środa, 29 maja 2013

Dieta 1000 kalorii - czyli dieta redukcyjna w pigułce


Jak wiecie jestem zwolennikiem zdrowego odżywiania i co za tym idzie również zdrowego tracenia na wadze w przypadku, gdy pojawia się kilka nadprogramowych kilogramów (mam na myśli dietę Montignac, którą opisywałam W TYM ARTYKULE). 
Jednak zdarza się, że przychodzi taki czas, gdy nagle wychodzi słońce i uświadamiamy sobie, że trzeba szybko zmienić opony z zimowych na letnie. Wiele osób wtedy kombinuje jak szybko zgubić kilka nadprogramowych kg.

Z pomocą w takim przypadku przychodzi dieta 1000 kalorii. Jest to dieta, którą polecam raczej osobom szczuplejszym, chcącym zgubić do 5 kilogramów, gdyż jej dłuższe stosowanie pomimo odpowiednio dobranych składników energetycznych, może mimo wszystko prowadzić do niedoborów i osłabienia organizmu.

Jest to dieta ograniczająca znacznie spożycie kalorii i wymagająca skrupulatnego ich obliczania każdego dnia.
Samo zgubienie kilogramów w przypadku takiej diety nie jest problemem. Wyczynem godnym podziwu jest natomiast rozsądne wyjście z diety tak, by nadprogramowe kilogramy nie wróciły w postaci jojo z dodatkowym nadbagażem. Wiąże się to na pewno z bardzo dużą cierpliwością i samozaparciem.

Zanim przystąpisz do diety musisz uświadomić sobie jedną ważną rzecz:
JEŚLI PO ZAKOŃCZENIU DIETY NIE BĘDZIESZ WYCHODZIĆ Z NIEJ Z GŁOWĄ, WSZYSTKIE KILOGRAMY Z DODATKOWYM NADBAGAŻEM WRÓCĄ DO CIEBIE SZYBCIEJ NIŻ JE STRACIŁAŚ.
Dlatego zastosuj się do wszystkich poniższych wskazówek i trzymaj się ściśle tych zasad w momencie zakończenia diety - wtedy dopiero rozpocznie się Twoja przygoda z obliczeniami, kaloriami i zrozumiesz czym tak naprawdę jest dieta redukcyjna.
Sztuką nie jest schudnąć, ale utrzymać wagę po zakończonej diecie, dlatego musimy wychodzić z niej stopniowo, w taki sposób, by nasz organizm nie miał powodów by robić zapasy na kolejne "chude dni".
Wychodzenie z diety zazwyczaj trwa dłużej niż ona sama (w przypadku gdy chcemy zgubić tylko kilka kg), jednak gwarantuje utrzymanie zgrabnej sylwetki bez powrotu nadbagażu, który dźwigałaś na sobie każdego dnia. Jeśli pozwolisz sobie w tym momencie na wybryki, czekaj na powrót dawnej wagi – całe Twoje cierpienie obkupione liczeniem kalorii i odmawianiem sobie przyjemności, pójdzie na marne w ciągu paru dni.


Co daje nam dieta 1000 kalorii?
Na pewno pomaga nam uświadomić sobie jak wiele błędów popełnialiśmy podczas odżywiania i co było przyczyną dodatkowych kilogramów.
Wszystkie tabele kaloryczne, które będziesz studiować, wypracują w Tobie nawyk obliczania kalorii w głowie oraz spowodują, że będziesz szukała mniej kalorycznych zamienników bardzo kalorycznych produktów - np. białego pieczywa, które daje nam minimum wartości odżywczych, za to ogromną ilość kalorii - a po kilku miesiącach dodatkową nadwagę nie do opanowania. Czy wiesz, że jedna bułka z mąki pszennej mieści w sobie ok 300 kalorii?
To właśnie ta dieta uświadamia nam, że również zdrowe jedzenie ma kalorie - jedna garść orzechów laskowych mieści w sobie ok. 350 kalorii - oznacza to, że pokrywa całe zapotrzebowanie kaloryczne np. na obiad w czasie naszej diety. Jednak zdecydowanie nie zaspokoimy tą garstką apetytu na kilka godzin, a wielce prawdopodobne jest, że po godzinie zaczniemy przymierać z głodu i sięgniemy po kolejne kaloryczne zapychacze.


ZASADY:

Dieta 1.000 kalorii składa się na 5 posiłków w ciągu dnia, gdzie każdy z nich ma ściśle określoną wartość energetyczną. 
Posiłki najlepiej jest spożywać w określonych godzinach, dzięki czemu unikniemy napadów głodu spowodowanych długimi odstępami czasowymi między nimi – takie przerwy powinny trwać ok 3-4-ech godzin.

