Jak zrobić mleko roślinne?

Mleko roślinne jest znacznie bardziej zdrowe i wartościowe od nieekologicznego mleka krowiego. Możemy je w bardzo prosty sposób przygotować w domu, mając pewność, że nie zawiera sztucznych dodatków.

Mechanizm przygotowania w prawie każdym przypadku jest taki sam (wyjątkiem jest soja i kokos):

1 szklankę orzechów/ziaren/pestek/płatków moczymy przez noc, następnie płuczemy i miksujemy blenderem dodając 4 szklanki wody. Powstałe mleko przelewamy przez gazę i sitko, wyciskając resztki.

Z podanej porcji wody i ziaren wychodzi ok 800ml mleka (poza soją). Można je rozcieńczyć bardziej w zależności od tego jak tłuste chcesz mieć mleko.

Do smaku możemy je dosolić i dosłodzić (syropami, miodem, lub suszonymi daktylami jeszcze w czasie miksowania).

Resztki, które pozostały na gazie możemy wykorzystać w różnych celach spożywczych :) Np. jako zagęstnik do zup czy sosów, bądź dodając do ciasteczek.

Mleko w lodówce można przechowywać tylko parę dni, choć najlepiej wypić je od razu albo drugiego dnia. Pewne jest tylko, że można je zamrozić jeszcze świeże.

Mleko sojowe: 1 szkl. soi (namaczana przez 24 godziny) + 2 litry wody

 Po 24h soję odcedzamy i płukamy dokładnie. Po wypłukaniu zalewamy ją ponownie w garnku 3-ema szklankami wody. Następnie miksujemy wszystko (blenderem) do uzyskania jednolitej konsystencji. Po zmiksowaniu, dodajemy 2 szklanki wody i gotujemy, czekając aż 3 razy podniesie się piana - kiedy piana się podnosi, schładzamy ją szklanką zimnej wody. 

W praktyce ma to wyglądać w ten sposób:

Gotujemy, piana się podnosi - zalewamy szklanką wody. Dalej gotujemy, piana się podnosi i znów zalewamy szklanką wody. Powtarzamy rytuał jeszcze raz, a następnie gotujemy jeszcze 15 minut.

Po zagotowaniu, przygotowujemy sitko, gazę i garnek, do którego przecedzimy mleko. Gazę wkładamy do sitka i przelewamy powoli. Pod koniec można delikatnie docisnąć łyżką zwiniętą gazę tak, by wydostać z niej całe mleko.

Mleko kokosowe: Do przyrządzania mleka kokosowego możemy wykorzystać świeży kokos, bądź wiórki kokosowe.

W przypadku świeżego kokosa sprawa jest prosta – miksujemy pulpę kokosową razem z wodą kokosową, dodając dowolną ilość wody bądź śmietanki.

Natomiast w drugim przypadku 1 szkl. wiórek kokosowych (wypłukaną) - namaczamy przez ok 3 godz. w 4 szklankach wrzątku. Wody nie odlewamy, tylko miksujemy całość następnego dnia i odcedzamy.

Mleko migdałowe: 1 szkl. migdałów bez brązowej skórki (można zalać je wrzątkiem, żeby odeszła) namaczać przez 8-12 godz. Wypłukać. Miksować z 4 szklankami wody. Odcedzić.

Mleko ryżowe: 1 szkl. ryżu zalać wodą na ok 3 godz. Płuczemy. Miksujemy z 3-4 szklankami wody. Następnie odcedzamy 2-3 krotnie przez gazę. Tak przygotowane mleko można rozcieńczać gorącą wodą do oczekiwanej konsystencji lub podgrzać- nabierze wtedy gęstości. 
Polecam również przepis, który zaproponowała w komentarzu poniżej (z 13.12.13r.) Anonimowa :)

Mleko z orzechów nerkowca: 1 szkl. nerkowców (namaczanych przez ok 3 godz.). Wypłukać. Miksujemy z 4 szklankami wody

Mleko słonecznikowe: 1 szkl. ziaren słonecznika (łuskanych) namaczamy przez 6-8 godz. Płuczemy. Miksujemy z 4 szklankami wody.

Mleko owsiane: 1 szkl. płatków owsianych lub ziaren owsa namaczamy przez 8 godz. Płuczemy. Miksujemy z 4 szklankami wody.

Mleko sezamowe: 1 szkl. ziaren sezamu (namaczana przez 4-6 godz.). Wypłukać i zmiksować z 4 szklankami wody.

Mleko z orzechów laskowych: Orzechy płuczemy i namaczamy na 5-6 godz. Łączymy z dowolną ilością wody i miksujemy.

Mleko z orzechów włoskich: Świeże orzechy obrane ze skórki blendujemy z wodą. Lub w przypadku orzechów suszonych, namaczamy je przez 8 godz. i tak jak w każdym innym przypadku, miksujemy z dowolną ilością wody.

Możliwości stworzenia mleka jest wiele. Można próbować stworzyć mleka owocowe (np. z bananów), bądź z innych ziaren czy orzechów.

Jeśli przetestowaliście jakiś inny fajny sposób, bądź z innym składnikiem, mam nadzieję, że podzielicie się przepisem :) 

A oto moje mleczko słonecznikowe:

Smacznego! :)

Dieta 1000 kalorii - czyli dieta redukcyjna w pigułce

 

Jak wiecie jestem zwolennikiem zdrowego odżywiania i co za tym idzie również zdrowego tracenia na wadze w przypadku, gdy pojawia się kilka nadprogramowych kilogramów (mam na myśli dietę Montignac, którą opisywałam W TYM ARTYKULE). 

Jednak zdarza się, że przychodzi taki czas, gdy nagle wychodzi słońce i uświadamiamy sobie, że trzeba szybko zmienić opony z zimowych na letnie. Wiele osób wtedy kombinuje jak szybko zgubić kilka nadprogramowych kg.

Z pomocą w takim przypadku przychodzi dieta 1000 kalorii. Jest to dieta, którą polecam raczej osobom szczuplejszym, chcącym zgubić do 5 kilogramów, gdyż jej dłuższe stosowanie pomimo odpowiednio dobranych składników energetycznych, może mimo wszystko prowadzić do niedoborów i osłabienia organizmu.

Jest to dieta ograniczająca znacznie spożycie kalorii i wymagająca skrupulatnego ich obliczania każdego dnia.

Samo zgubienie kilogramów w przypadku takiej diety nie jest problemem. Wyczynem godnym podziwu jest natomiast rozsądne wyjście z diety tak, by nadprogramowe kilogramy nie wróciły w postaci jojo z dodatkowym nadbagażem. Wiąże się to na pewno z bardzo dużą cierpliwością i samozaparciem.

Zanim przystąpisz do diety musisz uświadomić sobie jedną ważną rzecz:

JEŚLI PO ZAKOŃCZENIU DIETY NIE BĘDZIESZ WYCHODZIĆ Z NIEJ Z GŁOWĄ, WSZYSTKIE KILOGRAMY Z DODATKOWYM NADBAGAŻEM WRÓCĄ DO CIEBIE SZYBCIEJ NIŻ JE STRACIŁAŚ.

Dlatego zastosuj się do wszystkich poniższych wskazówek i trzymaj się ściśle tych zasad w momencie zakończenia diety - wtedy dopiero rozpocznie się Twoja przygoda z obliczeniami, kaloriami i zrozumiesz czym tak naprawdę jest dieta redukcyjna.

Sztuką nie jest schudnąć, ale utrzymać wagę po zakończonej diecie, dlatego musimy wychodzić z niej stopniowo, w taki sposób, by nasz organizm nie miał powodów by robić zapasy na kolejne "chude dni".

Wychodzenie z diety zazwyczaj trwa dłużej niż ona sama (w przypadku gdy chcemy zgubić tylko kilka kg), jednak gwarantuje utrzymanie zgrabnej sylwetki bez powrotu nadbagażu, który dźwigałaś na sobie każdego dnia. Jeśli pozwolisz sobie w tym momencie na wybryki, czekaj na powrót dawnej wagi – całe Twoje cierpienie obkupione liczeniem kalorii i odmawianiem sobie przyjemności, pójdzie na marne w ciągu paru dni.

Co daje nam dieta 1000 kalorii?

