie przesadzajmy z ilością takich posiłków. A produktów z wysokim IG starajmy się unikać jak ognia :)

KALORIE RÓWNIEŻ SĄ WAŻNE!

Na tej diecie możesz zjadać wszystkie produkty z niskim IG, ale umówmy się - nie bez ograniczeń ;) Nawet zdrowe produkty mają kalorie, które również mają znaczenie w czasie diety.

Żeby tracić na wadze ok 0,5kg tygodniowo, wystarczy spożywać ok 500 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania energetycznego, jednak nie mniej niż 1000kcal dziennie.

Swoje dzienne zapotrzebowanie możesz obliczyć kalkulatorem dostępnym TUTAJ.

Musimy liczyć kalorie głównie z produktów węglowodanowych - nie musimy skrupulatnie liczyć za to tłuszczów i białka, które praktycznie bez konsekwencji rozkładają się w naszym organizmie. Ale starajmy się nie przekraczać ilości, która powoduje, że jesteśmy wystarczająco syci - większa ilość spowoduje, że organizm będzie gromadził zapasy, których w tej chwili nie zdoła wykorzystać.

Jeśli nie jesteś w ciągu dnia aktywna fizycznie, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może być bardzo małe, dlatego nie możesz zrezygnować z treściwych posiłków. Tutaj jedynym wyjściem jest zwiększenie aktywności fizycznej i spożywanie TYLKO produktów z niskim Indeksem Glikemicznym, nie pozwalając sobie na te ze średnim czy wysokim indeksem.

Na początku musisz wyrobić sobie nawyk obliczania kaloryczności posiłków, dlatego jeśli masz możliwość zapisuj wagę/ilość ml WSZYSTKICH produktów/posiłków/przekąsek które zjadasz w ciągu dnia. Jeśli nie masz takiej możliwości, rób zdjęcia, a wieczorem oblicz kaloryczność swoich posiłków korzystając z tabelki kalorycznych dostępnych w internecie. Jeśli przekraczają one dzienne zapotrzebowanie (-500kcal), zastanów się, z czego mogłabyś zrezygnować lub czym zastąpić bardziej kaloryczne produkty.

Zjadłaś coś niedozwolonego?

Bardzo często jest tak, że gdy popełnimy mały dietetyczny grzeszek, momentalnie tracimy motywację do odchudzania i sięgamy po kolejny zakazany owoc, a potem już całkowicie zatracamy się w objadaniu i orientujemy się jak wiele straciłyśmy, dopiero w momencie kiedy wchodzimy po miesiącu na wagę i zdajemy sobie sprawę, że gdybyśmy wytrwały w swoim postanowieniu, ważyłybyśmy teraz 4kg mniej.
Nasz organizm wybaczy nam jakiś drobny grzeszek od czasu do czasu, nie jest naszym wrogiem. Grunt to być wytrwałym w swoim postanowieniu pomimo pomyłki - sukces gwarantowany!

Ok, teraz czas na...

TRENING:

Wiele z nas dla uzyskania szczupłej sylwetki przebrnęło najbardziej katorcze treningi. Jak okazuje się po czasie - wszystko to było zupełnie na marne, ponieważ efekty nie były widoczne nawet po tygodniach męki.
Jaki jest więc sekret ćwiczeń, które pozwolą nam pozbyć się niechcianej tkanki w szybkim czasie? Żeby schudnąć nie wybieraj byle jakich ćwiczeń, ponieważ to największy błąd osoby zdesperowanej.

Przede wszystkim na początku musimy wyjaśnić sobie, że istnieje kilka rodzajów treningu. Nas interesuje dziś tylko ten, który pomoże nam zrzucić zbędną tkankę. Dlatego pożegnaj się dziś z ćwiczeniami typu ABS, a6w, yoga, czy ćwiczeniami z hantlami.

Przyczyna Twoich niepowodzeń może tkwić tutaj - być może do tej pory wykonywałaś ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej, a nie skierowanych typowo na utratę kilogramów?