I ŚNIADANIE: (między 6:00 a 10:00)
Powinno pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, więc w przypadku naszej diety powinno składać się w całości na 250 kalorii.
Powinno zawierać głównie białka i dużą ilość węglowodanów złożonych - jednak nie powinno być zbyt słodkie. Pierwsze śniadanie powinno być najbardziej wartościowym posiłkiem w ciągu dnia.

II ŚNIADANIE: (ok 11:00)
Powinno być skomponowane częściowo z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy oraz mieścić się w granicach 100 kalorii.

OBIAD: (między 12:00-14:00)
Zdrowy obiad musi składać się przede wszystkim z białka, dużej ilości warzyw (np. surówek) i ew. małej ilości tłuszczu. Pokrywa on największy procent dziennego zapotrzebowania na kcal - tj. 350 kalorii.

PODWIECZOREK: (ok godziny 17:00)
Podwieczorek, czy inaczej - przekąska. Powinna mieścić się w granicach 100 kalorii. Możemy pozwolić sobie na małe szaleństwo, choć niewskazane jest spożywanie węglowodanów w godzinach wieczornych, gdyż nasz organizm przechodzi w stan spoczynku i nie jest mu potrzebne tak duże źródło energii w tym czasie. Podobnie jest z kolacją.

KOLACJA: (między 17:00-19:00)
Kolacja musi być przede wszystkim lekkostrawna i składać się z dużej ilości warzyw, białka i jak najmniejszej ilości węglowodanów - najlepiej zerowej. Pokrywa zapotrzebowanie na 200 kalorii.

Przygotuj swoje menu na kilka dni do przodu.
Pomaga to skrupulatnie się go trzymać, unikając podjadania. 
Jeśli wiesz, co jutro musisz przygotować na śniadanie, nie staniesz rano przed otwartą lodówką, zastanawiając się co możesz zjeść i sięgając przy okazji po najbardziej kuszący produkt - jak już zapewne wiesz, głód nie jest dobrym doradcą i możesz sięgnąć nie po to, co powinnaś była zjeść.

Dietę 1.000 kalorii można połączyć z LEKKIM wysiłkiem fizycznym by osiągnąć zadowalające efekty.
Dlaczego piszę "z lekkim"? Ponieważ podstawowe zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie jest znacznie większe - tracimy energię właściwie wszędzie - w czasie snu, sprzątania, jedzenia, oddychania, tracimy ją również w czasie chodzenia, seksu, itd. Tracimy ją przez cały dzień. Im więcej jej tracimy, tym większe mamy zapotrzebowanie na jedzenie (czyli dodatkowe paliwo dla organizmu).
Tak, wiem wiem, że będziesz palić się do ćwiczeń, ale postaraj się ograniczyć sport do góra godziny dziennie, jeśli chcesz funkcjonować w tym czasie jak człowiek - nie jak zombie.
Najlepiej wybierać ćwiczenia siłowe, które pomogą utrzymać skórę w dobrej kondycji bez utraty jędrności. 

Niezbędna jest dokładna waga kuchenna.
W czasie tej diety liczy się każdy gram. Dodatkowe 50 gram bardziej kalorycznego produktu w ciągu dnia zmniejsza skuteczność diety.

Pij dużo wody.
Najlepiej by była to woda mineralna, bogata w składniki mineralne, które w czasie tak restrykcyjnej diety są nam potrzebne bardziej niż zwykle.
Polecam w tym wypadku wysokozmineralizowaną „Muszyniankę”.
W czasie picia wody nie chodzi o to, by wypić ją jednym haustem, wmuszając w siebie (co jest nawet bardzo niebezpieczne dla organizmu – dlaczego? Dowiesz się TUTAJ), ale o to, by popijać ją po trochu w ciągu dnia – dzięki temu organizm jest prawidłowo nawodniony.
 
W czasie diet niskokalorycznych warto wypijać co najmniej 2 litry wody, gdyż organizm w błyskawicznym tempie ją wydala, zwłaszcza w pierwszych dniach, gdy przetwarza jej najwięcej.
Duże ilości wody są potrzebne również dlatego, że w czasie takiej diety spożywamy dużo białek (które zdecydowanie sycą nas na dłużej), a to sprawia, że organizm po ich przetworzeniu produkuje mocznik, kwas mlekowy i moczowy, którego nadmiar musimy z organizmu wypłukać, gdyż jest dla nas szkodliwy.