Na pewno pomaga nam uświadomić sobie jak wiele błędów popełnialiśmy podczas odżywiania i co było przyczyną dodatkowych kilogramów.

Wszystkie tabele kaloryczne, które będziesz studiować, wypracują w Tobie nawyk obliczania kalorii w głowie oraz spowodują, że będziesz szukała mniej kalorycznych zamienników bardzo kalorycznych produktów - np. białego pieczywa, które daje nam minimum wartości odżywczych, za to ogromną ilość kalorii - a po kilku miesiącach dodatkową nadwagę nie do opanowania. Czy wiesz, że jedna bułka z mąki pszennej mieści w sobie ok 300 kalorii?

To właśnie ta dieta uświadamia nam, że również zdrowe jedzenie ma kalorie - jedna garść orzechów laskowych mieści w sobie ok. 350 kalorii - oznacza to, że pokrywa całe zapotrzebowanie kaloryczne np. na obiad w czasie naszej diety. Jednak zdecydowanie nie zaspokoimy tą garstką apetytu na kilka godzin, a wielce prawdopodobne jest, że po godzinie zaczniemy przymierać z głodu i sięgniemy po kolejne kaloryczne zapychacze.

ZASADY:

Dieta 1.000 kalorii składa się na 5 posiłków w ciągu dnia, gdzie każdy z nich ma ściśle określoną wartość energetyczną. 

Posiłki najlepiej jest spożywać w określonych godzinach, dzięki czemu unikniemy napadów głodu spowodowanych długimi odstępami czasowymi między nimi – takie przerwy powinny trwać ok 3-4-ech godzin.

I ŚNIADANIE: (między 6:00 a 10:00)

Powinno pokrywać 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, więc w przypadku naszej diety powinno składać się w całości na 250 kalorii.

Powinno zawierać głównie białka i dużą ilość węglowodanów złożonych - jednak nie powinno być zbyt słodkie. Pierwsze śniadanie powinno być najbardziej wartościowym posiłkiem w ciągu dnia.

II ŚNIADANIE: (ok 11:00)

Powinno być skomponowane częściowo z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy oraz mieścić się w granicach 100 kalorii.

OBIAD: (między 12:00-14:00)

Zdrowy obiad musi składać się przede wszystkim z białka, dużej ilości warzyw (np. surówek) i ew. małej ilości tłuszczu. Pokrywa on największy procent dziennego zapotrzebowania na kcal - tj. 350 kalorii.

PODWIECZOREK: (ok godziny 17:00)

Podwieczorek, czy inaczej - przekąska. Powinna mieścić się w granicach 100 kalorii. Możemy pozwolić sobie na małe szaleństwo, choć niewskazane jest spożywanie węglowodanów w godzinach wieczornych, gdyż nasz organizm przechodzi w stan spoczynku i nie jest mu potrzebne tak duże źródło energii w tym czasie. Podobnie jest z kolacją.

KOLACJA: (między 17:00-19:00)

Kolacja musi być przede wszystkim lekkostrawna i składać się z dużej ilości warzyw, białka i jak najmniejszej ilości węglowodanów - najlepiej zerowej. Pokrywa zapotrzebowanie na 200 kalorii.

Przygotuj swoje menu na kilka dni do przodu.

Pomaga to skrupulatnie się go trzymać, unikając podjadania. 

Jeśli wiesz, co jutro musisz przygotować na śniadanie, nie staniesz rano przed otwartą lodówką, zastanawiając się co możesz zjeść i sięgając przy okazji po najbardziej kuszący produkt - jak już zapewne wiesz, głód nie jest dobrym doradcą i możesz sięgnąć nie po to, co powinnaś była zjeść.

Dietę 1.000 kalorii można połączyć z LEKKIM wysiłkiem fizycznym by osiągnąć zadowalające efekty.

Dlaczego piszę "z lekkim"? Ponieważ podstawowe zapotrzebowanie naszego organizmu na kalorie jest znacznie większe - tracimy energię właściwie wszędzie - w czasie snu, sprzątania, jedzenia, oddychania, tracimy ją również w czasie chodzenia, seksu, itd. Tracimy ją przez cały dzień. Im więcej jej tracimy, tym większe mamy zapotrzebowanie na jedzenie (czyli dodatkowe paliwo dla organizmu).

Tak, wiem wiem, że będziesz palić się do ćwiczeń, ale postaraj się ograniczyć sport do góra godziny dziennie, jeśli chcesz funkcjonować w tym czasie jak człowiek - nie jak zombie.
Najlepiej wybierać ćwiczenia siłowe, które pomogą utrzymać skórę w dobrej kondycji bez utraty jędrności. 

Niezbędna jest dokładna waga kuchenna.

W czasie tej diety liczy się każdy gram. Dodatkowe 50 gram bardziej kalorycznego produktu w ciągu dnia zmniejsza skuteczność diety.

Pij dużo wody.

Najlepiej by była to woda mineralna, bogata w składniki mineralne, które w czasie tak restrykcyjnej diety są nam potrzebne bardziej niż zwykle.

Polecam w tym wypadku wysokozmineralizowaną „Muszyniankę”.

W czasie picia wody nie chodzi o to, by wypić ją jednym haustem, wmuszając w siebie (co jest nawet bardzo niebezpieczne dla organizmu – dlaczego? Dowiesz się TUTAJ), ale o to, by popijać ją po trochu w ciągu dnia – dzięki temu organizm jest prawidłowo nawodniony.

 

W czasie diet niskokalorycznych warto wypijać co najmniej 2 litry wody, gdyż organizm w błyskawicznym tempie ją wydala, zwłaszcza w pierwszych dniach, gdy przetwarza jej najwięcej.

Duże ilości wody są potrzebne również dlatego, że w czasie takiej diety spożywamy dużo białek (które zdecydowanie sycą nas na dłużej), a to sprawia, że organizm po ich przetworzeniu produkuje mocznik, kwas mlekowy i moczowy, którego nadmiar musimy z organizmu wypłukać, gdyż jest dla nas szkodliwy.

Odżywiaj się tak, by uwzględnić w swojej diecie białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy.

Jeśli zamiast odpowiednio zbilansowanego śniadania zjesz pół bułki pszennej, nie dostarczysz sobie potrzebnych wartości odżywczych, a Twój organizm przez cały dzień będzie szukał ich w słodkościach i kalorycznych przekąskach, którym nie będziesz potrafiła się oprzeć.

Białka są najbardziej sycące z całej wymienionej w nagłówku grupy. Powinny pokrywać co najmniej 15% naszego dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, jednak nie wszystkie produkty zawierające białko są tak samo sycące.

Dla przykładu – możesz zjeść 270g jogurtu naturalnego 0% (120 kcal) lub 100g piersi z kurczaka bez skóry (120 kcal), jednak po jogurcie szybko staniesz się głodna, gdyż podana porcja zawiera jedynie 11,88g białka – dla porównania 100g piersi zawiera go aż 21,8g, czyli prawie 2 razy więcej.

Warto wybierać także chude ryby, czy soję (ma ona co prawda dużą ilość kalorii, ale za to największą ilość białka ze wszystkich produktów białkowych – ok 35g białka na 100g).

Przejrzyj tabele produktów wysokobiałkowych – to zagwarantuje Ci zmniejszenie apetytu w czasie diety. Dodatkowo białka wspomagają znacznie proces odchudzania, gdyż organizm pochłania więcej zapasowej energii (tkanki tłuszczowej) na ich przetworzenie.

Węglowodany są niezbędne, ponieważ jest to paliwo dla organizmu. Jeśli z nich zrezygnujesz staniesz się ospała, nie będziesz miała na nic energii i zaczniesz przesypiać całe dnie. Warto dostarczać je w postaci owoców np. na drugie śniadanie.

Tłuszcze można ograniczyć do minimum w czasie diety i stopniowo zwiększać ich ilość przy wychodzeniu z diety.

Witaminy dostarczymy przede wszystkim dzięki warzywom, które mają niewiele kalorii, a wnoszą do naszej diety tak wiele. Owoce również mają wiele witamin, jednak zawierają sporo kalorii. Dla przykładu 1 jabłko (ok 200g) zawiera 100 kcal - możemy je zjeść np. na drugie śniadanie, dzięki temu dostarczymy sobie również węglowodanów, a tym samym energii na dłuższy czas. 