Na wstępie pragnę zaznaczyć, że osoby, które planują zrzucić naprawdę dużo lub dodatkowo ujędrnić skórę, powinny poza wymienionymi ćwiczeniami wykonywać również ćwiczenia siłowe, gdyż w czasie szybkiego zrzucenia wagi nadmiar skóry niestety może nie nadążyć się skurczyć i będzie ona obwisła. Dlatego lepiej dochodzić do celu mniejszymi krokami, bez utraty estetycznego wyglądu (ćwiczenia siłowe + kardio).
Przykładowe ćwiczenia siłowe znajdziesz w artykule "5 ćwiczeń wzmacniających, angażujących duże partie mięśni "

ZALECENIA:

Pierwsze ćwiczenia nie powinny być forsujące, jeśli miałaś długą przerwę w aktywności fizycznej.

Na początek wystarczy 10-15 minut (chyba, że masz ochotę na więcej). Każdego dnia stopniowo przyzwyczajaj organizm do dłuższego treningu (wydłużając go np. o 5 min), nie ma sensu ćwiczenie dłużej na siłę, ponieważ aktywność zacznie Ci się kojarzyć z czymś nieprzyjemnym i możesz się bardzo szybko zniechęcić.
Stopniowo, małymi kroczkami wydłużaj czas treningu najpierw do 30 minut, następnie do godziny i dłużej. Z czasem będziesz chciała ćwiczyć coraz więcej, ponieważ można uzależnić się od tego uczucia „po” - ci z Was, którzy ćwiczą, wiedzą o czym piszę :)

Aktywność fizyczna jest tak samo wciągająca jak lenistwo.

Wybierz ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność.

Jak słusznie jeden z czytelników w komentarzu podkreślił - najszybsze efekty przynosi trening interwałowy, jednak jest on niesamowicie męczący i raczej dla osób, które mają bdb kondycję fizyczną.
Daje niesamowity wycisk w ciągu ok 15-25-ciu minut (lub 4-ech w tabacie), ale dzięki temu przynosi najszybsze efekty. Jednak odradzam go osobom, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami oraz tym, którzy niechętnie do nich przystępują od czasu do czasu, ponieważ interwały potrafią bardzo skutecznie zniechęcać do ćwiczeń na długi czas.. Są to dość nieprzyjemne ćwiczenia - bardzo wyczerpujące. Miałam okazję je przetestować - owszem, efekty były, jednak siłą musiałam zmuszać się każdego dnia do interwałów, co spowodowało w efekcie, że szybko pożegnałam się z jakimikolwiek ćwiczeniami na dłuuugie tygodnie.
Tak więc jest to coś tylko dla naprawdę wytrwałych zawodników :)

Poza interwałami tkanki tłuszczowej pozbędziemy się najszybciej, wykonując trening kardio - czyli ćwiczenia tlenowe.

Są to wszystkie ćwiczenia, które wymagają od nas regularnego oddechu i podnoszą puls, angażując przy okazji całe ciało. Zaliczają się do nich ćwiczenia takie jak:

- bieganie (bieżnia)

- orbitrek

- rower

- skakanka

- rolki

- wiosłowanie

- pływanie

- trucht

- taniec

- stepper z linkami

- tenis

- squash

- wspinaczka

- chodzenie po górach

- Step Aerobic

- jazda na nartach

- aerobic

Treningi kardio przynoszą efekty, jeśli wykonywane są regularnie - co najmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut. Nie tylko poprawiają naszą kondycję fizyczną, ale mają również bardzo pozytywny wpływ na mózg, poprawiając pamięć i koncentrację.

Wybierz taki sposób ćwiczeń, który będzie sprawiał Ci najwięcej frajdy - to pomoże Ci zgubić dodatkowe kilogramy, a przy okazji sprawi sporo radości. Poprawa samopoczucia gwarantowana po kilku dniach :)

Po pewnym czasie twój organizm może przyzwyczaić się do ćwiczeń. Żeby do tego nie dopuścić co jakiś czas zmieniaj swój trening.

Utrzymuj w czasie ćwiczeń optymalne tętno dla organizmu i nie przekraczaj tętna maksymalnego.