Odżywiaj się tak, by uwzględnić w swojej diecie białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy.
Jeśli zamiast odpowiednio zbilansowanego śniadania zjesz pół bułki pszennej, nie dostarczysz sobie potrzebnych wartości odżywczych, a Twój organizm przez cały dzień będzie szukał ich w słodkościach i kalorycznych przekąskach, którym nie będziesz potrafiła się oprzeć.

Białka są najbardziej sycące z całej wymienionej w nagłówku grupy. Powinny pokrywać co najmniej 15% naszego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, jednak nie wszystkie produkty zawierające białko są tak samo sycące.
Dla przykładu – możesz zjeść 270g jogurtu naturalnego 0% (120 kcal) lub 100g piersi z kurczaka bez skóry (120 kcal), jednak po jogurcie szybko staniesz się głodna, gdyż podana porcja zawiera jedynie 11,88g białka – dla porównania 100g piersi zawiera go aż 21,8g, czyli prawie 2 razy więcej.
Warto wybierać także chude ryby, czy soję (ma ona co prawda dużą ilość kalorii, ale za to największą ilość białka ze wszystkich produktów białkowych – ok 35g białka na 100g).
Przejrzyj tabele produktów wysokobiałkowych – to zagwarantuje Ci zmniejszenie apetytu w czasie diety. Dodatkowo białka wspomagają znacznie proces odchudzania, gdyż organizm pochłania więcej zapasowej energii (tkanki tłuszczowej) na ich przetworzenie.
Węglowodany są niezbędne, ponieważ jest to paliwo dla organizmu. Jeśli z nich zrezygnujesz staniesz się ospała, nie będziesz miała na nic energii i zaczniesz przesypiać całe dnie. Warto dostarczać je w postaci owoców np. na drugie śniadanie.
Tłuszcze można ograniczyć do minimum w czasie diety i stopniowo zwiększać ich ilość przy wychodzeniu z diety.
Witaminy dostarczymy przede wszystkim dzięki warzywom, które mają niewiele kalorii, a wnoszą do naszej diety tak wiele. Owoce również mają wiele witamin, jednak zawierają sporo kalorii. Dla przykładu 1 jabłko (ok 200g) zawiera 100 kcal - możemy je zjeść np. na drugie śniadanie, dzięki temu dostarczymy sobie również węglowodanów, a tym samym energii na dłuższy czas. 

A co z podjadaniem słodyczy i słonych przekąsek?
Jeśli nie potrafisz oprzeć się słodyczom i słonym przekąskom, warto zapamiętać, że raz na jakiś czas (choć najlepiej maksymalnie 2 razy w tygodniu) możesz przeznaczyć 10% zapotrzebowania na kalorie (100 kcal) na przyjemności, jednak to jest górna granica, której powinnaś się trzymać.
  
 
JAK BEZPIECZNIE WYJŚĆ Z DIETY?

To długotrwały proces, który wymaga wiele cierpliwości i samozaparcia. Pozwalanie sobie w tym czasie na odstępstwa, prowadzi do efektu jojo.
W zależności od tego jakie jest nasze prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, wychodzenie z diety może trwać od kilku-kilkunastu tygodni nawet do kilku miesięcy (jeśli tyle czasu trwała dieta), dlatego proces wychodzenia z diety możemy rozpocząć jeszcze przed osiągnięciem wymarzonej wagi, gdyż w czasie wychodzenia z diety również ubędzie nam kilka kilogramów.

W zasadzie czas wychodzenia z diety (STABILIZACJA) powinien trwać tyle co sama dieta, jeśli jednak nasza dieta trwała 2-3 tygodnie, postarajmy się wychodzić z niej stopniowo, dodając np. po 100 kcal tygodniowo (najlepiej 50 kcal co 3 dni) - nie więcej. To pozwoli nam uniknąć magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. 
Stosując się do tej zasady już po 3-ech tygodniach z diety powinniśmy wyjść - jednak dodawanie po 300 kalorii tygodniowo (dochodząc np. do 19000) może spowodować efekt jojo, dlatego ta zasada (czas trwania diety = czas wychodzenia z diety) sprawdza się głównie u osób, które zrzucają dużo więcej kilogramów.
Więc jeśli Twoja dieta trwała np. 6 miesięcy, nie wyjdziesz z niej w ciągu paru tygodni. To żmudny proces, jednak gwarantuje on utrzymanie wagi. 