A co z podjadaniem słodyczy i słonych przekąsek?

Jeśli nie potrafisz oprzeć się słodyczom i słonym przekąskom, warto zapamiętać, że raz na jakiś czas (choć najlepiej maksymalnie 2 razy w tygodniu) możesz przeznaczyć 10% zapotrzebowania na kalorie (100 kcal) na przyjemności, jednak to jest górna granica, której powinnaś się trzymać.

  

 

JAK BEZPIECZNIE WYJŚĆ Z DIETY?

To długotrwały proces, który wymaga wiele cierpliwości i samozaparcia. Pozwalanie sobie w tym czasie na odstępstwa, prowadzi do efektu jojo.

W zależności od tego jakie jest nasze prawidłowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie, wychodzenie z diety może trwać od kilku-kilkunastu tygodni nawet do kilku miesięcy (jeśli tyle czasu trwała dieta), dlatego proces wychodzenia z diety możemy rozpocząć jeszcze przed osiągnięciem wymarzonej wagi, gdyż w czasie wychodzenia z diety również ubędzie nam kilka kilogramów.

W zasadzie czas wychodzenia z diety (STABILIZACJA) powinien trwać tyle co sama dieta, jeśli jednak nasza dieta trwała 2-3 tygodnie, postarajmy się wychodzić z niej stopniowo, dodając np. po 100 kcal tygodniowo (najlepiej 50 kcal co 3 dni) - nie więcej. To pozwoli nam uniknąć magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. 
Stosując się do tej zasady już po 3-ech tygodniach z diety powinniśmy wyjść - jednak dodawanie po 300 kalorii tygodniowo (dochodząc np. do 19000) może spowodować efekt jojo, dlatego ta zasada (czas trwania diety = czas wychodzenia z diety) sprawdza się głównie u osób, które zrzucają dużo więcej kilogramów.
Więc jeśli Twoja dieta trwała np. 6 miesięcy, nie wyjdziesz z niej w ciągu paru tygodni. To żmudny proces, jednak gwarantuje on utrzymanie wagi. 

Jeśli planujesz zrzucić więcej, przed wyjściem z diety rozpisz na kartce następujące dane:

• Prawidłowe dzienne zapotrzebowanie (np. 2200kcal) - obliczysz je TUTAJ
• Czas trwania diety (w tygodniach)

Następnie skorzystaj ze wzoru:
Prawidłowe dzienne zapotrzebowanie - 1000 / czas trwania diety
= ilość kalorii jaką możesz dodawać maksymalnie do swojego menu raz w tygodniu

Jednak pamiętaj, by NIGDY nie dodawać więcej niż 100 kalorii tygodniowo - to żelazna zasada, której musisz się trzymać.

Nie zmieniaj też drastycznie swojego menu.
 Jeśli po wyjściu z diety masz ochotę sobie pofolgować i nagle zaczynasz zajadać się słodyczami, organizm nie jest przyzwyczajony do tak dużej dawki węglowodanów i magazynuje zapasy tej energii w postaci tłuszczu.
Lepiej wprowadzać wszystko stopniowo (już w czasie wychodzenia z diety). Najpierw w postaci węglowodanów złożonych (owoce, soki).

Pamiętaj jednak, że zajadanie się słodkościami po zakończeniu diety nie tyle prowadzi do jojo, co po prostu do ponownego tycia. Postaraj się zmienić nawyki żywieniowe na podstawie dotychczasowych doświadczeń związanych z dietą tak, byś mogła się ich trzymać do końca swoich dni :)

Tłuszcze, a przede wszystkim duże ilości węglowodanów, wprowadzaj do swojej diety stopniowo - wybierając np. zamiast pomarańczy o niskiej zawartości cukru, banana, który ma więcej węglowodanów. Nie zaczynaj od razu opychać się słodkościami, bo Twoja dawna waga może szybko powrócić.

Ważnym błędem najczęściej popełnianym przez osoby, które zakończyły dietę jest spożywanie węglowodanów na kolację - one powinny całkowicie z niej zniknąć. Na kolację zjadajmy tylko produkty z niskim Indeksem Glikemicznym i jak najmniejszą ilością węgli - to pozwoli nam uniknąć jojo.

Jeśli planujesz zgubić do 5-6-ciu kilogramów możesz zastosować zasadę, gdzie w momencie zakończenia diety w każdym kolejnym TYGODNIU dodajesz po 100 kcal (najlepiej 50 kcal co 3 dni), nie więcej.

Organizm stopniowo będzie się przyzwyczajał do zwiększonej ilości energii i nie będzie miał powodu, by odkładać zapasy, szykując się na kolejną głodówkę (jak zwał tak zwał, ale dieta 1.000 kalorii jest dla nas głodówką).

Żebyśmy się dobrze zrozumieli :)

wychodząc z diety odżywiamy się w sposób następujący:

1. tydzień - 1100 kcal (pon/wt/śr/czw + 50kcal | pt/sob/nd +50 kcal itd.)

2. tydzień – 1200 kcal

3. tydzień – 1300 kcal

itd...

dochodząc stopniowo do naszego prawidłowego dziennego zapotrzebowania, które obliczysz np. kalkulatorem znajdującym się TUTAJ.

Wspomniane 100 kalorii najlepiej dodawać do pierwszego i drugiego śniadania (np. w postaci kilku orzechów dosypanych do jogurtu), ewentualnie do obiadu. Kolacje i podwieczorki nie powinny być zbyt obfite – to pozwoli nam zachować wymarzoną wagę po wyjściu z diety.

W obu przypadkach (gubienia małej czy dużej liczby kilogramów) warto również zwiększyć aktywność fizyczną do co najmniej godziny dziennie - ćwiczenia podkręcają metabolizm, co zmniejsza ryzyko wystąpienia jojo. 
Możemy z diety 1000 kalorii też stopniowo przechodzić do diety Montignac i wybierać produkty z niskim Indeksem, co również pomoże w zachowaniu wagi - to dieta zdecydowanie mniej restrykcyjna, ale za to zdrowa i można najeść się do syta. Można ją stosować właściwie przez całe życie.

CENNE ŹRÓDŁA INFORMACJI:

Żeby ułatwić sobie i Wam walkę z nadprogramowymi kilogramami, przeszukałam skrupulatnie internet w poszukiwaniu cennych źródeł wiedzy :)

Cudem trafiłam na doskonałego bloga, gdzie jedna z blogowiczek bardzo skrupulatnie oblicza wartość odżywczą każdego przyrządzonego przez siebie posiłku. Opracowała bardzo ładny dział z przepisami, gdzie zawarła każdy szczegół i przede wszystkim ilość kalorii danej potrawy. Właściwie cały jej blog opiera się na diecie 1000 kalorii. Jestem pod wrażeniem takiego opracowania, dlatego dzielę się z Wami tą świetną stroną:

SMAK ZDROWIA

Dodatkowo, by ułatwić obliczanie kalorii polecam stronę:

www.tabele-kalorii.pl

Gdzie wygodnym kalkulatorem obliczamy ilość kalorii dla wybranej wagi produktu.
Osobiście z niego korzystam i nie narzekam - strona jest przejrzysta. Opisana jest większość produktów znajdujących się w sklepach spożywczych.
Co ciekawe - bez rejestracji można korzystać z całodziennego zapisu wybranych produktów wraz z ich wagą, kaloriami oraz ilością białek, węglowodanów i tłuszczy w nich zawartych :)

PS: Jeśli chcecie w czasie diety 1000 kalorii zgubić jeszcze więcej kilogramów, polecam wybierać produkty z niskim Indeksem Glikemicznym oraz stosować się do zasad diety Montignac (tabele i opisy znajdziecie TUTAJ w akapicie ODŻYWIANIE).

To jest co prawda wyzwanie – stosować dietę 1000 kcal + Montignac, ale jeśli zależy Ci na błyskawicznym zgubieniu wagi, warto spróbować :)

MOJE SPRAWOZDANIE:

Sama stosuję dietę od jakiegoś czasu, na szczęście mam dodatkową motywację, co sprawia, że nie podjadam - u mnie w domu trwa remont - zniknęła kuchnia. Więc żeby pójść po jakąś mało dietetyczną przekąskę, musiałabym zasuwać do drugiej, letniej kuchni, znajdującej się w podwórku, ale na szczęście lenistwo jest silniejsze niż apetyt w moim przypadku ;)

Jeśli umiejętnie rozplanujecie posiłki, na pewno nie będziecie chodzić głodni.
Warunkiem tutaj jest pożywne śniadanie (I i II), które sprawi, że nie będziemy mieli napadów głodu w czasie reszty dnia.