Należy pamiętać, że tłuszcz spalamy dopiero po 30min ćwiczeń tlenowych, utrzymując optymalne tętno. Obliczamy je w następujący sposób:

tętno maksymalne = 220 - wiek

Żeby obliczyć tętno optymalne, musimy pomnożyć tętno maksymalne przez jedną z liczb w zależności od aktywności fizycznej:

0,5 lub 50% - dla początkujących:

0,6 lub 60% - dla osób ćwiczących kilka razy w miesiącu

0,65 lub 65% - dla średnio zaawansowanych (ćwiczących kilka razy w tygodniu)

0,75-0,8 lub 75-80% dla zaawansowanych

Przykład:

Mam 23 lata, więc moje tętno maksymalne (220 - 23) to 197.

Jestem średnio zaawansowana, dlatego moje tętno optymalne (197 x 0,65) w czasie ćwiczeń wynosi ok 128.

Jeśli będę ćwiczyć przez godzinę utrzymując swoje optymalne tętno, już po 30 minutach zaczynam proces spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia te są najbardziej efektywne w procesie zrzucania tłuszczyku.

Stwórz własną playlistę.

By czas w czasie ćwiczeń mijał przyjemnie i nie dłużył się, warto wrzucić na odtwarzacz ulubione RYTMICZNE i dość szybkie piosenki - będą nam narzucać tempo. Kiedy usłyszysz ulubiony kawałek, wpadasz w rytm muzyki.

Jeśli masz stacjonarny sprzęt do ćwiczeń, zamknij oczy by spotęgować efekt i wsłuchaj się w muzykę - czas już nie ma znaczenia. Zamykasz oczy i po prostu jedziesz :)

Dla tych, którzy kochają skrzypce mogę polecić muzykę Lindsey Stirling z jej albumu wydanego w 2012r. – to genialne połączenie dubstep'u i skrzypiec. Jednocześnie napędzająca do działania i kojąca. Ja osobiście ją ubóstwiam i kiedy tylko ją usłyszę, mam ochotę działać:

Można również stosować stary sprawdzony sposób jak oglądanie TV w czasie ćwiczeń :)

Podczas treningu nie pij napojów gazowanych - obecność gazów w przewodzie pokarmowym pogarsza efektywność ćwiczeń. Nie pijemy także w czasie treningu soków warzywnych, ani owocowych - one są dobre, ale po wysiłku.

Uśmiechaj się do siebie wewnętrznie z zamkniętymi oczami w czasie ćwiczeń - spójrz ile radości przynosi Ci świadomość, że tylko ta jedna godzina dziennie dzieli Cię od wymarzonej figury! :)

Oglądaj motywujące zdjęcia i czytaj teksty, które Cię motywują. Nic nie daje takiego kopa jak zdjęcia wysportowanych i zgrabnych ludzi.

Masz ciało, więc również jesteś sportowcem - wystarczy kilka chwil w ciągu dnia i osiągniesz swój cel. Musisz jedynie bardzo tego chcieć! :)

Przestałaś ćwiczyć?

Zamiast rezygnować z dalszego treningu powinien Cię ten fakt jeszcze bardziej zmotywować. Zacznij nadrabiać stracony czas – masz go jeszcze trochę do kolejnego comiesięcznego pomiaru i ważenia, który zapisujesz w tabeli. Zamiast wrzucać sobie jak źle robisz, zacznij pracować od nowa.

Jedna przygoda w naszym życiu niczego nie zmieni, jednak gdybyś się poddała będąc już tak blisko celu (tylko 1 godzina dziennie dzieli Cię od niego), Twoje marzenia ległyby w gruzach. Kolejny rok chowałabyś się na plaży za parawanem, zamiast grać w piłkę plażową, mając piękne, wysportowane ciało.

WAŻNE!

By spalić jednego pączka musisz wykonać pół godziny ćwiczeń kardio.

Pomyśl ile wysiłku kosztowałby Cię ten jeden pączek, zanim zdecydujesz się go zjeść, gwarantuję, że następnym razem zastanowisz się dwa razy :)

PODSUMOWUJĄC:

- Zakładamy tabelę, w której będziemy zapisywać osiągane przez siebie wyniki. I ustalamy cel, który chcemy osiągnąć.