Jeśli planujesz zrzucić więcej, przed wyjściem z diety rozpisz na kartce następujące dane:
  • Prawidłowe dzienne zapotrzebowanie (np. 2200kcal) - obliczysz je TUTAJ
  • Czas trwania diety (w tygodniach)
Następnie skorzystaj ze wzoru:
Prawidłowe dzienne zapotrzebowanie - 1000 / czas trwania diety
= ilość kalorii jaką możesz dodawać maksymalnie do swojego menu raz w tygodniu

Jednak pamiętaj, by NIGDY nie dodawać więcej niż 100 kalorii tygodniowo - to żelazna zasada, której musisz się trzymać.

Nie zmieniaj też drastycznie swojego menu.
 Jeśli po wyjściu z diety masz ochotę sobie pofolgować i nagle zaczynasz zajadać się słodyczami, organizm nie jest przyzwyczajony do tak dużej dawki węglowodanów i magazynuje zapasy tej energii w postaci tłuszczu.
Lepiej wprowadzać wszystko stopniowo (już w czasie wychodzenia z diety). Najpierw w postaci węglowodanów złożonych (owoce, soki).

Pamiętaj jednak, że zajadanie się słodkościami po zakończeniu diety nie tyle prowadzi do jojo, co po prostu do ponownego tycia. Postaraj się zmienić nawyki żywieniowe na podstawie dotychczasowych doświadczeń związanych z dietą tak, byś mogła się ich trzymać do końca swoich dni :)

Tłuszcze, a przede wszystkim duże ilości węglowodanów, wprowadzaj do swojej diety stopniowo - wybierając np. zamiast pomarańczy o niskiej zawartości cukru, banana, który ma więcej węglowodanów. Nie zaczynaj od razu opychać się słodkościami, bo Twoja dawna waga może szybko powrócić.

Ważnym błędem najczęściej popełnianym przez osoby, które zakończyły dietę jest spożywanie węglowodanów na kolację - one powinny całkowicie z niej zniknąć. Na kolację zjadajmy tylko produkty z niskim Indeksem Glikemicznym i jak najmniejszą ilością węgli - to pozwoli nam uniknąć jojo.


Jeśli planujesz zgubić do 5-6-ciu kilogramów możesz zastosować zasadę, gdzie w momencie zakończenia diety w każdym kolejnym TYGODNIU dodajesz po 100 kcal (najlepiej 50 kcal co 3 dni), nie więcej.

Organizm stopniowo będzie się przyzwyczajał do zwiększonej ilości energii i nie będzie miał powodu, by odkładać zapasy, szykując się na kolejną głodówkę (jak zwał tak zwał, ale dieta 1.000 kalorii jest dla nas głodówką).

Żebyśmy się dobrze zrozumieli :)
wychodząc z diety odżywiamy się w sposób następujący:
1. tydzień - 1100 kcal (pon/wt/śr/czw + 50kcal | pt/sob/nd +50 kcal itd.)
2. tydzień – 1200 kcal
3. tydzień – 1300 kcal
itd...
dochodząc stopniowo do naszego prawidłowego dziennego zapotrzebowania, które obliczysz np. kalkulatorem znajdującym się TUTAJ.

Wspomniane 100 kalorii najlepiej dodawać do pierwszego i drugiego śniadania (np. w postaci kilku orzechów dosypanych do jogurtu), ewentualnie do obiadu. Kolacje i podwieczorki nie powinny być zbyt obfite – to pozwoli nam zachować wymarzoną wagę po wyjściu z diety.

W obu przypadkach (gubienia małej czy dużej liczby kilogramów) warto również zwiększyć aktywność fizyczną do co najmniej godziny dziennie - ćwiczenia podkręcają metabolizm, co zmniejsza ryzyko wystąpienia jojo. 
Możemy z diety 1000 kalorii też stopniowo przechodzić do diety Montignac i wybierać produkty z niskim Indeksem, co również pomoże w zachowaniu wagi - to dieta zdecydowanie mniej restrykcyjna, ale za to zdrowa i można najeść się do syta. Można ją stosować właściwie przez całe życie.