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu stwierdziłaś, że preferujesz jednak bardziej powolny, ale zdrowy sposób odchudzania, przeczytaj notatkę o diecie Montignac.

Trzymam za Was mocno kciuki i pamiętajcie o powolnym wychodzeniu z diety - to bardzo ważne! Czekam na Wasze relacje odnośnie diety i ciekawe przepisy ;) Pozdrawiam!

Ciasteczka owsiane z chili i ziarnami

Jest to jeden z przepisów na ciasteczka owsiane, do którego chętnie powracam, ponieważ w moim domu znikają równie szybko jak powstają :) 
Przepis jest nieco zmodyfikowany przeze mnie, oryginalna wersja dostępna TUTAJ. To bardzo proste i szybkie ciasteczka. Świetnie rozgrzewają od środka, zwłaszcza gdy są jeszcze ciepłe - coś w sam raz na chłodniejsze dni :)

Składniki:

• 3 szklanki płatków (orkiszowe, owsiane, jęczmienne, pszenne)
• 1 szklanka otrębów (pszenne, owsiane)
• ½ szklanki mąki – u mnie pełnoziarnista (może być również orkiszowa)
• ok. ½ szklanki lub 1 szklanka suszonej żurawiny (lub rodzynek – w wersji mniej dietetycznej)
• 1 szklanka ziaren słonecznika – podprażone wcześniej w piekarniku lub na patelni (na paru KROPLACH oleju)
• 1 szklanka pestek dyni – również podprażone
• 1/6  szklanki oleju (najlepiej rzepakowego)
• ok ½  szklanki fruktozy lub cukru (można zastąpić całkowicie stewią do smaku)
• 1¼  szklanki mleka (0%-0,5% lub 3,2% w wersji mniej dietetycznej)
• 1½ do 2 łyżek przyprawy do piernika (lub łyżka cynamonu, odrobina imbiru i gałki muszkatołowej)
• ok. ½ łyżeczki chili (w takiej ilości czuć chili tylko delikatnie - ja dodaję dużo więcej i są obłędne :))

Taka ilość składników wystarcza na ok 25-30 ciastek o średnicy ok 7cm.

Wszystkie suche składniki dokładnie mieszamy łyżką:

Następnie dodajemy mleko i olej. Ciasto najlepiej wyrabiać rękami. 
Na blasze wyłożonej papierem formujemy ciasteczka dowolnej wielkości, jednak im cieńsze będą, tym bardziej chrupiące wyjdą - moje wyszły kruche.

Wkładamy do nagrzanego do 150°C piekarnika na ok 30 minut (długość pieczenia również zależy od grubości ciastek - kiedy nabiorą mocno złocistej barwy, możemy je wyciągnąć z piekarnika). UWAGA! W piekarnikach z termoobiegiem ciasteczka pieczemy krócej - również do mocnego zezłocenia. Po ostygnięciu stają się bardziej chrupiące.

PS: Ciasto po wyrobieniu z minuty na minutę staje się coraz bardziej sypkie, ponieważ płatki owsiane nasiąkają mlekiem. Dlatego też trzeba je szybko rozłożyć na blasze, gdyż później będzie je trudno uformować. Najlepiej poprosić kogoś o pomoc :)

Autorka przepisu podkreśliła że cały urok ciastek tkwi w tym, by można je było chrupać – muszę przyznać jej rację :) Dlatego masa, którą będziemy wyrabiać, powinna być w miarę miękka, ale nie rzadka. Im bardziej rzadkie wyjdzie nam ciasto, tym ciasteczka będą bardziej miękkie po upieczeniu.

Jeśli chodzi o przyprawę do piernika – dla mnie jest idealna, ponieważ nadaje boski aromat. Można ją jednak zastąpić - jak w wersji oryginalnej - około łyżką cynamonu, odrobiną imbiru i gałki muszkatołowej.

Otręby podobnie jak płatki można ze sobą mieszać, ja jednak używam tylko otrębów pszennych i płatków owsianych.

Przy doborze składników sugerowałam się Indeksem Glikemicznym, dlatego w swoim przepisie zrezygnowałam z cukru i dużej ilości mąki, które nie służą naszej sylwetce, ponieważ mają wysoki IG.

Jeśli nie zależy Ci na tym by ciasteczka były dietetyczne, fruktozę możesz zastąpić cukrem. By ciasteczka były zdrowsze i mniej tuczące, rodzynki można zastąpić np. suszoną żurawiną, która ma znacznie niższy IG i dodatkowo cudowne oddziałuje na układ moczowy :)

Jedno ciastko (w wersji dietetycznej) o średnicy ok 7cm ma IG 40-50 i ok 130kcal.

Takie ciasteczko jest idealne nawet na drugie śniadanie - zdrowe, pożywne i bardzo kuszące :)

Sposób na skuteczne i szybkie odchudzanie

Wielu z nas nie bardzo wie od czego zacząć, biorąc się za odchudzanie, podobnie jak wielu ma za sobą nieudane próby zrzucenia wagi za pomocą diety, czy niewłaściwych ćwiczeń.

Owszem, istnieją diety cud, które potrafią sprawić, że zrzucimy 7kg tygodniowo, jednak odzyskujemy je w bardzo szybkim czasie wraz z dodatkowym bonusem, ponieważ opierają się one głównie na głodówce, bądź ograniczeniu podstawowych składników odżywczych, co prowadzi do silnego osłabienia, głodu, odwodnienia i ogólnego wycieńczenia. Dlatego dzisiaj nie zaproponuję Wam cudownej diety, a coś znacznie zdrowszego. 

Zastanawiasz się zapewne jaki jest więc tajemniczy sposób na szybkie zrzucenie zbędnej wagi?

Chodzi o zasady. O wprowadzenie do swojego życia regularności.

Zapewne część osób zastanawia się czy jest to dieta typu „leżę i chudnę”? :)

Częściowo... ponieważ sama dieta owszem, daje gwarancję zrzucenia kilogramów, jednak bez ćwiczeń fizycznych po zrzuceniu zbędnej wagi, pozostanie nam obwisła, brzydka skóra, a do tego nie chcemy dopuścić. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne pozwolą nam zgubić dodatkowe kilogramy, co w rezultacie daje dużo lepszy efekt.

NA POCZĄTEK:

Ustalamy jakich efektów oczekujemy? (Ile kilogramów/centymetrów chcemy zrzucić). Oraz wyznaczamy MNIEJ WIĘCEJ czas (najlepiej podając konkretny miesiąc) w jakim chcemy osiągnąć zamierzony efekt.

Trzeba tutaj pamiętać, że zdrowe odchudzanie pozwoli nam zgubić nie więcej niż 1kg do max. 2kg tygodniowo (osoby z BMI powyżej 35, dużo szybciej tracą na wadze), niech więc ten okres czasu będzie rozsądny, nie stawiajcie przed sobą wymagań nie do spełnienia, by się nie zawieść.

Załóżmy, że chcę schudnąć do wakacji (czerwiec). Dziś mamy połowę kwietnia, więc ja daję sobie na to DOKŁADNIE 2 miesiące – swój ostateczny efekt chcę osiągnąć do kalendarzowego lata lub wcześniej.

W międzyczasie wyznaczamy sobie małe cele, osiągalne w krótkim czasie – np. „do końca tygodnia będę ważyć 1kg mniej”, zamiast powtarzać codziennie „muszę schudnąć 20kg...”

Pozytywne nastawienie i akceptacja samego siebie pozwoli Ci wytrwać w dążeniu do celu.

Jeśli będziesz na zakupach w sklepie i zauważysz jakieś szałowe spodnie w rozmiarze 2 razy mniejszym, nie mów sobie „kupię je kiedy schudnę”, tylko kup je teraz! To dodatkowa motywacja dla Ciebie - pomyśl jak bosko będziesz w nich wyglądać za miesiąc-dwa :)

Zakładamy tabelę,w której będziemy zapisywać wyniki osiągane po każdym miesiącu.