- Ważymy się i mierzymy tylko 1 raz w tygodniu - nie częściej!

- Zjadamy posiłki, których Indeks Glikemiczny nie przekracza 60. Pozostałe NIEZBĘDNE wskazówki znajdziesz w tabeli w akapicie "Zalecenia i tabele indeksów glikemicznych".
- Jemy solidne śniadania i posiłki o regularnych porach, nie omijając żadnego z nich.
- Pijemy od 1,5l do 2l wody mineralnej niegazowanej dziennie.
- Nie jemy nic po godz. 18. Rezygnujemy też z obfitych posiłków na kolację - one przeznaczone są na śniadanie.
- Jemy co najmniej 3 posiłki dziennie. Jeśli rozdzielisz swój dzienny przydział kalorii na 5 lub 6 mniejszych posiłków, tym lepiej dla Twojej sylwetki :)
- Rezygnujemy całkowicie z alkoholu.

- Wykonujemy trening kardio co najmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut - wybieramy najbardziej odpowiednią formę ćwiczeń dla siebie.

Na koniec KILKA DROBNYCH WSKAZÓWEK, KTÓRE POMOGĄ CI WYTRWAĆ W POSTANOWIENIU I POPRAWIĆ STAN SYLWETKI:

Zanim wybierzesz się na zakupy, zjesz porządny posiłek i zrób szczegółową listę zakupów. Krążenie między półkami z pustym żołądkiem nie jest najlepszym rozwiązaniem na diecie, ponieważ głód nie jest dobrym doradcą. Istnieje duże ryzyko, że zakupisz produkty, które z Twoją dietą mają niewiele wspólnego.

Jeśli zdarza Ci się jeść z nudów czy stresu, rozplanuj szczegółowo dzień - to sprawi, że nie będzie momentów nudy, w których będziesz zajadać czas. W czasie stresu warto zapisać się na zajęcia jogi lub słuchać relaksacyjnej muzyki.

Pochowaj wszystkie kaloryczne produkty, które są na widoku u Ciebie w mieszkaniu - jeśli masz możliwość najlepiej nie kupuj ich w ogóle. Jeśli widzimy i czujemy zapachy niedozwolonych smakołyków, nachodzi nas ochota by je zjeść. Co z oczu to z serca :)

Motywacja finansowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które liczą każdy grosz.
Oblicz sobie - Twoja ulubiona babeczka kosztuje 3zł. Jeśli codziennie zaoszczędzisz na takiej drobnej przyjemności 3zł, po miesiącu uzbierasz 90zł - za tą kwotę można kupić szałową bluzkę czy fajny kosmetyk :)

Oglądajmy wieczorny serial z orbitreka, czy rowerka stacjonarnego - dzięki temu unikniemy podjadania przekąsek, które są baaardzo kaloryczne, a dają tylko kilka minut przyjemności obkupionej zresztą cierpieniem związanym z cotygodniowym ważeniem.

Przestajemy korzystać z windy i ruchomych schodów - wybieramy normalne schody. W czasie odchudzania liczy się każdy krok :)

Miej zawsze przy sobie coś, co będzie przypominało Ci czasy, kiedy miałaś 15kg więcej - np. zdjęcie w kostiumie kąpielowym, które obnaża wszystkie fałdy i wyglądasz na nim fatalnie. Zawsze kiedy będziesz chciała zjeść coś kalorycznego, przypomnisz sobie, że masz je w kieszeni. Pamiętasz dlaczego tak na nim wyglądałaś?

"Zaczniesz osiągać to czego chcesz w momencie, kiedy zdobędziesz się na odwagę, by przyznać się do prawdy, że wolałaś być leniwa i bezradna, zamiast wziąć się do pracy i zmienić swoje życie na takie, jakie chciałabyś mieć"

Trzymam kciuki - wiem, że dasz sobie radę :)

Przepisy, które będzie można stosować w czasie diety, zamieszczać będę w zakładce "Dieta Montignac"