CENNE ŹRÓDŁA INFORMACJI:

Żeby ułatwić sobie i Wam walkę z nadprogramowymi kilogramami, przeszukałam skrupulatnie internet w poszukiwaniu cennych źródeł wiedzy :)
Cudem trafiłam na doskonałego bloga, gdzie jedna z blogowiczek bardzo skrupulatnie oblicza wartość odżywczą każdego przyrządzonego przez siebie posiłku. Opracowała bardzo ładny dział z przepisami, gdzie zawarła każdy szczegół i przede wszystkim ilość kalorii danej potrawy. Właściwie cały jej blog opiera się na diecie 1000 kalorii. Jestem pod wrażeniem takiego opracowania, dlatego dzielę się z Wami tą świetną stroną:


Dodatkowo, by ułatwić obliczanie kalorii polecam stronę:

www.tabele-kalorii.pl

Gdzie wygodnym kalkulatorem obliczamy ilość kalorii dla wybranej wagi produktu.
Osobiście z niego korzystam i nie narzekam - strona jest przejrzysta. Opisana jest większość produktów znajdujących się w sklepach spożywczych.
Co ciekawe - bez rejestracji można korzystać z całodziennego zapisu wybranych produktów wraz z ich wagą, kaloriami oraz ilością białek, węglowodanów i tłuszczy w nich zawartych :)

PS: Jeśli chcecie w czasie diety 1000 kalorii zgubić jeszcze więcej kilogramów, polecam wybierać produkty z niskim Indeksem Glikemicznym oraz stosować się do zasad diety Montignac (tabele i opisy znajdziecie TUTAJ w akapicie ODŻYWIANIE).
To jest co prawda wyzwanie – stosować dietę 1000 kcal + Montignac, ale jeśli zależy Ci na błyskawicznym zgubieniu wagi, warto spróbować :)


MOJE SPRAWOZDANIE:

Sama stosuję dietę od jakiegoś czasu, na szczęście mam dodatkową motywację, co sprawia, że nie podjadam - u mnie w domu trwa remont - zniknęła kuchnia. Więc żeby pójść po jakąś mało dietetyczną przekąskę, musiałabym zasuwać do drugiej, letniej kuchni, znajdującej się w podwórku, ale na szczęście lenistwo jest silniejsze niż apetyt w moim przypadku ;)

Jeśli umiejętnie rozplanujecie posiłki, na pewno nie będziecie chodzić głodni.
Warunkiem tutaj jest pożywne śniadanie (I i II), które sprawi, że nie będziemy mieli napadów głodu w czasie reszty dnia.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu stwierdziłaś, że preferujesz jednak bardziej powolny, ale zdrowy sposób odchudzania, przeczytaj notatkę o diecie Montignac.

Trzymam za Was mocno kciuki i pamiętajcie o powolnym wychodzeniu z diety - to bardzo ważne! Czekam na Wasze relacje odnośnie diety i ciekawe przepisy ;) Pozdrawiam!

4 komentarze:

  1. Nie wiem czy jakąkolwiek dietę 1000 kalorii (niezależnie od tego co będziemy jeść)można nazwać zdrową. Taka dieta jest zbyt rygorystyczna i prowadzi raczej do niedożywienia oraz zwolnienia przemiany materii niż do zdrowej utraty wagi. Osobiście jestem przeciwniczką stosowania jakichkolwiek diet. Uważam, że należy z menu wykluczyć pokarmy niezdrowe (a jakie to każdy wie) i jeść z umiarem. Najgorsze jest naprzemienne głodzenie się i objadanie bo wtedy waga skacze.Proszę tego nie odebrać jako krytyki blogu, bo ogólnie blog bardzo fajny.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie odebrałam tego w ten sposób :) Sama uważam, że jest to głodówka, co zresztą zaznaczyłam we wpisie, jednak stosowana rozsądnie na niedługi czas nie powoduje spustoszenia w organizmie.
      W zależności od tego jak dobierzemy składniki odżywcze, możemy nawet zyskać na lekkiej głodówce.
      Plusem tej diety jest 5 posiłków dziennie, które są co prawda małe, ale dość częste, dlatego nie odczuwamy głodu.

      Muszę powiedzieć, że ta dieta uczy rozsądnego podejścia do dobieranych produktów i o dziwo, po jej stosowaniu, poprawił się wygląd moich włosów, co pozytywnie mnie zaszokowało, ponieważ zawsze miałam takie przekonanie jak Pani o diecie 1000 kalorii.
      Jednak nie taki diabeł straszny :)

      Pozdrawiam!

      Usuń
  2. Ja często zapominam o piciu wody, jest nawet taka fajna aplikacja na smarfony, która o tym przypomina ;) Za to menu zawsze sobie przygotowuję na cały tydzień - polecam, organizacja czasu i oszczędnośc ;)

    OdpowiedzUsuń

Z pozdrowieniami, Łobuzińska :)

 
;