Możecie zrobić własną lub też skorzystać z tabeli, którą dla Was przygotowałam (na 4 miesiące lub mniej – wystarczy skreślić niepotrzebne kolumny).

Na początek zanim przystąpimy do działania, zapisujemy w pierwszej kolumnie wymiary początkowe (pobrane najlepiej w połowie cyklu miesiączkowego - panów nie dotyczy ;)), w ostatniej kolumnie natomiast cel jaki chcemy osiągnąć – do niego będziemy dążyć. Możesz dzięki temu porównywać jaki efekt udało Ci się osiągnąć każdego miesiąca i ile brakuje do Twojego celu, a osiągniesz go na pewno, bo przecież już widzisz siebie latem na plaży w bikini ze smukłymi nogami, płaskim brzuszkiem i okrągłymi jędrnymi pośladkami, kiedy zbierasz wszystkie spojrzenia... :)

Wymiary z bioder pobieramy w najszerszym miejscu pupy.  
Podobnie z łydek i ud. Natomiast wymiar kolana z miejsca nad rzepką.

Pomyśl co sprawia Ci największą trudność w dążeniu do celu?

Wymówki? Tak właśnie nazywa się Twój wróg. Znane również pod hasłami „brak czasu”, „brak pieniędzy”, „nawał pracy” itp.

Brak czasu? Można wstawać pół godziny wcześniej.

Pieniądze w ogóle nie są Ci potrzebne, trening, który będę opisywać możesz wykonywać nawet ze skakanką, zamiast której możesz użyć jakiegoś kabla.

Jeśli chodzi o pracę - trening jest przyjemnym oderwaniem się od niej w czasie przerwy, powoli Ci się wyładować z nadmiaru stresu.

Od dzisiaj przechytrzamy wymówki, tworząc plan. One już nie istnieją.

I przede wszystkim... Powieś w kuchni na lodówce swoje zdjęcie – najpiękniejsze, z najlepszych czasów, kiedy wyglądałaś bosko – motywacja gwarantowana!

ZASADY:

 

Ważymy się i mierzymy tylko 1 RAZ W TYGODNIU – za żadne skarby nie pozwól sobie wchodzić na wagę częściej, choćby ciekawość Cię zżerała, nie rób tego.

Dlaczego? Zasada jest prosta:

Zazwyczaj kiedy jesteśmy na diecie, czy ćwiczymy, mamy tendencję do wchodzenia na wagę nawet codziennie. Natomiast waga w tak krótkim czasie zazwyczaj w ogóle może się nie zmienić, czasami nawet podskoczy o pół kilo i wtedy już całkowicie tracimy motywację do ćwiczeń i działania. W naszej głowie coraz częściej pojawia się myśl, że „to w ogóle nie działa...” i wpadamy we frustrację. Jak sama widzisz, bazując na własnym doświadczeniu, musisz pod rygorem kary zakazać sobie wchodzenia na wagę częściej niż raz w tygodniu... i to nie jest żart!

Należy pamiętać również o bardzo ważnej rzeczy:

WAGA NIE JEST WYZNACZNIKIEM UTRATY KILOGRAMÓW!

W czasie diety połączonej z ćwiczeniami nabywamy mięśni, które ważą dużo więcej niż tłuszcz - ten jest bardzo lekki. Dla przykładu: 1 kg tłuszczu odpowiada wielkości cegły, natomiast mięśnie są o prawie połowę cięższe od niego.

RADA DLA PAŃ - Wymiary najlepiej pobierać zawsze w połowie cyklu miesiączkowego (ok 14-15 dnia), ponieważ w tym okresie organizm jest wolny od zatrzymanej wody i sprzyjającej temu opuchliźnie ciała.

Solidne pożywne śniadanie – to podstawowy element każdej diety odchudzającej.

Dlatego mówiąc prosto – jeśli nie jesz śniadań, to tak jak gdybyś specjalnie starała się przytyć.

Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ dostarczenie organizmowi z rana porządnej porcji energii, zabezpiecza go przed napadami głodu w ciągu dnia.

Jeśli jednak zdarzy Ci się wyjść z domu bez śniadania, cały dzień Twoje myśli będą krążyć wokół jedzenia – batoników, czekoladek, hamburgerów - a Ty, nie zastanawiając się nad rezultatem jaki przyniosą, będziesz po nie sięgać. Poza tym bomba węglowodanowa spowoduje, że za chwilę znów będziesz głodna i do samego wieczora ten mechanizm będzie się powtarzał.

Śniadanie najlepiej zjadać w ciągu godziny po przebudzeniu, ponieważ przyspieszamy metabolizm o 30%. Powinno ono dostarczyć ¼ kalorii jakie zjadasz w ciągu dnia.

  

Regularne godziny posiłków – Przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 6 godzin. Jeśli te odstępy czasu są dłuższe, organizm po dostarczeniu kolejnej porcji jedzenia rozpoczyna magazynowanie zapasowej energii w postaci tkanki tłuszczowej.

Najlepiej zjadać posiłek średnio co 3 godziny.

Nie stosuj żadnych środków wspomagających odchudzanie - Wiele z nich zawiera środki przeczyszczające, które mogą prowadzić do odwodnienia, czego rezultatem jest spadek wagi. Niektóre z droższych specyfików zawierają również hormony tarczycy – przyjmowanie ich jest groźne dla naszego organizmu, ponieważ zaburzona jest jego równowaga hormonalna. Spadek wagi może być widoczny, nie mniej jednak w czasie takiej kuracji mogą się pojawić ogromne problemy ze zdrowiem, które mogą skończyć się tragicznie.

Niektóre z produktów farmakologicznych mogą również poważnie wpływać na stan naszego zdrowia psychicznego, doprowadzając do głębokich depresji, a to z kolei może prowadzić nawet do targnięcia się na własne życie – znane są takie przypadki.

Pij dużo wody – o ilości spożywanej wody dowiesz się w artykule „Ile wody powinniśmy pić by sobie nie zaszkodzić?”. Ubytek już 1% wody z organizmu może spowodować spadek formy fizycznej i umysłowej aż o 10%. Woda pomaga także oczyścić organizm z toksyn, jakie powstają w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Jedząc powoli, łatwiej schudnąć, dlatego że informacja o tym, że jemy dociera do naszego mózgu dopiero po kilkunastu minutach. Daj więc sobie czas na spokojny posiłek - musimy wtedy koncentrować się tylko i wyłącznie na nim, nie czytając, nie odbierając telefonów i nie korzystając z komputera.

 

Rezygnujemy z obfitych i późnych posiłków. Kolacja to 1/5 dziennego przydziału kalorii. Wieczorem nie potrzebujemy zastrzyku kalorii. Organizm gromadzi wtedy zapasy.

Wysypiaj się - Jeśli zdarza Ci się siedzieć po nocach, musisz zacząć się wysypiać i kłaść się o w miarę regularnych godzinach. Zmniejszona ilość snu powoduje, że żołądek produkuje większą ilość kwasów żółciowych, co znacznie zwiększa nasz apetyt.

Wybieraj produkty bez sztucznych dodatków - barwników, aromatów i innych.

Zwróć uwagę na obecność soli lub glutaminianu sodu – ich duża ilość w diecie powoduje zatrzymanie wody w organizmie co daje efekt obrzmienia.

Jedz CO NAJMNIEJ 3 posiłki dziennie, nie omijaj żadnego z nich - zdrowy i pełnowartościowy posiłek jest niezbędny do wyprodukowania odpowiedniej ilości energii. Jeśli np. przed obiadem zdarzy Ci się zjeść coś niedozwolonego, nigdy z niego nie rezygnuj. Nie zastępuj też obiadów daniami typu instant, fast-foodami czy kalorycznymi przekąskami. Fast-foody nie tylko przyczynią się do zwiększenia ilości tłuszczyku, ale jako zamiennik pełnowartościowego posiłku spowodują, że organizm rozpocznie odkładanie zapasów energii (w postaci tłuszczu) niezbędnej do przetrwania całego popołudnia.

Unikamy alkoholu, ponieważ zaostrza apetyt i sam w sobie jest bardzo kaloryczny.

 

Ok, skoro ustaliliśmy ogólne zasady, teraz przystępujemy do działania :)

ODŻYWIANIE:

Na początek pragnę zaznaczyć, że dietę tą mogą stosować zarówno cukrzycy jak również osoby chorujące na tarczycę, wystrzegając się natomiast przeznaczenia 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego na smakołyki w postaci słodyczy lub produktów zawierających cukier. Niech nie zmyli Was określenia „DIETA” - to zdefiniowałabym raczej jako zdrowy sposób odżywiania.

Jestem ogromnym zwolennikiem diety Montignac'a – daje cudowne efekty, jednocześnie pozwalając najeść się zdrowo i do syta. Jest to chyba jedyna dieta, która nie opiera się na ograniczaniu ilości pożywienia czy wybranych składników odżywczych (węglowodanów czy tłuszczy), a na ich odpowiednim łączeniu.

Odchudzanie jest zmianą sposobu odżywiania na całe życie, w tym wypadku nie oznacza to jednak, że będziemy się głodować lub jeść niesmaczne dania :)

W czasie innych diet (ograniczających spożycie kalorii) organizm traci przede wszystkim wodę, spowalnia się metabolizm, a w obawie przed kolejną falą głodu, zaczyna robić zapasy energii, magazynując tłuszcz. Kiedy natomiast powracamy do poprzedniego sposobu odżywiania (pomijając zresztą dość długą fazę przejścia z diety), nadrabiamy kilogramy i to z ogromną nadwyżką. Dlatego uważam, że dobrze zbilansowana i rozsądna dieta może przynieść jedynie sukces :)

Dlaczego tyjemy?

Otyłość powiązana jest z funkcjonowaniem trzustki. Wzrost poziomu cukru powoduje, że trzustka produkuje insulinę - jej nadmiar jest odpowiedzialny za tworzenie się tkanki tłuszczowej.

Dieta Montignac'a opiera się na obliczaniu INDEKSU GLIKEMICZNEGO (IG) – jest on tym wyższy, im bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, IG Twoich posiłków nie powinien przekraczać 50.
 

Utrzymanie diety opartej na spożywaniu produktów z niskim IG pomaga nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale również ułatwia zapanowanie nad poziomem cukru we krwi.

Po kilku dniach stosowania tej diety, zmniejsza się nam apetyt. Dieta jest nieco zmodyfikowana przeze mnie, pozwalając na małe szaleństwa ;)

By była mniej uciążliwa, możesz ją dopasować do swoich upodobań smakowych – to spowoduje lepsze samopoczucie, większą motywację i bardziej trwały efekt odchudzania.

Opiera się ona na dokonywaniu wyborów między dobrymi i złymi węglowodanami oraz między dobrymi i złymi tłuszczami. Wszystkie wytyczne znajdziesz poniżej.

Najpierw jednak zacznijmy od wyjaśnienia podstawowych spraw, które są całkowicie niezbędne do rozpoczęcia tej diety, ponieważ musimy nauczyć się rozpoznawać produkty, które znajdować się będą na naszym stole.

Przede wszystkim trzeba zacząć od tego, że pokarmy składają się ze składników odżywczych, które przeznaczone są do tego by utrzymać nasz organizm przy życiu. 

Dzielą się one na dwie grupy:

 - Niezbędne do życia energetyczne składniki odżywcze - dostarczają organizmowi energię i służą jako jego budulec. Są to białka, węglowodany oraz tłuszcze (lipidy). Każde z nich musi być uwzględnione w diecie. Rezygnacja z któregokolwiek z tych składników, powoduje poważne niedobory i przyczynia się do występowania chorób.

 - Nieenergetyczne składniki odżywcze - niezbędne do przyswojenia i metabolizmu pokarmów. Obecność niektórych z nich jest niezbędna do wystąpienia wielu reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Są to woda, błonnik, sole mineralne, mikroelementy, czy witaminy.

 Musimy jeszcze dowiedzieć się jak je rozpoznawać, dlatego stworzyłam dla Was proste tabelki :)

BIAŁKA dzielimy na:

  

Białka są niezbędne dla naszego organizmu, ponieważ są bardzo ważnym budulcem mięśni – utrzymują je w odpowiedniej kondycji.

Jeśli będziemy się głodzić, nasz organizm zacznie pobierać białko z mięśni, co spowoduje ich zwiotczenie, dlatego bardzo ważne jest by przyjmować dziennie ok 1g białka na 1kg masy ciała (z tymże kobiety minimum 55g, a mężczyźni 70g).

NIEZBĘDNE JEST ODŻYWIANIE SIĘ JEDNOCZEŚNIE BIAŁKAMI POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO I ROŚLINNEGO.

Jeśli więc jesteś wegetarianinem wystarczą np. jajka i nabiał – taka dieta jest ok.

Można też jeść dodatkowo ryby (ale NIGDY SAME – prowadzi to do niedoborów).

I zgodnie z powyższym przelicznikiem: 1g białka na 1kg masy ciała - jeśli ważysz np. 60kg, powinnaś przyjmować dziennie 30g białka pochodzenia zwierzęcego i 30g białka pochodzenia roślinnego.

 

Zawartość białka w produktach możesz sprawdzać w tabeli obok (źródło), bądź znaleźć w internecie te produkty, które nie zostały uwzględnione w tabeli. 

Żeby zobaczyć zdjęcie w powiększeniu, najpierw je otwórz, następnie kliknij na nie prawym przyciskiem myszy, wybierz "kopiuj adres obrazka" i wklej w przeglądarkę.

Białka powinny stanowić min. 15% naszego dziennego pożywienia, jednak można zjadać ich więcej - WARUNKIEM tutaj jest zwiększona ilość wody, by "wypłukać" pozostałości przemiany białek - mocznik, kwas mlekowy i moczowy - nie mniej niż 2 litry najlepiej niegazowanej wody dziennie.

ZWIĘKSZENIE ILOŚCI ZJADANEGO BIAŁKA JEST POMOCNE W FAZIE ODCHUDZANIA ponieważ jego przemiana wymaga większego zużycia energii i szybciej pozwala zaspokoić głód.

 Dlatego w przypadku odchudzania, można zwiększyć ilość spożywanego białka do 2g na 1kg masy ciała.

 

WĘGLOWODANY są w naszym organizmie przekształcane w glukozę, którą żywi się mózg. Stanowią bardzo ważne źródło energii, dlatego nie możemy z nich zrezygnować.

Musimy jednak nauczyć się wybierać te DOBRE węglowodany. Dlatego przygotowałam dla Was prostą tabelę z przykładowymi produktami:

(źródło: "Jeść aby schudnąć" - Montignac)

Do tej pory błędnie sądzono, że węglowodany złożone z większej ilości cząsteczek, są wolniej przyswajane przez organizm - co jest starą bzdurą. W tej chwili obowiązuje podział ze względu na Indeks Glikemiczny. Zdrowa dieta opiera się na wybieraniu produktów właśnie z niskim IG.

  

Trzeba pamiętać również, że do podniesienia IG przyczynia się również sposób przyrządzenia - czyli obróbka termiczna, jak również obróbka przemysłowa. Podobnie - im produkt jest bardziej rozdrobniony, tym wyższy IG posiada. 

Np. kukurydza ma IG - 70, a płatki kukurydziane poddane obróbce przemysłowej mają już IG - 85, więc znacznie wyższy. 

UWAGA! Podczas wieczornych posiłków powinniśmy zrezygnować z produktów bogatych w węglowodany np. chleb - możesz go zastąpić np. kawałkiem papryki, do której włożysz dodatki lub farsz.

I na koniec kwestia zdrowotna, czyli TŁUSZCZE ,które dostarczają energii. Głównie tworzą system nerwowy, dlatego musimy uważać na zły cholesterol, a wybierać produkty obniżające go lub mające na niego neutralny wpływ:

OK, skoro omówiliśmy podstawowe sprawy, możesz zapoznać się z zaleceniami dotyczącymi diety :) Najlepiej wydrukuj je sobie i miej zawsze pod ręką - podobnie jak tabelę Indeksów Glikemicznych (dostępną również poniżej).

ZALECENIA i tabele indeksów glikemicznych (polecam przejrzeć dodatkowo internet).

Żeby zobaczyć zdjęcie w powiększeniu, najpierw je otwórz, następnie kliknij na nie prawym przyciskiem myszy, wybierz "kopiuj adres obrazka" i wklej w przeglądarkę.

(źródło tabeli z IG)

Pamiętajmy, że wybieramy produkty z Indeksem Glikemicznym poniżej 50. Na produkty ze średnim IG możemy pozwolić sobie od czasu do czasu - można dodać łyżeczkę otrębów (które mają zerowy IG), by zmniejszyć IG całej potrawy, jednak nie przesadzajmy z ilością takich posiłków. A produktów z wysokim IG starajmy się unikać jak ognia :)

KALORIE RÓWNIEŻ SĄ WAŻNE!

Na tej diecie możesz zjadać wszystkie produkty z niskim IG, ale umówmy się - nie bez ograniczeń ;) Nawet zdrowe produkty mają kalorie, które również mają znaczenie w czasie diety.

Żeby tracić na wadze ok 0,5kg tygodniowo, wystarczy spożywać ok 500 kcal mniej od dziennego zapotrzebowania energetycznego, jednak nie mniej niż 1000kcal dziennie. 

Swoje dzienne zapotrzebowanie możesz obliczyć kalkulatorem dostępnym TUTAJ. 

Musimy liczyć kalorie głównie z produktów węglowodanowych - nie musimy skrupulatnie liczyć za to tłuszczów i białka, które praktycznie bez konsekwencji rozkładają się w naszym organizmie. Ale starajmy się nie przekraczać ilości, która powoduje, że jesteśmy wystarczająco syci - większa ilość spowoduje, że organizm będzie gromadził zapasy, których w tej chwili nie zdoła wykorzystać.
 

Jeśli nie jesteś w ciągu dnia aktywna fizycznie, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może być bardzo małe, dlatego nie możesz zrezygnować z treściwych posiłków. Tutaj jedynym wyjściem jest zwiększenie aktywności fizycznej i spożywanie TYLKO produktów z niskim Indeksem Glikemicznym, nie pozwalając sobie na te ze średnim czy wysokim indeksem.

Na początku musisz wyrobić sobie nawyk obliczania kaloryczności posiłków, dlatego jeśli masz możliwość zapisuj wagę/ilość ml WSZYSTKICH produktów/posiłków/przekąsek które zjadasz w ciągu dnia. Jeśli nie masz takiej możliwości, rób zdjęcia, a wieczorem oblicz kaloryczność swoich posiłków korzystając z tabelki kalorycznych dostępnych w internecie. Jeśli przekraczają one dzienne zapotrzebowanie (-500kcal), zastanów się, z czego mogłabyś zrezygnować lub czym zastąpić bardziej kaloryczne produkty.

Zjadłaś coś niedozwolonego?

Bardzo często jest tak, że gdy popełnimy mały dietetyczny grzeszek, momentalnie tracimy motywację do odchudzania i sięgamy po kolejny zakazany owoc, a potem już całkowicie zatracamy się w objadaniu i orientujemy się jak wiele straciłyśmy, dopiero w momencie kiedy wchodzimy po miesiącu na wagę i zdajemy sobie sprawę, że gdybyśmy wytrwały w swoim postanowieniu, ważyłybyśmy teraz 4kg mniej.
Nasz organizm wybaczy nam jakiś drobny grzeszek od czasu do czasu, nie jest naszym wrogiem. Grunt to być wytrwałym w swoim postanowieniu pomimo pomyłki - sukces gwarantowany!

Ok, teraz czas na...

TRENING:

Wiele z nas dla uzyskania szczupłej sylwetki przebrnęło najbardziej katorcze treningi. Jak okazuje się po czasie - wszystko to było zupełnie na marne, ponieważ efekty nie były widoczne nawet po tygodniach męki.
Jaki jest więc sekret ćwiczeń, które pozwolą nam pozbyć się niechcianej tkanki w szybkim czasie? Żeby schudnąć nie wybieraj byle jakich ćwiczeń, ponieważ to największy błąd osoby zdesperowanej.

Przede wszystkim na początku musimy wyjaśnić sobie, że istnieje kilka rodzajów treningu. Nas interesuje dziś tylko ten, który pomoże nam zrzucić zbędną tkankę. Dlatego pożegnaj się dziś z ćwiczeniami typu ABS, a6w, yoga, czy ćwiczeniami z hantlami.

Przyczyna Twoich niepowodzeń może tkwić tutaj - być może do tej pory wykonywałaś ćwiczenia na przyrost masy mięśniowej, a nie skierowanych typowo na utratę kilogramów?

Na wstępie pragnę zaznaczyć, że osoby, które planują zrzucić naprawdę dużo lub dodatkowo ujędrnić skórę, powinny poza wymienionymi ćwiczeniami wykonywać również ćwiczenia siłowe, gdyż w czasie szybkiego zrzucenia wagi nadmiar skóry niestety może nie nadążyć się skurczyć i będzie ona obwisła. Dlatego lepiej dochodzić do celu mniejszymi krokami, bez utraty estetycznego wyglądu (ćwiczenia siłowe + kardio).
Przykładowe ćwiczenia siłowe znajdziesz w artykule "5 ćwiczeń wzmacniających, angażujących duże partie mięśni " 

ZALECENIA:

Pierwsze ćwiczenia nie powinny być forsujące, jeśli miałaś długą przerwę w aktywności fizycznej.

Na początek wystarczy 10-15 minut (chyba, że masz ochotę na więcej). Każdego dnia stopniowo przyzwyczajaj organizm do dłuższego treningu (wydłużając go np. o 5 min), nie ma sensu ćwiczenie dłużej na siłę, ponieważ aktywność zacznie Ci się kojarzyć z czymś nieprzyjemnym i możesz się bardzo szybko zniechęcić. 
Stopniowo, małymi kroczkami wydłużaj czas treningu najpierw do 30 minut, następnie do godziny i dłużej. Z czasem będziesz chciała ćwiczyć coraz więcej, ponieważ można uzależnić się od tego uczucia „po” - ci z Was, którzy ćwiczą, wiedzą o czym piszę :)

Aktywność fizyczna jest tak samo wciągająca jak lenistwo.

 

Wybierz ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność.

Jak słusznie jeden z czytelników w komentarzu podkreślił - najszybsze efekty przynosi trening interwałowy, jednak jest on niesamowicie męczący i raczej dla osób, które mają bdb kondycję fizyczną. 
Daje niesamowity wycisk w ciągu ok 15-25-ciu minut (lub 4-ech w tabacie), ale dzięki temu przynosi najszybsze efekty. Jednak odradzam go osobom, które zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami oraz tym, którzy niechętnie do nich przystępują od czasu do czasu, ponieważ interwały potrafią bardzo skutecznie zniechęcać do ćwiczeń na długi czas.. Są to dość nieprzyjemne ćwiczenia - bardzo wyczerpujące. Miałam okazję je przetestować - owszem, efekty były, jednak siłą musiałam zmuszać się każdego dnia do interwałów, co spowodowało w efekcie, że szybko pożegnałam się z jakimikolwiek ćwiczeniami na dłuuugie tygodnie. 
Tak więc jest to coś tylko dla naprawdę wytrwałych zawodników :)

Poza interwałami tkanki tłuszczowej pozbędziemy się najszybciej, wykonując trening kardio - czyli ćwiczenia tlenowe.

Są to wszystkie ćwiczenia, które wymagają od nas regularnego oddechu i podnoszą puls, angażując przy okazji całe ciało. Zaliczają się do nich ćwiczenia takie jak:

- bieganie (bieżnia)

- orbitrek

- rower

- skakanka

- rolki

- wiosłowanie

- pływanie

- trucht

- taniec

- stepper z linkami

- tenis

- squash

- wspinaczka

- chodzenie po górach

- Step Aerobic

- jazda na nartach

- aerobic

Treningi kardio przynoszą efekty, jeśli wykonywane są regularnie - co najmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut. Nie tylko poprawiają naszą kondycję fizyczną, ale mają również bardzo pozytywny wpływ na mózg, poprawiając pamięć i koncentrację.

Wybierz taki sposób ćwiczeń, który będzie sprawiał Ci najwięcej frajdy - to pomoże Ci zgubić dodatkowe kilogramy, a przy okazji sprawi sporo radości. Poprawa samopoczucia gwarantowana po kilku dniach :)

Po pewnym czasie twój organizm może przyzwyczaić się do ćwiczeń. Żeby do tego nie dopuścić co jakiś czas zmieniaj swój trening.

 

Utrzymuj w czasie ćwiczeń optymalne tętno dla organizmu i nie przekraczaj tętna maksymalnego.

Należy pamiętać, że tłuszcz spalamy dopiero po 30min ćwiczeń tlenowych, utrzymując optymalne tętno. Obliczamy je w następujący sposób:

tętno maksymalne = 220 - wiek

Żeby obliczyć tętno optymalne, musimy pomnożyć tętno maksymalne przez jedną z liczb w zależności od aktywności fizycznej:

0,5 lub 50% - dla początkujących:

0,6 lub 60% - dla osób ćwiczących kilka razy w miesiącu

0,65 lub 65% - dla średnio zaawansowanych (ćwiczących kilka razy w tygodniu)

0,75-0,8 lub 75-80% dla zaawansowanych

Przykład:

Mam 23 lata, więc moje tętno maksymalne (220 - 23) to 197.

Jestem średnio zaawansowana, dlatego moje tętno optymalne (197 x 0,65) w czasie ćwiczeń wynosi ok 128.

Jeśli będę ćwiczyć przez godzinę utrzymując swoje optymalne tętno, już po 30 minutach zaczynam proces spalania tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia te są najbardziej efektywne w procesie zrzucania tłuszczyku.

Stwórz własną playlistę.

By czas w czasie ćwiczeń mijał przyjemnie i nie dłużył się, warto wrzucić na odtwarzacz ulubione RYTMICZNE i dość szybkie piosenki - będą nam narzucać tempo. Kiedy usłyszysz ulubiony kawałek, wpadasz w rytm muzyki.

Jeśli masz stacjonarny sprzęt do ćwiczeń, zamknij oczy by spotęgować efekt i wsłuchaj się w muzykę - czas już nie ma znaczenia. Zamykasz oczy i po prostu jedziesz :)

 

Dla tych, którzy kochają skrzypce mogę polecić muzykę Lindsey Stirling z jej albumu wydanego w 2012r. – to genialne połączenie dubstep'u i skrzypiec. Jednocześnie napędzająca do działania i kojąca. Ja osobiście ją ubóstwiam i kiedy tylko ją usłyszę, mam ochotę działać:

Można również stosować stary sprawdzony sposób jak oglądanie TV w czasie ćwiczeń :)

 Podczas treningu nie pij napojów gazowanych - obecność gazów w przewodzie pokarmowym pogarsza efektywność ćwiczeń. Nie pijemy także w czasie treningu soków warzywnych, ani owocowych - one są dobre, ale po wysiłku.

  

Uśmiechaj się do siebie wewnętrznie z zamkniętymi oczami w czasie ćwiczeń - spójrz ile radości przynosi Ci świadomość, że tylko ta jedna godzina dziennie dzieli Cię od wymarzonej figury! :)

 Oglądaj motywujące zdjęcia i czytaj teksty, które Cię motywują. Nic nie daje takiego kopa jak zdjęcia wysportowanych i zgrabnych ludzi.

Masz ciało, więc również jesteś sportowcem - wystarczy kilka chwil w ciągu dnia i osiągniesz swój cel. Musisz jedynie bardzo tego chcieć! :)

Przestałaś ćwiczyć?

Zamiast rezygnować z dalszego treningu powinien Cię ten fakt jeszcze bardziej zmotywować. Zacznij nadrabiać stracony czas – masz go jeszcze trochę do kolejnego comiesięcznego pomiaru i ważenia, który zapisujesz w tabeli. Zamiast wrzucać sobie jak źle robisz, zacznij pracować od nowa.

Jedna przygoda w naszym życiu niczego nie zmieni, jednak gdybyś się poddała będąc już tak blisko celu (tylko 1 godzina dziennie dzieli Cię od niego), Twoje marzenia ległyby w gruzach. Kolejny rok chowałabyś się na plaży za parawanem, zamiast grać w piłkę plażową, mając piękne, wysportowane ciało.

WAŻNE!

By spalić jednego pączka musisz wykonać pół godziny ćwiczeń kardio.

Pomyśl ile wysiłku kosztowałby Cię ten jeden pączek, zanim zdecydujesz się go zjeść, gwarantuję, że następnym razem zastanowisz się dwa razy :)

PODSUMOWUJĄC:

- Zakładamy tabelę, w której będziemy zapisywać osiągane przez siebie wyniki. I ustalamy cel, który chcemy osiągnąć.

 - Ważymy się i mierzymy tylko 1 raz w tygodniu - nie częściej!

 - Zjadamy posiłki, których Indeks Glikemiczny nie przekracza 60. Pozostałe NIEZBĘDNE wskazówki znajdziesz w tabeli w akapicie "Zalecenia i tabele indeksów glikemicznych".
- Jemy solidne śniadania i posiłki o regularnych porach, nie omijając żadnego z nich.
- Pijemy od 1,5l do 2l wody mineralnej niegazowanej dziennie.
- Nie jemy nic po godz. 18. Rezygnujemy też z obfitych posiłków na kolację - one przeznaczone są na śniadanie.
- Jemy co najmniej 3 posiłki dziennie. Jeśli rozdzielisz swój dzienny przydział kalorii na 5 lub 6 mniejszych posiłków, tym lepiej dla Twojej sylwetki :)
- Rezygnujemy całkowicie z alkoholu.

- Wykonujemy trening kardio co najmniej 3 razy w tygodniu po min. 30 minut - wybieramy najbardziej odpowiednią formę ćwiczeń dla siebie.


Na koniec KILKA DROBNYCH WSKAZÓWEK, KTÓRE POMOGĄ CI WYTRWAĆ W POSTANOWIENIU I POPRAWIĆ STAN SYLWETKI:

 Zanim wybierzesz się na zakupy, zjesz porządny posiłek i zrób szczegółową listę zakupów. Krążenie między półkami z pustym żołądkiem nie jest najlepszym rozwiązaniem na diecie, ponieważ głód nie jest dobrym doradcą. Istnieje duże ryzyko, że zakupisz produkty, które z Twoją dietą mają niewiele wspólnego.

Jeśli zdarza Ci się jeść z nudów czy stresu, rozplanuj szczegółowo dzień - to sprawi, że nie będzie momentów nudy, w których będziesz zajadać czas. W czasie stresu warto zapisać się na zajęcia jogi lub słuchać relaksacyjnej muzyki.

Pochowaj wszystkie kaloryczne produkty, które są na widoku u Ciebie w mieszkaniu - jeśli masz możliwość najlepiej nie kupuj ich w ogóle. Jeśli widzimy i czujemy zapachy niedozwolonych smakołyków, nachodzi nas ochota by je zjeść. Co z oczu to z serca :)

Motywacja finansowa jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które liczą każdy grosz. 
Oblicz sobie - Twoja ulubiona babeczka kosztuje 3zł. Jeśli codziennie zaoszczędzisz na takiej drobnej przyjemności 3zł, po miesiącu uzbierasz 90zł - za tą kwotę można kupić szałową bluzkę czy fajny kosmetyk :)

Oglądajmy wieczorny serial z orbitreka, czy rowerka stacjonarnego - dzięki temu unikniemy podjadania przekąsek, które są baaardzo kaloryczne, a dają tylko kilka minut przyjemności obkupionej zresztą cierpieniem związanym z cotygodniowym ważeniem.

Przestajemy korzystać z windy i ruchomych schodów - wybieramy normalne schody. W czasie odchudzania liczy się każdy krok :)

 Miej zawsze przy sobie coś, co będzie przypominało Ci czasy, kiedy miałaś 15kg więcej - np. zdjęcie w kostiumie kąpielowym, które obnaża wszystkie fałdy i wyglądasz na nim fatalnie. Zawsze kiedy będziesz chciała zjeść coś kalorycznego, przypomnisz sobie, że masz je w kieszeni. Pamiętasz dlaczego tak na nim wyglądałaś?

"Zaczniesz osiągać to czego chcesz w momencie, kiedy zdobędziesz się na odwagę, by przyznać się do prawdy, że wolałaś być leniwa i bezradna, zamiast wziąć się do pracy i zmienić swoje życie na takie, jakie chciałabyś mieć"

Trzymam kciuki - wiem, że dasz sobie radę :) 

Przepisy, które będzie można stosować w czasie diety, zamieszczać będę w zakładce "Dieta Montignac"